Întinderea Întregului Corp Din Culcat

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea întregului corp din culcat este o întindere pentru tot corpul efectuată la sol, care te pune pe spate și îți cere să te întinzi simultan cu brațele și picioarele. Este o poziție simplă, dar modul de așezare contează, deoarece scopul nu este să forțezi până la limita maximă. Scopul este de a crea o linie lungă prin trunchi, umeri, spate și șolduri, respirând lin și rămânând suficient de relaxat pentru a permite întinderii să își facă efectul.

Imaginea arată o întindere în decubit dorsal cu brațele extinse deasupra capului și picioarele întinse, ceea ce face ca aceasta să fie o opțiune utilă pentru deschiderea părții frontale a corpului după ridicarea greutăților, statul pe scaun sau orice sesiune care lasă partea superioară a spatelui și șoldurile să se simtă comprimate. Poți simți întinderea la nivelul umerilor, dorsalilor, coastelor, abdomenului, flexorilor șoldului și părții frontale a coapselor, în funcție de cât de mult te întinzi. Poate fi, de asemenea, o bună metodă de resetare atunci când dorești o mișcare de intensitate scăzută care încurajează o poziție mai bună fără a adăuga oboseală.

Poziția de start este cea care face ca Întinderea întregului corp din culcat să fie eficientă. Întinde-te plat pe o saltea de exerciții, extinde picioarele și întinde brațele deasupra capului până când găsești o poziție în care umerii pot rămâne relaxați în loc să fie blocați. Menține gâtul lung, maxilarul relaxat și coastele sub control, astfel încât întinderea să vină din lungime, mai degrabă decât din arcuirea excesivă a spatelui inferior. Dacă poziția cu brațele deasupra capului pare prea agresivă, adu-le ușor în față până când umerii se așază confortabil.

În timpul menținerii, gândește-te să te întinzi de la vârful degetelor până la călcâie, menținând în același timp centrul corpului liniștit. Respiră în părțile laterale ale coastelor și lasă fiecare expirație să relaxeze tensiunea inutilă din piept, abdomen și șolduri. Evită să te balansezi, să te răsucești sau să forțezi amplitudinea de la o repetare la alta. O repetiție bună ar trebui să se simtă lină, uniformă și ușor de repetat, mai degrabă decât dramatică.

Întinderea întregului corp din culcat funcționează bine ca încălzire, revenire sau între seturile mai grele, atunci când dorești să redobândești lungimea fără a te ridica în picioare sau a încărca coloana vertebrală. Începătorii o pot folosi confortabil deoarece exercițiul folosește doar greutatea corporală, dar amplitudinea trebuie totuși controlată pentru ca spatele inferior și umerii să nu preia efortul. Menține întinderea fără durere, folosește mențineri mai scurte dacă umerii sunt rigizi și ieși din poziție lent, îndoind genunchii sau rostogolindu-te pe o parte înainte de a te ridica în șezut.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea de exerciții cu picioarele întinse drept și brațele întinse deasupra capului de-a lungul podelei.
• Așază mâinile la lățimea umerilor și lasă palmele să se odihnească pe podea sau întoarce-le în sus dacă acest lucru este mai confortabil pentru umeri.
• Menține spatele capului, partea superioară a spatelui și pelvisul așezate în timp ce te alungești prin vârful degetelor și călcâie.
• Expiră și trage ușor coastele în jos, astfel încât spatele inferior să nu se arcuiască în timp ce te întinzi.
• Menține întinderea timp de o respirație sau două, fără a ridica umerii spre urechi.
• Menține picioarele drepte, dar relaxate, cu labele picioarelor întinse și genunchii ușor flexați dacă blocarea lor provoacă disconfort.
• Respiră în părțile laterale ale coastelor și lasă întinderea să se deschidă treptat în loc să forțezi mai tare.
• Eliberează întinderea lent, îndoaie genunchii dacă este necesar și rostogolește-te pe o parte înainte de a te ridica în șezut.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă simți o ciupitură la umeri când brațele sunt deasupra capului, adu brațele puțin mai în față în loc să le forțezi să stea lipite de podea.
• Nu lăsa coastele să se ridice; întinderea ar trebui să alungească corpul, nu să se transforme într-o arcuire a spatelui inferior.
• O expirație ușoară îți oferă de obicei o întindere mai bună decât încercarea de a împinge brațele și picioarele mai departe cu efort.
• Întoarce palmele în sus când umerii se simt rigizi sau ține-le în jos dacă acest lucru pare mai stabil.
• Dacă simți o tensiune puternică în ischiogambieri, îndoaie ușor genunchii pentru ca întinderea să rămână în trunchi și șolduri.
• Menține gâtul relaxat și evită să apeși bărbia tare spre piept.
• Folosește acest exercițiu ca resetare după împins sau exerciții deasupra capului, când partea frontală a umerilor se simte comprimată.
• Menținerile scurte sunt suficiente dacă îl folosești între seturi; menținerile mai lungi funcționează mai bine în timpul revenirii.

Întrebări frecvente

Ce întinde de fapt Întinderea întregului corp din culcat?

Întinde în principal umerii, dorsalii, spatele, coastele și linia frontală a șoldurilor și coapselor, în funcție de cât de mult te întinzi.

Este bună Întinderea întregului corp din culcat după ridicarea greutăților?

Da. Este utilă după împins, tras, genuflexiuni sau statul prelungit pe scaun, deoarece ajută la alungirea părții superioare a corpului și a șoldurilor fără a adăuga oboseală.

Ar trebui spatele meu inferior să rămână plat în timpul Întinderii întregului corp din culcat?

Menține-l controlat, mai degrabă decât aplatizat agresiv. Dacă coastele se ridică sau spatele se arcuiește, scurtează întinderea până când trunchiul rămâne liniștit.

De ce simt umerii rigizi când brațele sunt deasupra capului?

Acest lucru înseamnă de obicei că amplitudinea deasupra capului este prea mare pentru mobilitatea ta actuală. Adu brațele ușor în față sau menține palmele întoarse în sus pentru ca umerii să se poată relaxa.

Pot să-mi îndoi genunchii în timpul Întinderii întregului corp din culcat?

Da. O ușoară îndoire a genunchilor poate reduce tensiunea din ischiogambieri și poate face mai ușoară menținerea spatelui inferior și a coastelor într-o poziție confortabilă.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

Menține-o timp de câteva respirații lente când o folosești între seturi sau mai mult dacă o folosești ca revenire și poziția este ușor de menținut.

Ce ar trebui să fac dacă simt tensiune în gât?

Menține spatele capului relaxat pe saltea și evită să întinzi bărbia în față. Dacă este necesar, coboară brațele ușor pentru ca gâtul să poată rămâne lung.

Este acesta un exercițiu de mobilitate sau o repetare de antrenament?

Este mai degrabă o întindere de mobilitate controlată decât o repetare de forță. Scopul este de a crea poziții lungi și calme, mai degrabă decât de a urmări încărcătura sau viteza.