Întindere Asistată Pentru Mușchii Oblici, Fesierul Mic Și Fesierul Mijlociu

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Asistat

Întinderea asistată pentru mușchii oblici, fesierul mic și fesierul mijlociu este o întindere la sol asistată de un partener, care combină rotația șoldului, presiunea ușoară transversală și controlul trunchiului pentru a detensiona partea exterioară a șoldului și talia laterală pe partea lucrată. În imagine, sportivul stă întins pe o saltea cu un picior întins, iar celălalt picior este tras peste corp, în timp ce un partener ghidează genunchiul și umărul într-o întindere mai profundă, dar controlată. Această poziție este importantă deoarece partenerul poate separa cele două restricții comune în această postură: tendința șoldului de a se ridica de pe podea și tendința trunchiului de a se răsuci prea agresiv.

Această mișcare este utilă atunci când partea exterioară a șoldului se simte rigidă, fesierul mijlociu și fesierul mic sunt tensionate sau când mușchii oblici și țesuturile din jur au nevoie de o eliberare lentă și susținută. Nu este un exercițiu de forță în sensul tradițional, dar beneficiază de o configurare deliberată și de conștientizarea corpului. Scopul este de a crea o întindere clară prin partea laterală a pelvisului și a flancului, fără a ciupi zona lombară sau a forța genunchiul prea mult în lateral.

Pentru a o executa corect, sportivul trebuie să rămână relaxat la nivelul feței, gâtului și al piciorului care nu lucrează, în timp ce partenerul aplică o presiune constantă pe umăr și pe coapsa îndoită. Pelvisul trebuie să rămână cât mai mult timp apăsat pe saltea, iar întinderea trebuie să se intensifice treptat cu fiecare expirație. Dacă umărul se ridică, genunchiul trece prea mult peste corp sau zona lombară se răsucește brusc, poziția a depășit intervalul util și trebuie redusă intensitatea.

Folosiți această întindere după antrenamentul părții inferioare a corpului, în timpul sesiunilor de recuperare sau ca parte a unui bloc de mobilitate atunci când șoldurile se simt asimetrice din cauza statului pe scaun, alergării, genuflexiunilor sau sporturilor care implică rotații. Funcționează cel mai bine cu o respirație lină și mențineri scurte și repetabile, mai degrabă decât prin forțare agresivă. O repetiție reușită ar trebui să se simtă ca o deschidere controlată în partea exterioară a șoldului și a trunchiului lateral, nu ca o tragere bruscă în genunchi, inghinal sau coloana lombară.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe spate pe saltea cu ambele picioare întinse, apoi îndoiți genunchiul piciorului de lucru și ghidați-l peste corp spre partea opusă.
• Mențineți piciorul opus întins și relaxat, astfel încât pelvisul să se poată așeza pe podea în loc să se rotească odată cu întinderea.
• Rugați partenerul să îngenuncheze lângă dumneavoastră și să plaseze o mână pe umărul apropiat sau pe partea superioară a pieptului, iar cealaltă pe coapsa sau genunchiul îndoit.
• Expirați în timp ce partenerul crește ușor presiunea transversală până când simțiți o întindere puternică, dar tolerabilă, prin partea exterioară a șoldului și talia laterală.
• Lăsați umărul de pe partea lucrată să rămână greu pe saltea, în timp ce genunchiul se deplasează mai departe peste corp doar atât cât pelvisul poate rămâne controlat.
• Mențineți gâtul lung și coastele relaxate; nu trageți brusc de genunchi și nu forțați zona lombară să se răsucească.
• Mențineți poziția finală pentru timpul de întindere dorit, respirând lent în coastele laterale și în partea din spate a șoldului.
• Reduceți presiunea pentru a ieși din întindere, repoziționați pelvisul și repetați pe cealaltă parte dacă este necesar.

Sfaturi & Trucuri

• Gândiți-vă la partener ca ghidând două puncte simultan: umărul rămâne jos în timp ce genunchiul trece peste corp, ceea ce menține întinderea în șold și mușchii oblici în loc de coloana lombară.
• Dacă pelvisul începe să se ridice, reduceți unghiul de încrucișare înainte de a adăuga mai multă presiune.
• O menținere mai lungă este de obicei mai bună decât o împingere mai puternică; folosiți o presiune constantă și oferiți țesuturilor timp să se deschidă.
• Mențineți piciorul care nu lucrează greu și nemișcat, astfel încât să nu creați o rotație suplimentară prin șolduri.
• Întinderea ar trebui să se simtă amplă în zona fesierului exterior și a taliei laterale, nu ascuțită în genunchi, zona inghinală sau zona lombară.
• Folosiți o expirație completă pentru a lăsa cutia toracică să se relaxeze înainte ca partenerul să adauge puțin mai multă amplitudine.
• Dacă o parte este mult mai tensionată, începeți acea parte cu o amplitudine mai mică și o menținere mai scurtă, apoi reveniți asupra ei după ce ați lucrat partea mai flexibilă.
• Nu balansați genunchiul peste corp; acest lucru mută de obicei stresul în articulație în loc de țesutul moale.
• Mențineți presiunea partenerului lentă și previzibilă, astfel încât sportivul să se poată relaxa în loc să se opună acesteia.

Întrebări frecvente

Ce vizează întinderea asistată pentru mușchii oblici, fesierul mic și fesierul mijlociu?

Vizează în principal partea exterioară a șoldului și trunchiul lateral, în special fesierul mic, fesierul mijlociu și zona oblică de pe partea întinsă.

De ce această întindere este asistată în loc să fie făcută individual?

Partenerul poate controla simultan atât umărul, cât și genunchiul încrucișat, ceea ce face mai ușoară menținerea pelvisului la sol și concentrarea întinderii.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Ar trebui să o simțiți de-a lungul părții laterale a șoldului, fesierului superior și coastelor laterale sau taliei. O ușoară senzație în interiorul coapsei poate apărea, dar tensiunea principală ar trebui să rămână laterală.

Care este cea mai frecventă greșeală în poziția cu genunchiul încrucișat?

Lăsarea genunchiului să treacă mai departe decât poate controla pelvisul transformă de obicei întinderea într-o răsucire a zonei lombare în loc de o întindere a șoldului.

Umărul ar trebui să rămână plat pe saltea?

Da. Dacă umărul se ridică, trunchiul se rotește prea mult și întinderea se mută de obicei departe de linia laterală a corpului vizată.

Pot face această întindere dacă șoldul se simte tensionat după alergare sau genuflexiuni?

Da, este utilizată frecvent după antrenamentul părții inferioare a corpului sau după alergare, când partea exterioară a șoldului și talia laterală se simt blocate.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Mențineți suficient timp pentru a lăsa presiunea să se așeze și respirația să încetinească, de obicei într-un interval de menținere scurtă și controlată, mai degrabă decât un puls rapid.

Poate această întindere să îmi deranjeze genunchiul?

Poate, dacă partenerul trage de partea inferioară a piciorului sau forțează genunchiul peste corp. Mențineți presiunea pe coapsă și opriți-vă dacă articulația genunchiului se simte stresată.