Întinderea Gambei Cu Mâinile Pe Perete

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea gambei cu mâinile pe perete este un exercițiu de stretching pentru gambă, efectuat din picioare, cu sprijin pe perete, utilizat pentru a alungi controlat partea inferioară a piciorului. Imaginea arată mâinile sprijinite pe un perete, un picior dus în spate și călcâiul din spate menținut pe sol, astfel încât gamba să poată fi solicitată prin dorsiflexia gleznei. Acesta nu este un exercițiu de forță sau un exercițiu dinamic de mobilitate; valoarea sa provine din poziția exactă și din capacitatea de a menține o întindere corectă fără a răsuci piciorul, a ridica călcâiul sau a prăbuși bolta plantară.

Principalele țesuturi implicate sunt mușchii gambei și zona tendonului lui Ahile, peretele oferind echilibru pentru a te putea concentra pe poziția piciorului și pe linia de tracțiune. Menținerea degetelor piciorului din spate îndreptate înainte și a călcâiului apăsat pe sol direcționează întinderea către mușchiul gastrocnemian. Îndoirea ușoară a genunchiului din spate pune mai mult accent pe mușchiul solear și pe partea inferioară a gambei. Această diferență este importantă, deoarece o poziție neglijentă poate transforma mișcarea într-o aplecare din șold în loc de o întindere reală a gambei.

O repetiție corectă începe cu o poziție suficient de scurtă încât piciorul din spate să rămână plat, iar piciorul din față să se poată îndoi fără a-și pierde poziția. De acolo, șoldurile se deplasează spre perete în timp ce coloana vertebrală rămâne alungită, iar umerii rămân relaxați. Întinderea ar trebui să se construiască treptat în gamba din spate, nu să provoace o durere ascuțită în picior sau genunchi. Dacă ai nevoie de o amplitudine mai mare, obține-o ajustând poziția și unghiul gleznei, nu prin balansări sau forțând peretele cu mâinile.

Folosește această întindere după alergare, sărituri, antrenamentul picioarelor sau oricând gambele se simt rigide din cauza statului prelungit în picioare. Este, de asemenea, utilă înainte de sesiunile pentru partea inferioară a corpului, când dorești ca glezna să se miște mai liber. Menține presiunea calmă, respiră constant și oprește-te la o întindere puternică, dar tolerabilă. Dacă se ridică călcâiul sau apare o crampă în bolta plantară, resetează poziția și redu amplitudinea în loc să încerci să forțezi.

Instrucțiuni

• Stai cu fața la un perete și pune ambele palme pe acesta, la aproximativ înălțimea umerilor.
• Fă un pas înapoi cu un picior, astfel încât piciorul din spate să fie suficient de drept pentru a întinde gamba, iar călcâiul din spate să poată rămâne plat pe sol.
• Îndreaptă degetele piciorului din spate înainte și menține piciorul din față fixat sub șolduri.
• Aliniază șoldurile și coastele spre perete înainte de a începe să te apleci.
• Menține genunchiul din spate aproape drept pentru a pune accent pe partea superioară a gambei sau îndoaie-l ușor dacă dorești să pui mai mult accent pe mușchiul solear.
• Îndoaie genunchiul din față și apasă șoldurile spre perete până când simți o întindere constantă în gamba din spate.
• Menține călcâiul din spate apăsat, bolta plantară activă și piciorul din spate complet fixat pe sol în timp ce menții poziția.
• Respiră lent și menține întinderea pentru timpul prescris, fără a balansa sau a forța o amplitudine mai mare.
• Revino controlat, resetează poziția și schimbă părțile înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

• O poziție mai scurtă menține de obicei călcâiul din spate pe sol mai ușor decât un pas lung.
• Dacă degetele piciorului din spate sunt orientate spre exterior, întinderea se mută de pe gambă într-o poziție mai relaxată a gleznei.
• Menține presiunea pe perete ușoară; peretele este pentru echilibru, nu pentru a împinge mai adânc.
• Un genunchi drept în spate pune accent pe gastrocnemian, în timp ce un genunchi ușor îndoit mută mai mult efort către solear.
• Ar trebui să simți întinderea în gamba din spate și, eventual, în zona tendonului lui Ahile, nu o ciupitură în partea din față a gleznei.
• Menține genunchiul din față aliniat cu al doilea deget de la picior, astfel încât piciorul din spate să poată rămâne drept și stabil.
• Dacă apare o crampă în bolta plantară, redu lungimea pasului și relaxează aplecarea înainte de a încerca din nou.
• Nu balansa în partea de jos; stabilizează-te în întindere și respiră până când tensiunea se diminuează.

Întrebări frecvente

Ce întinde exercițiul Întinderea gambei cu mâinile pe perete?

Întinde în principal mușchii gambei, în special gastrocnemianul, și poate lucra, de asemenea, mușchiul solear și zona tendonului lui Ahile, în funcție de unghiul genunchiului.

De ce am mâinile pe perete?

Peretele îți oferă echilibru, astfel încât să poți menține călcâiul din spate pe sol și să controlezi întinderea în loc să cazi în față.

Genunchiul din spate ar trebui să fie drept sau îndoit?

Un genunchi din spate aproape drept pune accent pe partea superioară a gambei. O ușoară îndoire mută mai multă tensiune către mușchiul solear și partea inferioară a gambei.

Unde ar trebui să simt această întindere?

Ar trebui să o simți în gamba din spate și poate de-a lungul tendonului lui Ahile, nu ca o senzație ascuțită în picior sau în partea din față a gleznei.

De ce se ridică mereu călcâiul din spate?

Poziția ta este probabil prea lungă sau te apleci prea mult în față. Scurtează pasul și menține piciorul din spate mai plat.

Este această întindere bună înainte de alergare sau de ziua picioarelor?

Da, poate fi folosită înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului dacă o faci ușor și este, de asemenea, utilă după alergare sau după efort intens pentru gambe.

Pot începătorii să facă această întindere a gambei?

Da. Este potrivită pentru începători, atâta timp cât persoana folosește o poziție scurtă, menține călcâiul pe sol și evită forțarea amplitudinii.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Orientarea piciorului din spate spre exterior și aplecarea din șolduri în loc să menții piciorul din spate aliniat și călcâiul ancorat.