Ce mușchi lucrează la Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată?

Munca principală este făcută de partea superioară a pieptului, mai exact de capul clavicular al pectoralis major, cu umerii anteriori și tricepsul asistând pe tot parcursul presei. Prinderea lată reduce contribuția tricepsului comparativ cu o poziție mai îngustă a mâinilor.

Cât de lată ar trebui să fie priza la Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată?

Un punct de start practic este de aproximativ o dată și jumătate până de două ori lățimea umerilor, suficient de lată încât antebrațele să fie verticale în partea de jos. Dacă încheieturile se apleacă pe spate sau simți umerii ciupețiți, apropie puțin mâinile.

Este Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată sigură pentru începători?

Începătorii o pot face, dar este mai bine să fie învățată după ce o presă înclinată standard se simte stabilă, deoarece prinderea lată face bara mai greu de controlat. Începutul ușor, cu un partener de securitate sau siguranțele rack-ului, ține primele antrenamente la un risc redus.

De ce să aleg o prindere lată în locul unei prese înclinate normale?

Poziția lată a mâinilor crește întinderea pe partea superioară a pieptului și mută munca departe de triceps, astfel încât pectoralii fac mai mult din presare. Este mai ales o alegere pentru hipertrofie, nu un mod de a ridica mai greu.

La ce unghi ar trebui reglată banca?

Aproximativ 30-45 de grade funcționează cel mai bine pentru partea superioară a pieptului. Sub acest nivel, mișcarea seamănă cu o presă dreaptă, iar peste acest nivel umerii anteriori încep să acționeze ca o presă pentru umeri.

Care sunt cele mai frecvente greșeli la acest exercițiu?

Cele mai mari sunt priza prea lată cu încheieturile aplecate pe spate, rebound-ul barei de pe piept, urcarea șoldurilor pe bancă și lăsarea barei să coboare spre mijlocul pieptului. Fiecare dintre ele fie fură muncă din partea superioară a pieptului, fie adaugă stres pe umeri.

Pot face Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată fără partener de securitate?

Da, dacă plasezi banca într-un power rack cu pini de siguranță puțin sub punctul de atingere al pieptului. Fără partener sau siguranțe, o repetare ratată la o prindere lată este greu de evitat în siguranță.

Ce pot înlocui dacă nu am halteră sau bancă înclinată?

Presele înclinate cu gantere, cu prindere lată, pe o bancă reglabilă antrenează aceeași zonă cu o pregătire mai simplă, iar o mașină Smith poate înlocui haltera liberă dacă accesul la rack este factorul limitativ.

Cât de greu ar trebui să antrenez comparativ cu presa mea înclinată obișnuită?

Așteaptă-te să manevrezi vizibil mai puțină greutate, adesea în jur de 70-85% din încărcarea ta standard la presa înclinată. Prinderea lată elimină din pârghie, deci progresul ar trebui judecat după repetările curate, nu după potrivirea cu alte prese.

Unde ar trebui să atingă bara pieptul în partea de jos?

Lângă partea de sus a pieptului, aproape de claviculă. Astfel coatele rămân sub încheieturi și se potrivește cu unghiul înclinat, în loc să tragă bara într-o poziție de presă dreaptă.

Presă Cu Haltera Pe Bancă Înclinată Cu Prindere Lată

Parte a corpului: Piept superior Mușchi: Piept Echipament: Haltere

Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată este o presă executată pe o bancă înclinată, cu mâinile plasate vizibil mai late decât lățimea umerilor pe bară. Combinația dintre banca înclinată și poziția lată a mâinilor mută accentul spre capul clavicular al pieptului, porțiunea superioară a pectoralilor pe care presa pe bancă dreaptă o acoperă doar parțial. Deoarece banca este reglată la aproximativ 30-45 de grade, bara se deplasează mai sus pe corp, ceea ce aduce deltoizii anteriori și tricepsul ca susținători puternici.

Această variație se potrivește celui care dorește să construiască în mod specific partea superioară a pieptului, deoarece prinderea lată scurtează traiectul la nivelul cotului și lasă pieptul să conducă mișcarea, cu o implicare mai mică a tricepsului decât ar permite o presă cu prindere îngustă. Este folosită frecvent în antrenamentele de hipertrofie pentru partea superioară a corpului, în împărțirile de tip push day și ca mișcare secundară de presă după o presă dreaptă sau cu prindere îngustă mai grea.

