Întinderea Extensorilor Încheieturii

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Greutatea corpului

Întinderea extensorilor încheieturii este o întindere simplă, făcută doar cu greutatea corpului, care vizează mușchii care traversează partea de sus a antebrațului, de la puțin sub partea externă a cotului până la încheietură. O execuți întinzând un braț în față, cu palma în jos, apoi folosești cealaltă mână pentru a flexa ușor încheietura, astfel încât spatele mâinii să se îndrepte spre partea de jos a antebrațului. Nu necesită niciun echipament și poate fi făcută în picioare sau așezat, ceea ce o face una dintre cele mai ușoare întinderi de integrat în încălzire, în revenire sau într-o pauză de la tastat la mijlocul zilei.

Această întindere este deosebit de valoroasă pentru oricine ale cărui încheieturi și antebrațe sunt solicitate constant. Printre aceștia se numără cei care fac sport cu gantere, haltere și bară la tracțiuni; jucătorii de sport cu rachetă; golfiștii; alpiniștii; și persoanele care petrec multe ore la tastatură. Extensorii încheieturii muncesc din greu de fiecare dată când apezi pumnul sau menții încheietura în poziție neutră, iar când devin încordați, partea externă a cotului devine adesea dureroasă și sensibilă. Menținerea suple a acestor mușchi este unul dintre cele mai practice lucruri pe care le poți face pentru mâini și antebrațe confortabile și puternice.

Poziția de start contează mai mult decât se așteaptă majoritatea oamenilor. Brațul întins trebuie să fie drept, dar nu blocat, cu palma în jos și degetele relaxate, nu întinse sau încleștate. Deoarece extensorii își au originea lângă cot, menținerea brațului extins este ceea ce pune tot grupul muscular sub tensiune pe toată lungimea. Dacă lași cotul să se îndoaie sau umărul să urce spre ureche, pierzi cea mai mare parte a întinderii înainte chiar să începi tracțiunea.

Pentru o execuție corectă, așază mâna de întindere peste spatele mâinii de lucru și apasă în jos și spre tine cu o mișcare lină, graduală. Senzația trebuie să fie o tracțiune clară pe partea de sus a antebrațului și, ocazional, în jurul cotului extern, dar niciodată o durere ascuțită. Menține poziția finală timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, respiraând constant, apoi eliberează lent și schimbă brațul. Două până la trei serii pe fiecare parte sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor.

Un mod frecvent de utilizare este asocierea acestei întinderi cu omologul ei pentru flexorii încheieturii, deoarece cele două părți ale antebrațului lucrează împreună și tind să se încordeze împreună. Facând ambele după antrenamente solicitante pentru priză sau la finalul unei zile lungi de muncă, menții antebrațul echilibrat. Dacă stai la birou, un memento de a te întinde la fiecare unu-două ore poate face o diferență vizibilă în felul în care se simt încheieturile seara.

Două reguli de siguranță merită reținute. Prima: nu smuci și nu relua încheietura cu sărituri în întindere; tendoanele din această zonă răspund mult mai bine la o presiune lentă și susținută. A doua: dacă în prezent ai dureri la cot sau la încheietură care se agravează la apucare, redu intensitatea și consultă un specialist calificat înainte de a mări amplitudinea.

Instrucțiuni

• Stai drept, cu picioarele la aproximativ lățimea șoldurilor, umerii relaxați și trunchiul ușor activat, astfel încât corpul să nu se încline în timpul întinderii.
• Întinde brațul drept drept în fața pieptului, cu cotul complet, dar confortabil, întins și palma orientată în jos.
• Păstrează degetele brațului întins moi și unite, lăsând mâna să atârne natural, fără să o forțezi să fie complet plată.
• Adu mâna stângă peste spatele mâinii drepte, astfel încât palma stângă să acopere degetele drepte.
• Expiră și folosește mâna stângă pentru a trage mâna dreaptă în jos și spre tine, îndoind încheietura astfel încât palma să se rotească ușor spre tine și vârfurile degetelor să arate spre podea.
• Oprește-te atunci când simți o întindere fermă și confortabilă pe partea de sus a antebrațului drept și lângă cotul extern și menține poziția timp de 20 până la 30 de secunde.
• Păstrează umărul drept coborât și brațul la nivelul pieptului pe tot parcursul exercițiului; nu lăsa cotul să se îndoaie sau să se mute spre exterior.
• Respiră lent și uniform pe toată durata menținerii, lăsând întinderea să se relaxeze ușor la fiecare expirație dacă pare intensă.
• Eliberează presiunea treptat, adu încheietura în poziție neutră și repetă cu brațul stâng.
• Realizează 2 până la 3 mențineri pe fiecare parte, scuturând mâinile și încheieturile între serii.

