Un Braț La Perete
Un braț la perete este o întindere asistată de perete pentru mușchii dorsali și partea laterală a corpului, care folosește poziția propriului corp pentru a deschide linia de la cutia toracică până la axilă și umăr. Configurația contează deoarece această mișcare nu se referă atât la forțarea amplitudinii, cât la plasarea umărului, a coastelor și a pelvisului într-o poziție în care dorsali se pot alungi fără ca zona lombară să preia efortul.
Imaginea arată un singur braț întins pe perete în timp ce trunchiul rămâne drept, iar șoldurile se deplasează departe de mână. Acest lucru face ca exercițiul să fie util în special pentru persoanele care simt tensiune deasupra capului, observă că li se deschide cutia toracică atunci când ridică un braț sau doresc o modalitate simplă de a îmbunătăți flexia umărului și mobilitatea dorsalilor înainte de a împinge, trage, cățăra sau lucra deasupra capului. Întinderea ar trebui să se simtă prin partea exterioară a spatelui, sub axilă și în partea laterală a trunchiului, mai degrabă decât să fie blocată în articulația umărului.
Ținta principală este mușchiul latissimus dorsi, cu ajutorul mușchiului rotund mare, al centurii scapulare inferioare și al mușchilor laterali ai corpului care mențin trunchiul organizat. În termeni practici, ar trebui să simțiți o senzație de alungire de-a lungul părții laterale a spatelui și a axilei, nu o ciupitură ascuțită în partea din față a umărului. Menținerea cotului întins, dar nu blocat, a coastelor aliniate și a gâtului relaxat este ceea ce face ca poziția să fie productivă în loc de iritantă.
Folosiți acest exercițiu ca un exercițiu de mobilitate, o resetare de încălzire între seriile pentru partea superioară a corpului sau o întindere de revenire atunci când dorsali și tricepșii se simt scurtați din cauza antrenamentului. Funcționează cel mai bine atunci când respirația rămâne lentă și presiunea în perete rămâne ușoară. Dacă întinderea pare prea agresivă, coborâți mâna, apropiați-vă de perete sau reduceți unghiul de înclinare, astfel încât să puteți menține mișcarea fluidă și fără durere.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați cu o parte a corpului lângă un perete și plasați o mână sus pe perete, cu brațul întins deasupra capului.
- Mențineți cotul brațului de lucru aproape drept, cu o ușoară îndoire doar dacă umărul are nevoie de ea.
- Așezați picioarele într-o poziție decalată, astfel încât să vă puteți deplasa șoldurile departe de perete.
- Mențineți pieptul sus și coastele aliniate, în loc să arcuiți zona lombară.
- Lăsați omoplatul să gliseze în sus pe măsură ce brațul se întinde lung pe perete.
- Deplasați încet șoldurile departe de perete până când simțiți o întindere de-a lungul dorsalilor și al cutiei toracice laterale.
- Mențineți poziția finală și respirați în partea laterală a spatelui pentru timpul sau numărul de repetări planificat.
- Ieșiți din întindere cu control, apoi schimbați părțile și repetați.
Sfaturi & Trucuri
- Mențineți mâna sus pe perete, dar nu o forțați mai sus dacă umărul începe să ciupească.
- Deplasați șoldurile departe de perete în loc să răsuciți trunchiul spre spate.
- Simțiți întinderea în mușchii dorsali și în cutia toracică laterală, nu în partea din față a umărului.
- Dacă blocarea cotului provoacă durere, mențineți o ușoară îndoire și concentrați-vă pe lungimea prin vârful degetelor.
- Evitați deschiderea coastelor; o cutie toracică aliniată oferă de obicei o întindere mai curată a dorsalilor.
- Folosiți respirația nazală lentă sau respirația controlată pe gură pentru a ajuta trunchiul să se relaxeze în poziție.
- Coborâți mâna pe perete dacă unghiul deasupra capului pare prea agresiv.
- Opriți-vă înainte de orice durere ascuțită, furnicături sau amorțeală în braț sau umăr.
- O ușoară rotație a pieptului departe de perete poate schimba linia de tracțiune, dar mențineți mișcarea mică și controlată.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult exercițiul Un braț la perete?
Vizează în principal mușchiul latissimus dorsi și partea laterală a trunchiului sub axilă.
Ar trebui să am brațul drept pe perete?
Un braț aproape drept este în regulă, dar o ușoară îndoire a cotului poate face umărul să se simtă mult mai confortabil.
Unde ar trebui să simt întinderea pe perete?
Ar trebui să o simțiți prin partea exterioară a spatelui, axilă și coastele laterale, nu ca o ciupitură ascuțită în partea din față a umărului.
De ce vor coastele mele să se deschidă când mă întind deasupra capului?
Acest lucru înseamnă de obicei că mușchii dorsali limitează întinderea, așa că mențineți coastele aliniate și deplasați șoldurile departe de perete în loc să arcuiți spatele.
Este Un braț la perete o încălzire sau o întindere?
Poate fi folosită ca ambele. Mulți oameni o folosesc înainte de ridicările deasupra capului sau ca o revenire după exerciții de tras și împins.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da. Începătorii se descurcă de obicei mai bine cu o poziție mai joasă a mâinii, o înclinare mai mică și o respirație relaxată.
Care este cea mai frecventă greșeală în poziția la perete?
Oamenii împing adesea mâna sus și apoi se răsucesc sau arcuiți zona lombară în loc să folosească o întindere curată a părții laterale a corpului.
Ajută acest exercițiu la mobilitatea deasupra capului?
Da, poate îmbunătăți cât de liber se întinde brațul deasupra capului atunci când mușchii dorsali tensionați fac parte din limitare.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
Menținerile scurte de 15 până la 30 de secunde funcționează bine pentru mobilitate, sau puteți repeta respirații controlate în poziție pentru câteva runde.