Aici, pregătirea contează mai mult decât la presa pe bancă dreaptă. Dacă unghiul băncii e prea abrupt, exercițiul alunecă spre o presă pentru umeri; dacă prinderea e prea lată, încheieturile se apleacă pe spate, iar umerii preiau un stres incomod în partea de jos. Țintește o prindere de aproximativ o dată și jumătate până de două ori lățimea umerilor și păstrează bara pe o traiectorie dreaptă sau într-un arc ușor spre spate, deasupra părții superioare a pieptului și a claviculelor.

Din punctul de vedere al execuției, cel care antrenează trebuie să țină omoplații trași împreună și în jos, apăsați pe bancă, coastele aliniate deasupra șoldurilor și picioarele plantate ferm pe podea. Lasă bara controlat spre partea de sus a pieptului, atinge-o ușor, apoi împinge-o în sus și puțin spre spate, astfel încât bara să ajungă deasupra umerilor, cu brațele întinse. Prinderea lată face din poziția de jos punctul critic al repetării, așa că coborârea controlată este ceea ce menține repetarea productivă, în locul unui rebound de pe piept.

Deoarece o prindere lată limitează cât de confortabil poți scoate și controla singur o bară grea, această mișcare se antrenează cel mai bine cu un partener de securitate sau într-un power rack cu brațe de siguranță plasate puțin sub punctul de atingere. Începe cu o greutate mai mică decât la presa ta obișnuită înclinată pentru a învăța traiectoria mai lată și adaugă greutate doar atunci când bara se mișcă fluid, fără ca coatele să iasă dincolo de linia mâinilor.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Presă Cu Haltera Pe Bancă Înclinată Cu Prindere Lată

Instrucțiuni

Reglează banca înclinată la aproximativ 30-45 de grade și poziționeaz-o în rack astfel încât cârligele barei să fie deasupra și puțin în fața capului tău când te așezi pe spate.
Întinde-te pe bancă cu capul, partea superioară a spatelui și șoldurile în contact cu saltea, picioarele plate pe podea și prinde bara la aproximativ o dată și jumătate până de două ori lățimea umerilor.
Trage omoplații în jos și împreună, ridică pieptul spre bară și păstrează această poziție pe bancă pe tot parcursul seriei.
Întărește ușor zona abdominală și scoate bara din rack cu ajutorul unui partener sau extinzând brațele, aducând-o astfel încât să fie direct deasupra umerilor.
Inspiră și coboară bara pe un arc ușor spre partea de sus a pieptului, lângă claviculă, menținând coatele la aproximativ 45-60 de grade față de trunchi.
Atinge pieptul ușor, fără să faci rebound și fără să lași bara să se afunde, menținând încheieturile aliniate deasupra coatelor, nu aplecate pe spate.
Expiră și împinge bara în sus și puțin spre spate, astfel încât să ajungă deasupra articulațiilor umerilor, cu brațele întinse, dar coatele blocate rigid.
Pauză scurtă sus, ia următoarea respirație și repetă pentru numărul dorit de repetări.
După ultima repetare, ghidează bara înapoi spre cârlige, asigurându-te că este complet fixată în rack înainte să relaxezi priza sau să îți schimbi poziția.