Sfaturi & Trucuri

• Cea mai frecventă greșeală este îndoirea cotului brațului întins pentru a face tracțiunea mai ușoară; un cot îndoit relaxează tendoanele extensorilor și anulează întinderea, deci păstrează brațul drept de la umăr până la încheietură.
• Trage de degete ca grup, nu de fiecare deget individual. Împingerea degetelor pe rând suprasolicită articulațiile mici ale degetelor în loc să alungească mușchii antebrațului.
• Dacă simți întinderea doar în pliul încheieturii, rotește ușor palma întinsă spre podea și reia priza mai plat, peste spatele mâinii, pentru a muta tensiunea spre corpul muscular al antebrațului.
• Păstrează brațul întins la nivelul pieptului. Ținut prea sus, umărul se ridică spre ureche; ținut prea jos, umărul se rotește în față — ambele situații fură tensiune din mușchii vizati.
• Intră treptat în întindere în primele 5 secunde. Tendoanele extensorilor sunt sensibile la încărcări bruște, iar o creștere graduală îți oferă o amplitudine finală mai profundă și mai confortabilă.
• Pentru un unghi ușor diferit, rotește ușor palma întinsă complet spre podea și adaugă o mică abducție a încheieturii spre partea degetului mic pentru a pune accent pe extensorii externi, lângă cot.
• Nu încleșta mâna care face întinderea; strângerea degetelor în timp ce sunt trase înapoi creează o compresie inutilă a articulațiilor.
• Încheieturile calde se întind mai bine. Dacă faci exercițiul primul lucru dimineața sau imediat după ce ai coborât dintr-o mașină rece, execută 10 până la 15 rotații ușoare ale încheieturilor înainte de întindere.
• Respectă același timp de menținere pe ambele părți, chiar dacă un antebraț pare mai încordat; diferența se aplanează de obicei în câteva săptămâni de întinderi constante.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează întinderea extensorilor încheieturii?

Alungește în primul rând extensorii încheieturii, grupul de mușchi de pe partea de sus a antebrațului care include extensor carpi radialis și extensor carpi ulnaris. Brachioradialis și țesuturile din jurul cotului extern sunt adesea, de asemenea, implicate.

Este întinderea extensorilor încheieturii potrivită pentru disconfortul de tip cot de golfier sau cot de tenismen?

Este folosită frecvent pentru încordarea generală a antebrațului și este adesea combinată cu întinderea flexorilor încheieturii pentru durerile din zona cotului. Dacă ai un diagnostic de cot de tenismen (cot extern), variantele blânde pot ajuta; dacă orice întindere reproduce o durere ascuțită, oprește-te și fă o evaluare.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea extensorilor încheieturii?

Țintește-te spre 20 până la 30 de secunde pe menținere și repetă de 2 până la 3 ori pe fiecare braț. Dacă o faci după un antrenament solicitant pentru priză, mențineri mai scurte de 15 secunde, dar mai frecvente, funcționează și ele bine.

Ar trebui să fac întinderea extensorilor încheieturii înainte sau după antrenament?

Se potrivește în ambele momente. Folosește o versiune scurtă, de intensitate moderată, în încălzire pentru a pregăti antebrațele pentru apucare și o menținere mai lungă și mai profundă în revenire, când mușchii sunt calzi.

De ce mă doare încheietura în loc de antebraț când fac această întindere?

De obicei, înseamnă că tragi de degete în loc de spatele mâinii sau că ai mers prea departe, prea repede. Ia din nou priza peste degete și spatele mâinii, redu presiunea și crește amplitudinea pe parcursul mai multor respirații.

Pot începătorii să facă întinderea extensorilor încheieturii?

Da, este una dintre cele mai prietenoase întinderi pentru începători. Începe cu o presiune ușoară și o menținere de 15 secunde și lasă amplitudinea să se îmbunătățească treptat în câteva săptămâni.

Ar trebui să lucrez ambele brațe chiar dacă un singur antebraț se simte încordat?

Sigur. Dezechilibrul între părți este frecvent în sporturile cu rachetă și în munca fizică, iar întinderea ambelor brațe menține echilibrul până când partea mai încordată ajunge din urmă.

Ce pot folosi dacă nu pot apuca confortabil propria mână pentru întinderea extensorilor încheieturii?

Poți apăsa spatele mâinii întinse de un perete sau o bancă, cu degetele orientate în jos, apoi să te apleci ușor cu corpul spre ea. Această variantă cu perete oferă aceeași întindere pe partea de sus a antebrațului, fără nicio priză mână-pe-mână.

Cât de des ar trebui să fac întinderea extensorilor încheieturii?

Zilnic este în regulă pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă tastezi, urci sau te antrenezi frecvent. În zilele de antrenament, cel puțin o serie pe fiecare parte după sesiune este un minim bun.

Trebuie să întind și flexorii încheieturii pe lângă întinderea extensorilor încheieturii?

Este o combinație inteligentă. Flexorii de pe partea de jos a antebrațului echilibrează extensorii, iar întinderea în ambele direcții menține încheietura mobilă și încărcată uniform în sarcinile care implică apucarea.