Întinderea Flexorilor Încheieturii
Întinderea flexorilor încheieturii este un exercițiu de mobilitate a antebrațului executat din picioare, care deschide țesuturile din partea palmei a încheieturii, învățându-vă în același timp să mențineți umerii relaxați și trunchiul aliniat. Este util după activități care implică prinderea, tastarea, sporturile cu rachetă sau ridicarea de greutăți pentru partea superioară a corpului, atunci când antebrațele se simt tensionate sau încheieturile rigide. Imaginea arată poziția clasică de rugăciune: mâinile centrate în fața pieptului, coatele îndoite și antebrațele menținute la nivel, astfel încât să puteți controla întinderea în loc să vă lăsați greutatea în ea.
Poziția contează deoarece întinderea se modifică semnificativ în funcție de înălțimea coatelor, poziția mâinilor și presiunea dintre palme. Stați drept cu picioarele sub șolduri, aduceți palmele împreună și mențineți încheieturile aliniate, astfel încât o parte să nu se răsucească înaintea celeilalte. Ridicați sau coborâți coatele exact cât este necesar pentru a crea o linie dreaptă prin antebrațe, apoi folosiți o presiune ușoară a palmelor pentru a crea tensiune fără a forța degetele. Scopul este o linie de tensiune puternică, dar curată, prin interiorul antebrațelor, nu o ciupitură ascuțită în încheieturi.
De acolo, ajustați încet poziția de rugăciune până când simțiți că întinderea se intensifică de-a lungul flexorilor încheieturii și a părții frontale a antebrațului. O mică glisare în jos a mâinilor sau o ușoară deplasare în afara pieptului este de obicei suficientă; nu balansați și nu forțați încheieturile dincolo de limita lor confortabilă. Expirați pe măsură ce vă așezați în poziție, mențineți gâtul lung și lăsați umerii jos, astfel încât întinderea să rămână în antebrațe în loc să se transfere către trapezul superior.
Folosiți această întindere ca parte a încălzirii înainte de exerciții de împins, tras sau lucru la bară, sau ca revenire după o sesiune care a solicitat intens priza. Este, de asemenea, utilă atunci când poziția încheieturii este limitată de munca la birou sau de antrenamentele de tip cățărare. Progresați petrecând puțin mai mult timp în poziția finală și îmbunătățind simetria între cele două părți, nu forțând o amplitudine mai mare. Dacă simțiți furnicături, durere ascuțită sau o ciupitură articulară, retrageți-vă imediat și reduceți unghiul până când țesuturile antebrațului sunt întinse confortabil.
Mențineți repetiția calmă și deliberată. Cea mai bună versiune a acestei mișcări nu este cea mai profundă, ci cea în care puteți intra și ieși fără a ridica umerii, a vă apleca sau a lăsa încheieturile să cedeze. O întindere bună lasă antebrațele să se simtă relaxate, iar mâinile pregătite să prindă din nou, acesta fiind principalul motiv pentru care acest exercițiu face parte din recuperare, pregătire și mobilitate.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și aduceți ambele mâini în centrul pieptului, cu palmele atingându-se și coatele îndoite în fața cutiei toracice.
- Mențineți degetele împreună și încheieturile aliniate, astfel încât mâinile să rămână la același nivel, fără a se răsuci într-o parte.
- Apăsați ușor palmele una împotriva celeilalte pentru a crea o tensiune ușoară prin antebrațe înainte de a merge mai departe.
- Coborâți mâinile câțiva centimetri sau lăsați coatele să se deplaseze până în punctul în care simțiți o întindere de-a lungul flexorilor încheieturii.
- Mențineți umerii jos și pieptul aliniat deasupra șoldurilor în timp ce mențineți poziția.
- Expirați lent și așezați-vă în amplitudinea mișcării fără a balansa sau a forța încheieturile.
- Mențineți întinderea pentru timpul prescris, apoi eliberați presiunea înainte de a ieși din poziție.
- Repetați cu aceeași înălțime a mâinilor și presiune dacă o parte se simte mai tensionată decât cealaltă.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă întinderea se resimte mai mult în degete, reduceți forța cu care strângeți palmele și concentrați-vă pe linia antebrațului.
- Mențineți coatele în fața corpului în loc să le lăsați să se deschidă mult în spate; acest lucru menține efortul în antebrațe în loc de umeri.
- Mici schimbări în înălțimea mâinilor fac o mare diferență, așa că mișcați-vă în pași mici în loc să căutați o întindere profundă imediat.
- Expirați pe măsură ce vă așezați în poziția finală pentru a permite țesuturilor antebrațului să se relaxeze.
- Mențineți unghiul încheieturii egal pe ambele părți; dacă o mână conduce, întinderea devine inegală.
- Evitați blocarea agresivă a coatelor, deoarece scopul este o întindere a antebrațului, nu blocarea articulației.
- Opriți-vă înainte de orice ciupitură ascuțită în încheietură, amorțeală sau furnicături, mai ales dacă aveți deja iritații ale tendoanelor.
- Această întindere funcționează bine după flexii grele, ramat, tracțiuni sau timp petrecut la birou, când interiorul antebrațelor se simte scurtat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea flexorilor încheieturii?
Vizează în principal flexorii încheieturii și țesuturile din interiorul antebrațului. Umerii și bicepsul rămân implicați doar ca stabilizatori ai posturii.
Cum ar trebui să fie poziționate mâinile în poziția de rugăciune?
Aduceți palmele împreună la înălțimea pieptului cu antebrațele în fața dumneavoastră. Ajustați nivelul mâinilor până când simțiți o întindere constantă în loc de compresie la încheietură.
Ar trebui să simt acest lucru mai mult în încheieturi sau în antebrațe?
Mai ales în antebrațe, lângă partea palmei. O mică senzație la încheietură este în regulă, dar durerea articulară nu este.
Pot începătorii să facă întinderea flexorilor încheieturii?
Da. Este potrivită pentru începători atâta timp cât presiunea rămâne ușoară și amplitudinea se simte confortabilă.
Cât timp ar trebui să mențin întinderea?
Cincisprezece până la treizeci de secunde pe rundă este comun. Menținerile mai lungi sunt în regulă dacă senzația rămâne lină și nu ascuțită.
Care este cea mai mare greșeală legată de mâini și coate?
Forțarea mâinilor prea jos sau tragerea degetelor înapoi transformă de obicei o întindere a antebrațului într-o ciupitură a încheieturii.
Când ar trebui să folosesc această întindere?
Funcționează bine înainte de exerciții de împins, ramat, lucru la bară sau după antrenamente intense de prindere, tastare sau sporturi cu rachetă.
Pot face un braț pe rând dacă o încheietură se simte mai tensionată?
Da. O versiune pe o singură parte poate ajuta dacă un antebraț este mult mai tensionat, dar mențineți aceeași presiune a palmei și înălțime a cotului când schimbați părțile.