Sfaturi & Trucuri

Dacă îți dor încheieturile în partea de jos, prinderea este probabil prea lată pentru structura umerilor tăi; apropie mâinile cu lățimea unui deget mare pe rând, până când antebrațele rămân verticale deasupra coatelor.
Nu aluneca cu șoldurile în sus pe bancă pentru a ușura presa, pentru că asta reduce unghiul și anulează scopul poziției înclinate.
Prinderea lată scurtează traiectul coatelor, deci așteaptă-te să folosești mai puțină greutate decât la o presă înclinată standard; urmărirea cifrelor de la presa dreaptă aici se vede de obicei în rebound-uri de pe piept.
Păstrează bara deasupra părții superioare a pieptului, nu la nivelul sfârcurilor. O traiectorie care coboară prea jos transformă seria într-o presă dreaptă și încarcă umerii la un unghi incomod.
O priză fără degetele mari peste bară nu merită riscul la această mișcare; cu o poziție lată, bara se află departe de cârlige, deci ține degetele mari încurcate în jurul ei.
Încălzește umerii cu câteva prese înclinate ușoare, cu prindere îngustă, înainte, deoarece poziția lată aduce coafa rotatorilor la unghiul de întindere maximă în partea de jos.
Dacă coatele coboară sub linia băncii în timp ce lași bara, mergi prea adânc pentru mobilitatea ta; oprește coborârea când brațele sunt la același nivel cu trunchiul.
Reglează pinii de siguranță într-un rack puțin sub nivelul pieptului, astfel încât o repetare ratată să poată fi depusă, nu să te strivească.
Creiona sau o priză fermă ajută aici, pentru că prinderea lată face bara să pară mai puțin stabilă, iar oboseala prizei apare adesea înainte ca pieptul să cedeze.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată?
Munca principală este făcută de partea superioară a pieptului, mai exact de capul clavicular al pectoralis major, cu umerii anteriori și tricepsul asistând pe tot parcursul presei. Prinderea lată reduce contribuția tricepsului comparativ cu o poziție mai îngustă a mâinilor.
Cât de lată ar trebui să fie priza la Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată?
Un punct de start practic este de aproximativ o dată și jumătate până de două ori lățimea umerilor, suficient de lată încât antebrațele să fie verticale în partea de jos. Dacă încheieturile se apleacă pe spate sau simți umerii ciupețiți, apropie puțin mâinile.
Este Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată sigură pentru începători?
Începătorii o pot face, dar este mai bine să fie învățată după ce o presă înclinată standard se simte stabilă, deoarece prinderea lată face bara mai greu de controlat. Începutul ușor, cu un partener de securitate sau siguranțele rack-ului, ține primele antrenamente la un risc redus.
De ce să aleg o prindere lată în locul unei prese înclinate normale?
Poziția lată a mâinilor crește întinderea pe partea superioară a pieptului și mută munca departe de triceps, astfel încât pectoralii fac mai mult din presare. Este mai ales o alegere pentru hipertrofie, nu un mod de a ridica mai greu.
La ce unghi ar trebui reglată banca?
Aproximativ 30-45 de grade funcționează cel mai bine pentru partea superioară a pieptului. Sub acest nivel, mișcarea seamănă cu o presă dreaptă, iar peste acest nivel umerii anteriori încep să acționeze ca o presă pentru umeri.
Care sunt cele mai frecvente greșeli la acest exercițiu?
Cele mai mari sunt priza prea lată cu încheieturile aplecate pe spate, rebound-ul barei de pe piept, urcarea șoldurilor pe bancă și lăsarea barei să coboare spre mijlocul pieptului. Fiecare dintre ele fie fură muncă din partea superioară a pieptului, fie adaugă stres pe umeri.
Pot face Presă cu haltera pe bancă înclinată cu prindere lată fără partener de securitate?
Da, dacă plasezi banca într-un power rack cu pini de siguranță puțin sub punctul de atingere al pieptului. Fără partener sau siguranțe, o repetare ratată la o prindere lată este greu de evitat în siguranță.
Ce pot înlocui dacă nu am halteră sau bancă înclinată?
Presele înclinate cu gantere, cu prindere lată, pe o bancă reglabilă antrenează aceeași zonă cu o pregătire mai simplă, iar o mașină Smith poate înlocui haltera liberă dacă accesul la rack este factorul limitativ.
Cât de greu ar trebui să antrenez comparativ cu presa mea înclinată obișnuită?
Așteaptă-te să manevrezi vizibil mai puțină greutate, adesea în jur de 70-85% din încărcarea ta standard la presa înclinată. Prinderea lată elimină din pârghie, deci progresul ar trebui judecat după repetările curate, nu după potrivirea cu alte prese.
Unde ar trebui să atingă bara pieptul în partea de jos?
Lângă partea de sus a pieptului, aproape de claviculă. Astfel coatele rămân sub încheieturi și se potrivește cu unghiul înclinat, în loc să tragă bara într-o poziție de presă dreaptă.