Sunt săriturile de patinator un exercițiu bun de încălzire?

Da, dacă menții săriturile mici și controlate. Sunt o modalitate bună de a pregăti șoldurile, gleznele și genunchii pentru mișcarea laterală.

Ar trebui piciorul din spate să atingă podeaua?

De obicei, nu. Acesta ar trebui să se încrucișeze în spate ca o contrabalansă, în timp ce piciorul de aterizare face munca de absorbție și control al repetării.

Cât de departe ar trebui să sar lateral?

Doar atât cât poți ateriza silențios, cu genunchiul aliniat peste degetele de la picioare și trunchiul rămânând stabil.

Sunt săriturile de patinator potrivite pentru începători?

Da, dar începe cu sărituri scurte, de mică amplitudine și un ritm mai lent. Începătorii ar trebui să câștige distanță doar după ce pot executa aterizarea corect.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Lăsarea genunchiului de sprijin să se prăbușească spre interior sau răsucirea trunchiului în timpul aterizării. Ambele înseamnă, de obicei, că săritura este prea mare.

Prin ce diferă săriturile de patinator de genuflexiunile cu săritură?

Genuflexiunile cu săritură sunt verticale. Săriturile de patinator sunt laterale și pun mult mai mult accent pe decelerarea pe un singur picior și controlul dintr-o parte în alta.

Cum ar trebui să respir în timpul setului?

Inspiră în timp ce încarci piciorul de aterizare, apoi expiră în timp ce te propulsezi în următoarea săritură, astfel încât trunchiul să rămână încordat și ritmic.

Sărituri De Patinator

Parte a corpului: Cardio Mușchi: Altceva Echipament: Greutatea corpului

Săriturile de patinator sunt un exercițiu pliometric lateral cu greutatea corpului, bazat pe sărituri dintr-o parte în alta și controlul aterizării pe un singur picior. Fiecare repetare solicită un picior să absoarbă greutatea corpului în timp ce celălalt picior se balansează în spate pentru echilibru, astfel încât exercițiul antrenează puterea laterală, stabilitatea șoldului și capacitatea de a decelera corect înainte de a schimba direcția.

Mișcarea este utilă oriunde dorești condiționare atletică fără echipament. Aceasta implică puternic fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii, gambele, adductorii și mușchii trunchiului care împiedică pelvisul și cutia toracică să se deplaseze în timp ce te miști. Deoarece efortul este distribuit pe un singur picior pe rând, calitatea aterizării contează mai mult decât distanța la care poți sări.

Poziția de start ar trebui să semene cu o postură atletică, nu cu o genuflexiune adâncă. Începe cu genunchii ușor flexați, șoldurile ușor aplecate și pieptul suficient de sus pentru a rămâne organizat deasupra mijlocului piciorului. De acolo, încarcă un șold, balansează brațul opus și sari lateral. Piciorul din spate se încrucișează în spatele piciorului de aterizare în poziția clasică de patinator, dar ar trebui să acționeze ca o contrabalansă, nu ca un al doilea punct de aterizare.

O repetare corectă aterizează silențios pe piciorul exterior, cu genunchiul aliniat peste degetele de la picioare și piciorul rămânând stabil. Corpul ar trebui să absoarbă forța prin șold și gleznă în loc să se prăbușească la nivelul genunchiului sau să se răsucească prin zona lombară. Dacă aterizarea devine zgomotoasă, trunchiul începe să se clatine sau genunchiul de sprijin se prăbușește spre interior, săritura este prea mare sau ritmul este prea rapid.

