Plankă Tip Cruce De Fier

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Greutatea corpului

Planka tip Cruce de Fier este un exercițiu izometric cu greutatea corpului care transformă o simplă planșă într-o provocare mult mai mare pentru stabilitatea umerilor, controlul trunchiului și tensiunea dorsalilor. Poziția largă a mâinilor și picioarelor mărește brațul pârghiei, așa că trebuie să depui mai mult efort pentru a împiedica trunchiul să se răsucească, să se lase în jos sau să iasă din aliniament. Este utilă atunci când dorești un antrenament pentru abdomen care să solicite simultan umerii, partea superioară a spatelui, brațele și fesierii.

Accentul principal cade pe mușchii dorsali, în timp ce partea superioară a spatelui, umerii, antebrațele, abdomenul și fesierii te ajută să rămâi rigid. Din punct de vedere anatomic, efortul principal se concentrează pe Latissimus Dorsi, cu susținere din partea romboizilor, deltoizilor anteriori, bicepsului brahial și flexorilor antebrațului. Această combinație face ca Planka tip Cruce de Fier să fie mai puțin despre mișcarea unei greutăți și mai mult despre menținerea unei poziții puternice și organizate, în timp ce întregul corp rezistă prăbușirii.

Configurarea contează mai mult aici decât la o planșă obișnuită. Așază mâinile pe podea mai lat decât lățimea umerilor, depărtează degetele și poziționează picioarele suficient de larg pentru a te simți echilibrat fără a lăsa șoldurile să se rotească. Umerii trebuie să rămână aliniați deasupra încheieturilor, coatele trebuie să rămână întinse, dar nu blocate rigid, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie.

Odată ce ești în poziție, împinge podeaua, trage coastele în jos și încordează fesierii pentru ca zona lombară să nu preia efortul. Menține capul în linie cu coloana vertebrală și respiră într-un ritm constant în loc să îți ții respirația până când setul se termină. Scopul este să rămâi întins pe toată lungimea corpului în timp ce umerii și trunchiul luptă pentru a menține forma stabilă.

Planka tip Cruce de Fier funcționează bine ca exercițiu de final pentru abdomen, exercițiu de stabilitate a umerilor sau ca accesoriu solicitant între ridicări mai mari pentru partea superioară a corpului. Nu este menită să fie făcută în grabă, iar cele mai bune repetări sunt cele care par calme la exterior, chiar dacă întregul corp lucrează din greu. Dacă șoldurile se răsucesc, pieptul coboară sau un umăr începe să se ridice spre ureche, scurtează durata menținerii sau apropie puțin picioarele înainte ca forma să se deterioreze.

Instrucțiuni

• Intră într-o poziție de planșă înaltă pe podea, cu mâinile așezate mai lat decât lățimea umerilor și picioarele depărtate, astfel încât corpul să poată menține o bază largă și stabilă.
• Aliniază umerii deasupra încheieturilor, depărtează degetele și menține coatele drepte fără a le bloca forțat.
• Împinge podeaua, trage coastele în jos și încordează fesierii astfel încât zona lombară să rămână plată.
• Menține gâtul lung și privirea ușor în fața mâinilor, în loc să lași capul în jos.
• Întinde-te uniform prin ambele palme și ambele călcâie, astfel încât trunchiul să rămână lung și șoldurile să rămână la același nivel.
• Menține planșa în timp ce respiri scurt și controlat, în loc să te încordezi atât de tare încât să pierzi poziția.
• Dacă șoldurile încep să se răsucească sau umerii încep să se ridice, apropie puțin mâinile și picioarele și reia cu o linie mai corectă.
• Coboară câte un genunchi pe rând sau ieși din planșă înainte de a relaxa complet corpul.

Sfaturi & Trucuri

• Așază mâinile suficient de lat pentru a provoca stabilitatea, dar nu atât de lat încât umerii să se rotească spre înainte.
• Menține picioarele plantate suficient de lat pentru a împiedica șoldurile să se balanseze dintr-o parte în alta.
• Gândește-te să tragi podeaua în exterior cu mâinile pentru a activa dorsalii și partea superioară a spatelui.
• Dacă zona lombară începe să se arcuiască, încheie menținerea înainte ca cutia toracică să se ridice.
• O menținere scurtă și corectă este mai bună aici decât una lungă și tremurată în care umerii se prăbușesc.
• Menține greutatea centrată între ambele palme în loc să o lași pe o singură parte.
• Expiră lent în timp ce menții încordarea, astfel încât să nu pierzi tensiunea dintr-odată.
• Folosește Planka tip Cruce de Fier ca exercițiu de final sau accesoriu, nu ca pe o ridicare de forță cu efort maxim.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Planka tip Cruce de Fier?

Antrenează în principal dorsalii, partea superioară a spatelui, umerii, abdomenul, antebrațele și fesierii, pe măsură ce lucrează împreună pentru a menține planșa largă și stabilă.

Este Planka tip Cruce de Fier mai grea decât o planșă obișnuită?

Da. Poziția mai largă a mâinilor și picioarelor face ca umerii și trunchiul să lucreze mai mult pentru a împiedica corpul să se răsucească sau să se lase în jos.

Mâinile și picioarele trebuie să rămână largi tot timpul?

Da. Baza largă este esența Plăncii tip Cruce de Fier, așa că menține ambele mâini și picioare depărtate, cu excepția cazului în care trebuie să îngustezi poziția pentru a menține forma.

Pot începătorii să facă Planka tip Cruce de Fier?

Da, dar începe cu mențineri mai scurte și o configurare puțin mai îngustă pentru a putea menține coastele jos și șoldurile la nivel.

De ce mă ard umerii înainte de abdomen?

Poziția largă a brațelor solicită umerii și dorsalii să stabilizeze intens. Împinge podeaua, menține gâtul lung și scurtează durata menținerii dacă umerii încep să se ridice.

Șoldurile trebuie să rămână la același nivel în timpul Plăncii tip Cruce de Fier?

Da. Dacă o parte coboară sau pelvisul se răsucește, îngustează poziția și resetează înainte de a continua.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetare?

Zece până la treizeci de secunde reprezintă un interval util de început, dar menținerea ar trebui să se încheie imediat ce poziția umerilor sau controlul coastelor începe să cedeze.

Care este cea mai sigură metodă de a încheia setul?

Coboară câte un genunchi pe rând sau apropie picioarele mai întâi, apoi ieși din planșă fără a te prăbuși pe podea.