Ridicarea Picioarelor Culcat Cu Greutate
Ridicarea picioarelor culcat cu greutate este o ridicare cu picioarele drepte, făcută pe spate, cu greutăți la glezne pe ambele picioare. Porniți cu picioarele întinse și susținute puțin deasupra podelei, apoi le ridicați până ajung aproximativ în verticală și le coborâți controlat, fără să lăsați picioarele să se sprijine. Greutatea suplimentară de la glezne prelungește pârghia, deci abdomenul și flexorii șoldului trebuie să lucreze mai intens decât la o ridicare fără greutate.
Este o progresie pentru cei care reușesc deja ridicări corecte din culcat, fără ca picioarele să cadă brusc sau senzația de detașare a zonei lombare de la sol. Greutățile la glezne sunt mai ușor de gestionat decât o ganteră între picioare pentru mulți practicanți. Folosiți-o în antrenamentele de trunchi când vreți mai multă forță în flexia șoldului fără să vă atârnați de bară. Săriți peste ea dacă o ridicare simplă, fără greutate, încă vă arcuiește puternic spatele.
Abdomenul inferior ajută la bascularea posterior a bazinului, ca picioarele să se poată ridica fără ca coloana să cadă în extensie. Flexorii șoldului, inclusiv iliopsoas și rectus femoris, ridică picioarele întinse. Oblicii împiedică rotirea bazinului. Brațele rămân deschise în lateral, ca punct de sprijin. O repetare bună se simte ca și cum talia și șoldurile ridică picioarele împreună, nu ca și cum coapsele smucesc în timp ce spatele se scobește.
Întindeți-vă pe spate pe un saltea, cu brațele deschise la aproximativ 45 până la 90 de grade, palmele în jos. Fixați greutăți identice la glezne și întindeți ambele picioare. Apăsați ușor zona lombară spre sol, apoi ridicați călcâiele cu un doi-trei centimetri, ca să fiți deja sub tensiune înainte de prima ridicare. Această poziție suspendată este startul real.
Expirați și ridicați ambele picioare până ajung cam perpendicular pe sol, menținând genunchii moi, dar nu îndoiți. Pauzați fără să lăsați șoldurile să se rostogolească pe partea superioară a spatelui. Inhalați și coborâți picioarele spre sol în doi-trei secunde, oprindu-vă în poziția suspendată în loc să vă sprijiniți. Dacă zona lombară se ridică de la sol, opriți coborârea mai devreme.
Faceți 8 până la 12 repetări lente. Dacă greutățile vă fac să vă balansați, folosiți o amplitudine mai mică sau chete mai ușoare. Dacă flexorii șoldului se crampează, pauzați sus și reajustați înclinarea bazinului. Renunțați la variație când nu mai puteți menține poziția suspendată lin și reveniți la ridicări fără greutate sau la ridicări cu genunchii îndoiți.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întindeți-vă pe spate pe un saltea, cu greutăți identice la glezne pe ambele picioare și brațele deschise în lateral, palmele în jos.
- Întindeți picioarele și apăsați ușor partea lombară spre sol.
- Ridicați ambele călcâie cu un doi-trei centimetri de la sol, ca picioarele să fie deja suspendate.
- Încordați abdomenul și împiedicați bazinul să se încline în față.
- Expirați și ridicați ambele picioare întinse până ajung aproximativ în verticală deasupra șoldurilor.
- Pauzați fără să vă rostogoliți pe partea superioară a spatelui și fără să îndoiți puternic genunchii.
- Inhalați și coborâți picioarele încet până revin în poziția suspendată joasă, nu până se sprijină pe sol.
- Repetați pentru numărul planificat de repetări, apoi îndoiți genunchii și așezați picioarele pe sol înainte să scoateți greutățile.
Sfaturi & Trucuri
- Poziția suspendată face parte din serie. Dacă sprijiniți călcâiele pe sol între repetări, eliminați tocmai partea cea mai grea a ridicării picioarelor culcat cu greutate.
- Dacă partea lombară se arcuiește pe măsură ce picioarele coboară, opriți-vă mai sus sau îndoiți ușor genunchii până când reușiți să țineți talia apăsată pe saltea.
- Întindeți vârfurile doar dacă nu vă crampă flexorii șoldului. Un picior relaxat este perfect în regulă.
- Apăsați palmele în sol ca să împiedicați balansarea trunchiului, dar nu transforma asta într-o încordare a gâtului.
- Potriviți greutățile de la glezne. O chetă mai greasă pe o parte răsucește bazinul.
- Coborâți pe toți cei doi sau trei secunde. Dacă lăsați picioarele să cadă, flexorii șoldului preiau controlul și abdomenul se oprește din muncă.
- Dacă greutățile alunecă, strângeți chetele înainte să vă întindeți. O chetă care se deplasează strică pârghia.
- Opriți seria când nu mai puteți pauza sus fără să folosiți inerția.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează la ridicarea picioarelor culcat cu greutate?
Lucrează abdomenul și flexorii șoldului, cu oblicii care mențin bazinul drept. Greutățile de la glezne fac pârghia picioarelor întinse mai grea.
Unde ar trebui să pun greutatea la ridicarea picioarelor culcat cu greutate?
Folosiți greutăți identice la glezne. O ganteră între picioare este posibilă, dar chetele rămân pe loc mai bine pentru majoritatea oamenilor.
Trebuie să ating podeaua cu picioarele între repetări?
Nu. Păstrați o suspensie mică, ca abdomenul și flexorii șoldului să rămână încărcați. Dacă atingeți solul, seria devine o succesiune de reporniri ușoare.
Este potrivită pentru începători?
Nu, până când reușiți ridicări din culcat fără greutate, fără să vă arcuiți spatele. Începeți cu genunchii îndoiți dacă ridicarea cu picioarele drepte este prea grea.
De ce mă doare partea de jos a spatelui?
Probabil bazinul se înclină în față pe măsură ce picioarele coboară. Reduceți amplitudinea, încordați-vă mai puternic sau renunțați la greutatea de la glezne.
Cât de sus ar trebui să urce picioarele?
Aproximativ verticală este suficient. Dacă ridicați șoldurile de la sol ca să aruncați picioarele peste cap, transformați exercițiul în altul cu totul.
Pot face exercițiul cu un picior pe rând?
Da. O ridicare cu greutate pe un singur picior este mai blândă cu spatele și un mod bun de a învăța poziția suspendată.
Câte repetări ar trebui să fac?
Opt până la douăsprezece repetări lente sunt suficiente. Dacă aveți nevoie de 20 ca să simțiți exercițiul, greutățile sunt prea ușoare sau vă odihniți pe sol.
