Rotări De Șolduri

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Rotările de șolduri sunt un exercițiu de mobilitate a șoldurilor executat din picioare, care folosește greutatea corporală pentru a ghida pelvisul printr-o traiectorie circulară controlată. Imaginea arată o postură dreaptă, cu mâinile pe șolduri, genunchii ușor îndoiți și șoldurile care se deplasează în jurul axului central, în loc să se aplece din talie. Acest lucru îl face o încălzire utilă pentru a detensiona șoldurile fără a transforma mișcarea într-o extensie a spatelui sau o răsucire bruscă.

Principalul beneficiu al antrenamentului este mișcarea curată a articulației șoldului. Pe măsură ce rotești șoldurile, fesierii, mușchii rotatori ai șoldului, adductorii și mușchii profunzi ai abdomenului lucrează împreună pentru a menține trunchiul stabil în timp ce pelvisul se mișcă. Mișcarea nu urmărește forțarea unei amplitudini mari. Scopul este de a găsi un cerc fluid și repetabil, care să fie confortabil pe ambele părți și care să poată fi controlat de la o repetare la alta.

Poziția inițială este importantă deoarece trunchiul trebuie să rămână alungit, iar cutia toracică nu trebuie să se deschidă în timp ce șoldurile se mișcă. O poziție stabilă, o ușoară îndoire a genunchilor și mâinile pe șolduri facilitează sesizarea dacă pelvisul se deplasează, se înclină sau se rotește. Dacă partea superioară a corpului începe să se balanseze excesiv, exercițiul se transformă într-un tipar de compensare în loc să fie un exercițiu de mobilitate a șoldurilor.

Folosește un ritm lent și imaginează-ți că desenezi un cerc cu pelvisul. Mișcă șoldurile în față, spre o parte, în spate și prin cealaltă parte, într-o buclă continuă. Menține respirația constantă și lasă expirația să relaxeze zonele tensionate fără a forța amplitudinea. Repetarea trebuie să pară controlată și uniformă, nu sacadată sau dureroasă.

Rotările de șolduri sunt o alegere bună pentru încălzire, o sesiune de recuperare sau între seriile de forță pentru partea inferioară a corpului, atunci când dorești să redobândești mobilitatea șoldurilor. Este, de asemenea, o opțiune practică pentru persoanele care petrec mult timp stând pe scaun și au nevoie de o modalitate simplă de a activa șoldurile înainte de genuflexiuni, fandări, aplecări sau alergare. Dacă orice parte a cercului provoacă o durere ascuțită sau o senzație de ciupitură în partea din față a șoldului, redu amplitudinea sau oprește-te pentru a reevalua poziția.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și pune ambele mâini pe șolduri.
• Îndoaie ușor ambii genunchi și aliniază cutia toracică deasupra pelvisului înainte de a începe mișcarea.
• Deplasează șoldurile ușor în față, menținând pieptul ridicat și călcâiele pe sol.
• Rotește pelvisul spre o parte, apoi spre spate, într-o traiectorie fluidă.
• Continuă cercul prin cealaltă parte și revino în față fără a te grăbi.
• Menține trunchiul relativ nemișcat în timp ce șoldurile fac efortul; nu te apleca și nu te răsuci brusc din umeri.
• Folosește cercuri mici și controlate la început, apoi lărgește traiectoria doar dacă șoldurile rămân relaxate și fără dureri.
• Repetă în direcția opusă după finalizarea numărului dorit de cercuri.
• Finalizează stând drept și resetând poziția înainte de următoarea serie sau exercițiu.

Sfaturi & Trucuri

• Menține cercul la nivelul șoldurilor, nu al spatelui inferior. Dacă cutia toracică se balansează în față și în spate, probabil că amplitudinea este prea mare.
• Lasă genunchii ușor îndoiți pe tot parcursul mișcării, astfel încât pelvisul să se poată mișca fără a bloca picioarele.
• Apasă ambele picioare uniform în podea. Dacă un picior se ridică constant, greutatea ta se deplasează prea mult spre acea parte.
• Imaginează-ți că pelvisul desenează un cerc fluid în jurul centrului tău, nu doar că împinge direct în față și direct în spate.
• Folosește un cerc mai mic dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului sau dacă mișcarea devine sacadată.
• Menține bărbia într-o poziție neutră și pieptul relaxat, astfel încât gâtul să nu preia tensiunea atunci când șoldurile se rotesc.
• Expiră pe măsură ce șoldurile trec prin cea mai tensionată parte a cercului pentru a reduce tensiunea inutilă.
• Mișcă-te suficient de lent încât să te poți opri oriunde în cerc fără a-ți pierde echilibrul.

Întrebări frecvente

Ce lucrează exercițiul de rotări de șolduri?

Vizează în principal șoldurile, în timp ce fesierii și abdomenul ajută la controlul cercului pelvian.

Este un exercițiu executat din picioare sau la sol?

Această versiune se execută din picioare. Imaginea arată o postură verticală cu mâinile pe șolduri.

Cât de mari ar trebui să fie cercurile de șolduri?

Începe cu cercuri mici și fluide. Cercul ar trebui să fie suficient de mare pentru a simți mișcarea șoldurilor, dar nu atât de mare încât spatele inferior să înceapă să compenseze.

De ce sunt mâinile pe șolduri?

Plasarea mâinilor pe șolduri te ajută să simți traiectoria pelviană și facilitează menținerea trunchiului stabil, fără balansări.

Ar trebui să țin genunchii drepți?

Nu. O ușoară îndoire a genunchilor face cercul mai fluid și previne blocarea șoldurilor.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Cea mai frecventă greșeală este transformarea mișcării într-un balans al trunchiului sau o arcuire a spatelui inferior, în loc de o rotire controlată a șoldurilor.

Când este acest exercițiu cel mai util?

Funcționează bine în timpul încălzirii, între seriile pentru partea inferioară a corpului sau oricând șoldurile se simt rigide după statul pe scaun.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a șoldului?

Redu dimensiunea cercului, încetinește ritmul și oprește-te dacă ciupitura nu dispare.