Folosește săriturile de patinator pentru încălzire, blocuri de condiționare, exerciții de agilitate sau circuite pentru partea inferioară a corpului unde controlul lateral contează. Sunt o alegere bună pentru sportivi, dar începătorii ar trebui să înceapă cu sărituri scurte și un ritm lent înainte de a urmări distanța sau viteza. Scopul este o putere repetabilă dintr-o parte în alta cu un control precis, nu un număr mare de sărituri în detrimentul mecanicii.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor, apoi flexează ușor genunchii și apleacă-te ușor din șolduri pentru a începe într-o postură atletică.
Transferă-ți greutatea pe un picior și lasă celălalt picior să plutească ușor în spate sau lângă tine, astfel încât să poți sări dintr-o parte în alta fără un pas de resetare.
Încarcă șoldul de sprijin, menține pieptul sus și balansează brațul opus înainte pentru a ajuta la propulsarea săriturii.
Sari lateral către cealaltă parte, acoperind doar distanța pe care o poți controla la aterizare.
Aterizează pe piciorul exterior cu genunchiul și șoldul flexate, menținând piciorul stabil și genunchiul aliniat peste degetele de la picioare.
Lasă piciorul liber să se încrucișeze în spatele piciorului de aterizare pentru echilibru, ca un patinator de viteză, dar nu lăsa să preia greutatea la aterizare.
Absoarbe impactul silențios, recapătă-ți echilibrul pentru scurt timp dacă este necesar, apoi împinge înapoi către partea opusă.
Continuă să alternezi părțile pentru timpul sau numărul de repetări planificat, menținând fiecare săritură precisă și controlată.

Sfaturi & Trucuri

Începe cu sărituri scurte; dacă genunchiul se prăbușește spre interior sau aterizarea devine zgomotoasă, săritura este prea agresivă.
Gândește-te la împingerea podelei în lateral, mai degrabă decât la încercarea de a sări direct în sus.
Menține un unghi ușor aplecat al trunchiului, dar evită să te îndoi din talie sau să rotunjești partea superioară a spatelui.
Folosește balansul brațelor pentru a se potrivi cu direcția săriturii, nu pentru a te dezechilibra.
Aterizează pe un picior stabil (ca un trepied) și lasă șoldul, nu doar genunchiul, să absoarbă forța.
Dacă nu poți menține aterizarea pentru o secundă fără să te clatini, scurtează distanța și încetinește ritmul.
Ține piciorul care nu aterizează deasupra podelei între repetări, astfel încât fiecare parte să fie nevoită să decelereze și să accelereze din nou.
Pentru condiționare, lucrează în intervale de timp; pentru putere, menține numărul de repetări mai mic și odihnește-te suficient pentru a rămâne exploziv.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează săriturile de patinator?
Acestea antrenează în principal fesierii, cvadricepșii, ischiogambierii, gambele, adductorii și mușchii trunchiului care stabilizează pelvisul în timpul aterizării.
Sunt săriturile de patinator un exercițiu bun de încălzire?
Da, dacă menții săriturile mici și controlate. Sunt o modalitate bună de a pregăti șoldurile, gleznele și genunchii pentru mișcarea laterală.
Ar trebui piciorul din spate să atingă podeaua?
De obicei, nu. Acesta ar trebui să se încrucișeze în spate ca o contrabalansă, în timp ce piciorul de aterizare face munca de absorbție și control al repetării.
Cât de departe ar trebui să sar lateral?
Doar atât cât poți ateriza silențios, cu genunchiul aliniat peste degetele de la picioare și trunchiul rămânând stabil.
Sunt săriturile de patinator potrivite pentru începători?
Da, dar începe cu sărituri scurte, de mică amplitudine și un ritm mai lent. Începătorii ar trebui să câștige distanță doar după ce pot executa aterizarea corect.
Care este cea mai mare greșeală de formă?
Lăsarea genunchiului de sprijin să se prăbușească spre interior sau răsucirea trunchiului în timpul aterizării. Ambele înseamnă, de obicei, că săritura este prea mare.
Prin ce diferă săriturile de patinator de genuflexiunile cu săritură?
Genuflexiunile cu săritură sunt verticale. Săriturile de patinator sunt laterale și pun mult mai mult accent pe decelerarea pe un singur picior și controlul dintr-o parte în alta.
Cum ar trebui să respir în timpul setului?
Inspiră în timp ce încarci piciorul de aterizare, apoi expiră în timp ce te propulsezi în următoarea săritură, astfel încât trunchiul să rămână încordat și ritmic.