Înotătorul

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Înotătorul este un exercițiu la sol, executat din poziția culcat pe burtă, în care ridici alternativ brațul și piciorul opus, menținând trunchiul lung și controlat. Este utilizat de obicei pentru a antrena rezistența lanțului posterior, controlul coloanei vertebrale și coordonarea umerilor și a șoldurilor, fără a fi nevoie de o sarcină externă. Modelul pare simplu, dar calitatea repetării depinde de cât de bine menții coastele coborâte, gâtul relaxat și bazinul stabil în timp ce membrele se mișcă.

Exercițiul se bazează pe o acțiune de ridicare mică și precisă, mai degrabă decât pe o arcuire mare a spatelui inferior. În imagine, corpul rămâne aproape de sol în timp ce brațele se întind înainte, iar picioarele se extind în spate, ceea ce reprezintă un indiciu bun pentru a menține tensiunea în fesieri, partea superioară a spatelui și nucleul profund, în loc să transferi efortul în inerție. Acest lucru face ca Înotătorul să fie util pentru încălzire, exerciții de postură, antrenamente accesorii de tip reabilitare și condiționare cu sarcină redusă.

Poziția de start contează deoarece poziția la sol îți oferă foarte puțin loc pentru a trișa. Întinde-te pe o saltea cu picioarele lungi, brațele întinse deasupra capului și fruntea sau bărbia ușor orientate spre podea. Înainte de a începe, încordează abdomenul, strânge ușor fesierii și apasă bazinul în saltea, astfel încât spatele inferior să rămână susținut. Dacă pierzi această formă, mișcarea se transformă într-o extensie a spatelui în loc de un model coordonat de înotător.

Fiecare repetare trebuie să fie fluidă și alternativă, aproape ca o mișcare controlată de foarfecă în aer. Ridică un braț și piciorul opus doar atât cât să se desprindă de podea, apoi schimbă părțile fără a smuci trunchiul. Menține întinderea prin vârful degetelor de la mâini și picioare și lasă mișcarea să treacă prin umeri și șolduri, mai degrabă decât prin gât. O repetare bună se simte organizată, nu explozivă.

Deoarece acesta este un exercițiu cu greutatea corpului, scopul este calitatea repetabilă, nu înălțimea sau viteza. Folosește-l pentru intervale scurte sau repetări precise, oprește-te când spatele inferior începe să preia efortul și redu amplitudinea dacă pieptul sau coapsele nu pot fi menținute sub control. Înotătorul funcționează cel mai bine atunci când dorești o poziționare mai curată a corpului, o mai bună coordonare încrucișată și o bază de rezistență mai puternică pentru antrenamentul nucleului și al lanțului posterior la sol.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe burtă pe o saltea, cu picioarele lungi în spate și brațele întinse deasupra capului.
• Menține fruntea aproape de podea și apasă ușor bazinul în saltea, astfel încât spatele inferior să nu se arcuiască excesiv.
• Încordează abdomenul, strânge fesierii și alungește-te prin vârful degetelor de la mâini și picioare înainte de a ridica.
• Ridică un braț și piciorul opus la câțiva centimetri de podea, menținând cealaltă parte lungă.
• Schimbă brațul și piciorul într-un model alternativ fluid, fără a balansa trunchiul.
• Menține ridicarea mică și controlată, astfel încât mișcarea să rămână în umeri, șolduri și partea superioară a spatelui, nu în gât.
• Expiră în timp ce schimbi părțile și menține un flux respirator constant pe parcursul setului.
• Coboară cu control, resetează poziția lungă a corpului și continuă pentru timpul sau numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Menține mișcarea aproape de podea; dacă pieptul sau coapsele se ridică prea mult, repetarea este prea amplă.
• Gândește-te la întindere mai degrabă decât la ridicare, deoarece lungimea menține trunchiul mai stabil decât forța.
• Întoarce degetele mari ușor în sus sau menține palmele neutre dacă acest lucru este mai confortabil pentru umeri.
• Dacă spatele inferior începe să te înțepe, scurtează amplitudinea și strânge fesierii mai tare înainte de fiecare schimbare.
• Ține bărbia ușor retrasă pentru ca gâtul să nu se întindă înainte pentru a urmări podeaua.
• Folosește un ritm constant în loc să te grăbești; exercițiul se bazează pe control pe tot parcursul setului.
• Menține bazinul greu pe saltea, astfel încât extensia șoldului să provină din fesieri, nu din inerție.
• Oprește setul când trunchiul începe să se balanseze dintr-o parte în alta sau când modelul alternativ se strică.

Întrebări frecvente

Ce antrenează exercițiul Înotătorul?

Antrenează în principal rezistența lanțului posterior, controlul nucleului și coordonarea umerilor și a șoldurilor într-o poziție cu fața în jos.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, începătorii îl pot face atâta timp cât mențin ridicarea mică și evită arcuirea spatelui inferior.

Ar trebui ca pieptul și picioarele să se ridice sus de pe podea?

Nu. O ridicare mică este de obicei mai bună, deoarece menține tensiunea în fesieri, partea superioară a spatelui și nucleu, în loc să transforme repetarea într-o extensie a spatelui.

Care este o greșeală comună în exercițiul Înotătorul?

Cea mai mare greșeală este balansarea brațelor și picioarelor atât de rapid încât trunchiul se mișcă, iar spatele inferior preia efortul.

Înotătorul lucrează fesierii și spatele inferior?

Da, fesierii ajută la menținerea picioarelor ridicate, iar mușchii erectori spinali ajută la menținerea poziției, dar nucleul trebuie să mențină totul organizat.

Este Înotătorul același lucru cu Superman?

Sunt similare, dar Înotătorul folosește de obicei un model alternativ de braț și picior în loc de o menținere statică lungă.

De ce obosește gâtul în timpul acestei mișcări?

De obicei, capul este ridicat prea mult sau bărbia este împinsă înainte; menține fruntea aproape de podea și gâtul lung.

Cum pot face Înotătorul mai dificil fără greutăți?

Crește timpul sub tensiune, încetinește schimbarea alternativă sau menține fiecare întindere pentru o scurtă pauză, menținând în același timp bazinul stabil.