Rotarea Picioarelor Și A Gleznelor
Rotarea picioarelor și a gleznelor este un exercițiu de mobilitate la sol pentru glezne, laba piciorului și partea inferioară a gambelor. Te așezi pe o saltea cu mâinile în spatele tău pentru sprijin, menții picioarele întinse și rotești fiecare gleznă prin cercuri lente, astfel încât laba piciorului să se poată mișca fără ca genunchiul sau șoldul să preia controlul. Exercițiul este simplu, dar poziția inițială contează, deoarece îți permite să izolezi articulația gleznei și să observi dacă o parte este mai rigidă, mai tensionată sau mai puțin coordonată decât cealaltă.
Este util în special înainte sau după antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare, sărituri, drumeții sau perioade lungi de stat pe scaun. Scopul nu este să forțezi un cerc mare. Scopul este să treci prin dorsiflexie, flexie plantară, inversie și eversie într-un mod fluid și fără durere, în timp ce gamba rămâne suficient de relaxată pentru a permite gleznei să alunece. Acest lucru îl face un exercițiu bun de încălzire atunci când gleznele se simt rigide și o metodă utilă de relaxare atunci când gambele se simt tensionate după efort.
Poziția așezată cu sprijin te ajută să stai drept fără a încorda excesiv trunchiul. Cu mâinile în spatele șoldurilor, poți menține pieptul deschis, umerii relaxați și bazinul stabil în timp ce laba piciorului face mișcarea. Dacă șoldurile încep să se balanseze sau genunchiul începe să se răsucească, mișcarea nu mai este o rotare a gleznei. Micșorarea cercului și încetinirea ritmului rezolvă de obicei acest lucru rapid.
Calitatea contează mai mult decât viteza. Mișcă un picior pe rând, trasează aceeași cale la fiecare repetare și inversează direcția doar după ce primul cerc pare controlat. Respiră normal, fă o pauză scurtă în partea cea mai rigidă a arcului și oprește-te înainte de orice ciupitură sau tragere ascuțită. Folosește acest exercițiu pentru a găsi o mișcare mai curată a gleznei, nu pentru a trece prin durere sau a forța gambele să facă mai mult decât ar trebui.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe o saltea cu picioarele întinse în fața ta și plasează mâinile ușor în spatele șoldurilor pentru sprijin.
- Ridică pieptul, menține umerii jos și așază-te într-o poziție verticală fără a prăbuși zona lombară.
- Menține un genunchi îndreptat în mare parte în sus în timp ce rotești lent laba piciorului din articulația gleznei.
- Desenează un cerc mic și fluid prin dorsiflexie, flexie plantară, inversie și eversie, fără a balansa întregul picior.
- Menține călcâiul, degetele și genunchiul nemișcate în timp ce glezna trasează calea.
- Inversează cercul după câteva repetări controlate, apoi repetă în direcția opusă.
- Treci la celălalt picior și menține același ritm și amplitudine pe ambele părți.
- Respiră constant și termină cu ambele picioare relaxate pe podea sau pe saltea înainte de a repeta.
Sfaturi & Trucuri
- Menține cercul mic dacă glezna se simte rigidă; o cale mai mică este adesea mai curată decât una mai mare.
- Dacă genunchiul începe să se miște, mișcarea provine din șold în loc de gleznă.
- Folosește mâinile în spate pentru a rămâne sprijinit, astfel încât trunchiul să poată rămâne drept și relaxat.
- Mișcă-te suficient de lent încât să poți simți cum laba piciorului trece prin fiecare parte a cercului.
- Lasă degetele de la picioare să se relaxeze în loc să le încleștezi; ghemuirea pe podea face glezna să lucreze mai mult decât este necesar.
- Oprește-te înainte de orice ciupitură în partea din față a gleznei sau tragere ascuțită în tendonul călcâiului.
- Compară ambele părți și lasă glezna mai rigidă să stabilească ritmul pentru cealaltă parte.
- Folosește acest exercițiu ca încălzire înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau sărituri atunci când gleznele se simt limitate.
- Dacă echilibrul sau poziția devin neglijente, redu amplitudinea și resetează înainte de a adăuga mai multe repetări.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult rotarea picioarelor și a gleznelor?
Vizează în principal mobilitatea gleznei și zona inferioară a gambei care limitează rotirea fluidă a piciorului.
Am nevoie de echipament în afară de o saltea?
Nu. O saltea și puțin spațiu pe podea sunt suficiente, iar mâinile doar îți susțin corpul în spate.
Ce ar trebui să se miște de fapt în timpul repetării?
Glezna și laba piciorului ar trebui să se miște. Genunchiul, coapsa și șoldurile ar trebui să rămână cât mai nemișcate posibil.
De ce simt această întindere mai întâi în gambe?
Mușchii gambei traversează glezna, așa că adesea limitează rotația atunci când laba piciorului este rigidă sau partea inferioară a piciorului este obosită.
Pot să-mi îndoi puțin genunchii în timp ce fac exercițiul?
O ușoară îndoire este în regulă dacă te ajută să stai drept, dar rotația ar trebui să provină tot din gleznă, nu din picior.
Este un exercițiu de forță sau un exercițiu de mobilitate?
Este în principal un exercițiu de mobilitate, deși laba piciorului și partea inferioară a piciorului trebuie totuși să controleze mișcarea.
Care este cel mai bun moment pentru a-l folosi?
Funcționează bine într-o încălzire înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului sau după o sesiune când gleznele se simt tensionate.
Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură sau o durere ascuțită?
Oprește-te, micșorează cercul și resetează. Durerea ascuțită înseamnă de obicei că amplitudinea este prea agresivă pentru poziția actuală.
