Întinderea Flexorilor Și A Deviatorilor Radiali Ai Încheieturii

Parte a corpului: Antebrațe

Mușchi: Antebrațe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii este o întindere din poziția îngenuncheat pe podea, care solicită antebrațele, încheieturile și oferă un mic suport pentru umeri în timp ce mâinile rămân fixate pe o saltea de exerciții. Este cea mai utilă atunci când flexorii încheieturii și partea antebrațului dinspre degetul mare se simt tensionate din cauza împinsului, târâtului, cățăratului, prinderii sau a orelor lungi petrecute la tastatură.

Mișcarea pare simplă, dar poziționarea contează. Schimbările mici în unghiul mâinii, poziția umerilor și distanța la care sunt duse șoldurile în spate vor schimba zona în care se resimte întinderea. Când palmele rămân plate și coatele rămân întinse, întinderea ar trebui să se resimtă de-a lungul antebrațului, în loc să se transforme într-o presiune ascuțită în încheietură.

Întinderea flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii funcționează cel mai bine ca un exercițiu de mobilitate controlat, nu ca un test forțat de amplitudine. Începe cu mâinile sub umeri, apoi deplasează greutatea corpului înapoi până când simți o întindere puternică și constantă pe partea din față a antebrațului și în jurul încheieturii. Scopul este să respiri printr-o amplitudine finală confortabilă și să menții mâinile fixate în loc să balansezi articulația.

Acest exercițiu se potrivește bine după antrenamentul părții superioare a corpului, înainte de exercițiile de împins sau în timpul unei sesiuni de recuperare când încheieturile au nevoie de puțină atenție suplimentară. Poate fi folosit și pe o singură parte dacă o încheietură este vizibil mai tensionată. Dacă întinderea creează amorțeală, furnicături sau o senzație ascuțită în articulație, redu unghiul, micșorează amplitudinea sau oprește setul și reevaluează poziția.

Instrucțiuni

• Îngenunchează pe o saltea de exerciții și plasează ambele palme plate pe podea sub umeri, cu degetele îndreptate spre genunchi sau ușor spre interior, dacă aceasta este întinderea pe care o urmărești.
• Ține coatele drepte, dar nu blocate, depărtează degetele și lasă umerii să se relaxeze departe de urechi.
• Încordează ușor trunchiul și menține dosul mâinilor și palmele fixate înainte de a mișca șoldurile.
• Deplasează șoldurile înapoi câțiva centimetri pentru a începe să soliciți încheieturile și antebrațele.
• Continuă să te lași pe spate încet până când simți o întindere fermă prin flexorii antebrațului și partea încheieturii dinspre degetul mare.
• Menține poziția finală fără a balansa și continuă să respiri într-un ritm lent și ușor.
• Dacă întinderea este prea ușoară, lasă-te puțin mai mult pe spate; dacă se simte ascuțită, deplasează-te înainte și redu unghiul încheieturii.
• Adu șoldurile înapoi în față, eliberează tensiunea din mâini și resetează poziția înainte de a repeta sau de a schimba părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Aliniază umerii direct deasupra mâinilor înainte de a te lăsa pe spate; începerea prea departe în spatele încheieturilor transformă de obicei întinderea în presiune articulară.
• Lasă degetele să fie îndreptate spre interior doar atât cât permit încheieturile. Forțarea rotației mai mult mută adesea stresul de pe antebraț pe capsula încheieturii.
• Ține coatele întinse și active în loc să le relaxezi. Coatele îndoite scurtează întinderea și lasă umerii să preia efortul.
• Mișcă șoldurile înapoi în pași mici. Câțiva centimetri pot schimba întinderea de la gestionabilă la agresivă.
• Dacă baza palmelor începe să se ridice, soliciți încheieturile prea rapid sau te lași prea mult pe spate.
• Folosește un prosop împăturit sau o saltea mai groasă sub mâini dacă podeaua este prea dură pentru încheieturi.
• Expiră în timp ce te lași pe spate și evită să-ți ții respirația, ceea ce face adesea ca flexorii antebrațului să se contracte.
• Oprește-te imediat dacă senzația se transformă în furnicături, amorțeală sau o ciupitură ascuțită în articulația încheieturii.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii?

Vizează în principal flexorii antebrațului și țesuturile din jurul părții încheieturii dinspre degetul mare.

Ar trebui ca degetele mele să fie îndreptate spre genunchi în timpul Întinderii flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii?

De obicei, da. Întoarcerea degetelor spre genunchi creează poziția antebrațului și a încheieturii care face întinderea eficientă, dar poți relaxa unghiul dacă încheieturile tale sunt sensibile.

De ce simt Întinderea flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii și în umeri?

Umerii susțin o parte din greutatea corpului tău, deci un anumit efort acolo este normal. Dacă umerii preiau prea mult, mută puțin mai multă greutate înapoi pe mâini și menține coatele întinse.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare repetare a Întinderii flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii?

O menținere constantă de 10 până la 30 de secunde este de obicei suficientă. Întinderea trebuie să se simtă controlată și repetabilă, nu ca un test de efort maxim.

Este Întinderea flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii o încălzire bună înainte de exercițiile de împins?

Da, poate fi utilă înainte de flotări, exerciții la bancă sau antrenamente cu sprijin pe mâini dacă încheieturile tale au nevoie de puțină mobilitate mai întâi. Menține întinderea ușoară pentru a nu obosi mâinile înainte de ridicare.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în încheieturi în timpul acestei întinderi?

Scurtează amplitudinea, redu unghiul de rotație al degetelor sau folosește o saltea mai groasă sub mâini. O încheietură care ciupește este un semn să te oprești, nu să forțezi.

Pot face Întinderea flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii pe o singură parte?

Da. O versiune pe o singură parte este utilă dacă o încheietură este mai tensionată sau dacă dorești să controlezi unghiul mai precis pe acea parte.

Care este cea mai frecventă greșeală în Întinderea flexorilor și a deviatorilor radiali ai încheieturii?

Să te lași pe spate prea repede și să transformi un exercițiu de mobilitate într-o îndoire ascuțită a încheieturii. Deplasările mici și lente sunt mai sigure și creează de obicei o întindere mai bună a antebrațului.