Întindere Laterală Pe Podea
Întinderea laterală pe podea este un exercițiu de mobilitate pentru partea laterală a corpului și mușchii dorsali, efectuat pe o saltea de exerciții folosind greutatea corporală. Imaginea arată o persoană întinsă pe o parte, întinzând brațul de sus deasupra capului, ceea ce alungește mușchiul dorsal, cutia toracică și linia umărului exterior pe acea parte. Acesta nu este un exercițiu de forță; valoarea sa provine din poziționare, respirație și menținerea relaxării pentru a permite întinderii să se deschidă fără a ieși din aliniament prin răsucire.
Ținta principală este mușchiul latissimus dorsi, în timp ce partea superioară a spatelui, bicepșii, antebrațele și stabilizatorii umărului ajută la menținerea formei. În termeni de antrenament mai largi, acesta solicită trunchiului să rămână organizat în timp ce o parte a corpului se alungește. Acest lucru face ca exercițiul să fie util înainte de împinsul deasupra capului, exerciții de tragere, ramat, exerciții la bară sau orice sesiune în care mușchii dorsali rigizi pot limita extensia brațelor deasupra capului sau mișcarea corectă a umărului.
Configurarea contează deoarece mici schimbări în unghiul trunchiului și în întindere modifică locul unde se resimte tensiunea. Stând drept pe o parte, menține coastele aliniate, extinde brațul de sus deasupra capului și lasă omoplatul să gliseze în loc să îl ridici forțat spre ureche. Dacă pelvisul se rotește sau pieptul se deschide prea mult, întinderea se mută de pe mușchiul dorsal într-o poziție mai relaxată și mai puțin utilă. Scopul este o linie lungă de la șold până la vârful degetelor pe partea care lucrează.
Mișcă-te lent în întindere și folosește expirul pentru a relaxa partea laterală a corpului. O repetare bună se simte ca o deschidere controlată prin axilă, coastele exterioare și partea superioară a spatelui, nu ca o tragere ascuțită în articulația umărului. Menține poziția finală doar atât timp cât poți respira calm și poți menține gâtul relaxat. Dacă întinderea devine dureroasă, scurtează distanța, ajustează cutia toracică sau redu cât de mult se deplasează brațul deasupra capului.
Folosește acest exercițiu ca parte a încălzirii pentru mobilitate, ca recuperare între seturile mai grele sau ca întindere de relaxare la finalul antrenamentului. Este util în special pentru persoanele care petrec mult timp făcând exerciții de împins, cățărare, înot sau tracțiuni. Începătorii îl pot folosi ușor deoarece nu necesită greutăți, dar întinderea necesită totuși atenție și control. O poziție laterală corectă, respirația constantă și o amplitudine confortabilă contează mai mult decât forțarea unei forme mai ample.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te pe o parte pe saltea cu corpul într-o linie lungă și șoldul inferior aliniat sub umărul inferior.
- Întinde brațul de sus înainte și apoi deasupra capului, astfel încât brațul să rămână lung, iar palma să fie orientată spre podea sau ușor în sus.
- Menține brațul de jos relaxat în fața trunchiului sau așezat confortabil sub cap, dacă acest lucru se potrivește configurației.
- Așază coastele și împiedică pelvisul să se rotească în timp ce începi întinderea.
- Expiră lent și lasă coastele de sus să se relaxeze spre podea în timp ce brațul care se întinde se alungește departe de șold.
- Glisează sau arcuiește brațul de sus puțin mai departe deasupra capului până când simți o întindere puternică, dar tolerabilă, prin mușchiul dorsal și cutia toracică exterioară.
- Menține poziția finală fără a ridica umerii sau a te răsuci, respirând constant în partea laterală a corpului.
- Ieși lent din întindere, resetează poziția laterală și repetă pe cealaltă parte înainte de a termina.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă întinderea se mută în partea din față a umărului, scurtează întinderea deasupra capului și menține brațul ușor în fața urechii.
- Nu lăsa coastele de sus să se deschidă în sus; cea mai bună versiune a acestui exercițiu menține tensiunea de-a lungul părții laterale a corpului, nu o arcuire mare a spatelui inferior.
- Un expir lung ajută de obicei mușchiul dorsal să se relaxeze mai mult decât forțarea brațului mai departe deasupra capului.
- Dacă gâtul se tensionează, sprijină capul cu brațul de jos sau cu un prosop mic pentru a putea rămâne relaxat.
- Nu lăsa umărul de sus să se rotească agresiv înainte; lasă-l să gliseze, dar menține articulația să se simtă fluidă și deschisă.
- Mici schimbări în unghiul trunchiului fac o mare diferență, așa că ajustează pieptul și pelvisul înainte de a căuta o amplitudine mai mare.
- Menține întinderea doar atât timp cât respirația rămâne ușoară și senzația rămâne surdă, nu ascuțită.
- Această mișcare se referă la calitatea poziției, deci o menținere mai scurtă și mai corectă este mai bună decât o formă amplă pe care nu o poți controla.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Întinderea laterală pe podea?
Vizează în principal mușchiul latissimus dorsi de pe partea care se întinde, împreună cu coastele exterioare și linia superioară a umărului.
De ce trebuie să stau aliniat pe o parte?
Menținerea coastelor și a pelvisului aliniate ajută întinderea să rămână în mușchiul dorsal și în partea laterală a corpului, în loc să se transforme într-o răsucire sau o arcuire a spatelui inferior.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să o simți de-a lungul părții laterale a trunchiului, sub axilă și, eventual, în umărul exterior, nu ca o ciupitură ascuțită în articulație.
Brațul de sus trebuie să meargă drept deasupra capului?
Da, dar numai atât cât poți menține umărul relaxat și coastele să nu se deschidă; un unghi ușor în față este în regulă dacă se simte mai bine.
Pot face acest lucru înainte de tracțiuni sau exerciții de tragere?
Da, este o încălzire utilă pentru sesiunile deasupra capului sau de tragere atunci când mușchii dorsali rigizi limitează extensia și mișcarea umărului.
Care este cea mai frecventă greșeală la această întindere?
Oamenii se răsucesc adesea, arcuiesc spatele inferior sau forțează brațul mai departe deasupra capului decât poate suporta confortabil umărul lor.
Ar trebui să îmi țin respirația în poziția finală?
Nu. Expirările lente ajută de obicei partea laterală a corpului să se relaxeze și fac întinderea mai utilă.
Ce ar trebui să schimb dacă simt o ciupitură în partea din față a umărului?
Scurtează întinderea, mută brațul ușor în față și redu cât de mult se rotește trunchiul, astfel încât umărul să rămână într-un unghi mai sigur.
