Secvență De Poziție Așezată Cu Picioarele Depărtate
Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului care deschide coapsele interioare, ischiogambierii și șoldurile, învățându-vă în același timp cum să vă aplecați în față fără a prăbuși trunchiul. Mișcarea începe dintr-o poziție așezată cu picioarele larg depărtate și alternează între o poziție verticală și o aplecare în față, astfel încât calitatea execuției contează mai mult decât distanța până la care puteți ajunge. Când pelvisul este stabil și coloana vertebrală rămâne alungită, întinderea se simte mai curată și este mai ușor să respirați.
Acest exercițiu este cel mai util atunci când coapsele interioare se simt tensionate, ischiogambierii trag în timpul lucrului cu picioarele depărtate sau când doriți o revenire controlată după antrenamentul părții inferioare a corpului. Este, de asemenea, o modalitate practică de a exersa aplecarea din șezut înainte de menținerile mai lungi în yoga, deoarece vă cere să mențineți picioarele active în timp ce partea superioară a corpului se mișcă. Accentul nu este pe forțarea adâncimii, ci pe găsirea unei poziții pe care o puteți menține cu o respirație constantă, fără ciupituri în șolduri sau genunchi.
Începeți prin a sta pe podea cu picioarele deschise într-un V confortabil, apoi așezați-vă pe oasele șezutului și ridicați pieptul înainte de a vă mișca. O ușoară îndoire a genunchilor este în regulă dacă vă ajută să mențineți pelvisul vertical și partea inferioară a spatelui alungită. De acolo, aplecarea ar trebui să vină mai întâi din șolduri, cu mâinile întinse în față pe podea și pieptul orientat spre linia centrală dintre picioare.
Pe măsură ce intrați în aplecare, mențineți degetele de la picioare îndreptate în sus sau ușor relaxate și lăsați genunchii să rămână orientați spre tavan în loc să se rotească spre interior. Dacă secvența include accent pe lateral, puteți înclina trunchiul puțin spre un picior pe rând, dar numai până unde puteți menține ambele șolduri la sol. Cea mai sigură și productivă gamă de mișcare este cea în care puteți respira în continuare lent și puteți evita tragerea de genunchi sau rotunjirea excesivă a spatelui inferior.
Deoarece aceasta este o întindere cu greutatea corpului, progresul vine dintr-o poziționare mai bună, expirații mai lungi și un control mai curat, mai degrabă decât din forță. Folosiți-l în încălziri, sesiuni de recuperare sau la sfârșitul unui antrenament pentru picioare, când scopul este de a restabili lungimea coapselor și a șoldurilor. Postura trebuie să se simtă deliberată și calmă de la prima poziție până la revenire, fără a sălta sau a smuci pentru a urmări o rază de mișcare suplimentară.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe podea și deschideți picioarele într-un V larg, astfel încât picioarele să fie mai depărtate decât lățimea umerilor.
- Așezați ambele oase ale șezutului uniform, flexați sau relaxați picioarele confortabil și puneți mâinile pe podea sau pe coapse pentru sprijin.
- Ridicați pieptul sus, alungiți ceafa și mențineți genunchii orientați spre tavan înainte de a vă apleca.
- Inspirați pentru a vă pregăti, apoi aplecați-vă din șolduri și mergeți cu mâinile în față între picioare.
- Îndreptați pieptul spre podea mai întâi, în loc să plonjați cu capul sau să rotunjiți imediat partea inferioară a spatelui.
- Mențineți ambele picioare active și lăsați coapsele interioare și ischiogambierii să se alungească pe măsură ce intrați mai adânc în aplecare.
- Faceți o pauză în cea mai adâncă poziție în care puteți respira timp de o respirație sau două, fără a sălta.
- Împingeți mâinile înapoi spre dumneavoastră, ridicați trunchiul în poziție verticală și resetați poziția așezată înainte de a începe următoarea repetiție.
Sfaturi & Trucuri
- Așezați-vă pe o pătură împăturită dacă pelvisul se rotește spre interior imediat ce deschideți picioarele.
- O ușoară îndoire a genunchilor este mai bună decât forțarea picioarelor drepte și rotunjirea excesivă a coloanei lombare.
- Dacă coapsele interioare au crampe, aduceți picioarele puțin mai aproape și mențineți aplecarea mai puțin adâncă.
- Mergeți cu mâinile în față doar până unde puteți menține ambele oase ale șezutului la sol.
- Mențineți degetele de la picioare îndreptate în sus dacă doriți o linie mai puternică de întindere a ischiogambierilor pe partea din spate a picioarelor.
- Gândiți-vă la alungirea sternului înainte, nu la coborârea bărbiei spre podea.
- Respirați în părțile laterale ale coastelor în timp ce mențineți aplecarea, în loc să vă încordați.
- Dacă întinderea se simte ascuțită în zona inghinală sau în spatele genunchiului, ridicați-vă și scurtați imediat raza de mișcare.
Întrebări frecvente
Ce întinde cel mai mult Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate?
Întinde în principal coapsele interioare și ischiogambierii, șoldurile și partea inferioară a spatelui lucrând pentru a susține aplecarea în față.
Este Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate bună pentru începători?
Da, atâta timp cât mențineți aplecarea superficială și stați pe o înălțime care permite pelvisului să rămână vertical.
Ar trebui genunchii mei să fie blocați în Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate?
Nu. O îndoire ușoară este în regulă dacă îndreptarea picioarelor face ca spatele să se rotunjească sau trage prea tare de genunchi.
De ce simt Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate în partea inferioară a spatelui?
Acest lucru înseamnă de obicei că vă aplecați din coloana vertebrală în loc de șolduri sau că ați depășit raza de mișcare pe care ischiogambierii o pot susține confortabil.
Pot folosi o pătură sau un bloc cu Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate?
Da. Ridicarea șoldurilor pe o pătură împăturită face adesea mai ușoară înclinarea pelvisului înainte și menținerea pieptului sus.
Trebuie să ating podeaua în Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate?
Nu. Opriți-vă acolo unde puteți menține ambele oase ale șezutului jos și respirați constant pe parcursul întinderii.
Cum ar trebui să fie poziționate picioarele în Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate?
Mențineți picioarele flexate sau neutre și genunchii orientați în sus, astfel încât picioarele să rămână active în loc să se prăbușească spre interior.
Cât timp ar trebui să mențin Secvența de poziție așezată cu picioarele depărtate?
Pentru mobilitate, mențineți aplecarea timp de câteva respirații lente; pentru revenire, o menținere mai lungă și relaxată funcționează bine dacă poziția rămâne fără durere.
