Tracțiuni Cu Priză Largă La Cadrul Pentru Dipuri

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Tracțiunile cu priză largă la cadrul pentru dipuri sunt un exercițiu de tracțiune cu greutatea corpului care antrenează mușchii dorsali, partea superioară a spatelui, bicepșii și stabilizatorii umerilor, necesitând în același timp un bun control în poziția suspendată. Priza largă, cu palmele orientate în față, face ca tracțiunea să fie mai solicitantă pentru umeri decât tracțiunile cu priză îngustă, așa că poziția inițială contează: ai nevoie de o suspendare stabilă, un trunchi nemișcat și coate care coboară în loc să se ridice spre urechi. Este o alegere excelentă pentru dezvoltarea forței de tracțiune verticală și pentru a învăța corpul cum să se controleze pe o bară fixă.

Mișcarea începe dintr-o poziție suspendată complet sau aproape complet pe stația de tracțiuni a cadrului pentru dipuri. Deoarece mâinile sunt așezate larg, umerii trebuie să rămână retrași, nu lăsați să atârne liber spre urechi. Încrucișează gleznele sau ține picioarele ușor în spatele corpului dacă acest lucru ajută la reducerea balansului, apoi încordează abdomenul înainte de fiecare repetare, astfel încât picioarele și șoldurile să rămână nemișcate în timp ce brațele trag.

În partea de sus a repetării, urmărește să aduci partea superioară a pieptului spre bară sau spre linia mânerelor, fără a transforma mișcarea într-un balans (kip). Coatele trebuie să fie împinse în jos și ușor spre spate, coastele trebuie să rămână controlate, iar gâtul trebuie să rămână lung. O repetare corectă înseamnă ridicarea pieptului prin mișcarea omoplaților și a brațelor împreună, nu prin întinderea bărbiei înainte sau prin lovirea picioarelor pentru ajutor.

Coboară-te controlat până când coatele sunt din nou întinse, iar umerii revin într-o poziție de suspendare puternică. Această fază excentrică este cea în care se află o mare parte din valoarea antrenamentului, așa că rezistă tentației de a coborî rapid. Dacă umerii par tensionați sau corpul începe să se balanseze, scurtează setul sau folosește asistență în loc să urmărești o amplitudine mai mare decât cea pe care o poți controla.

Acest exercițiu se potrivește bine în antrenamentele de spate axate pe forță, în sesiunile de tracțiune pentru partea superioară a corpului sau în programele de calistenie. Este util pentru sportivii care doresc un exercițiu solicitant pentru spate cu greutatea corpului și pentru cei care au nevoie de o mecanică mai bună a tracțiunii verticale. Începătorii îl pot folosi în continuare adăugând asistență cu o bandă elastică sau la un aparat, dar prioritatea trebuie să fie întotdeauna o suspendare controlată, o tracțiune fluidă și o revenire corectă la poziția de jos.

Instrucțiuni

• Apucă cea mai înaltă bară de tracțiuni de pe cadrul pentru dipuri cu o priză largă, cu palmele orientate în față, puțin mai lată decât lățimea umerilor, și atârnă cu brațele complet întinse.
• Încrucișează gleznele în spatele tău sau ține picioarele ușor în spate, astfel încât picioarele să rămână nemișcate și să nu te balansezi.
• Coboară umerii departe de urechi și încordează abdomenul înainte de prima tracțiune.
• Trage coatele în jos și spre exterior până când partea superioară a pieptului se ridică spre bară.
• Menține trunchiul tensionat și evită lovirea picioarelor, ridicarea umerilor sau transformarea repetării într-un balans.
• Controlează scurt poziția de sus, apoi coboară-te până când brațele sunt din nou întinse.
• Efectuează coborârea suficient de lent încât umerii să rămână organizați și corpul să nu se balanseze.
• Expiră în timp ce te ridici, apoi inspiră în timp ce revii în poziția de jos.
• Efectuează toate repetările cu aceeași lățime a prizei și aceeași poziție a corpului.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te să împingi coatele spre coastele inferioare în loc să încerci să-ți tragi bărbia peste bară.
• Menține pieptul scos în față fără a arcui excesiv partea inferioară a spatelui; tracțiunea trebuie să vină din partea superioară a corpului, nu dintr-un balans mare al șoldurilor.
• Dacă umerii se ridică spre urechi, resetează-te și începe repetarea din nou, cu omoplații trași în jos mai întâi.
• O priză prea largă poate scurta amplitudinea și poate irita umerii, așa că ține mâinile doar atât de larg pe cât poți controla corect.
• Folosește o fază de coborâre mai lentă decât cea de ridicare pentru a face fiecare repetare să conteze și pentru a reduce balansul.
• Lasă picioarele încrucișate sau ușor îndoite pentru a nu se transforma într-o contragreutate.
• Oprește-te cu o repetare înainte ca forma ta să se transforme într-un balans, mai ales dacă ultimul centimetru al tracțiunii depinde de impuls.
• Dacă nu poți atinge înălțimea maximă, folosește asistență cu bandă sau un număr mai mic de repetări în loc să forțezi repetări parțiale și sacadate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult tracțiunile cu priză largă la cadrul pentru dipuri?

Lucrează în principal mușchii dorsali și partea superioară a spatelui, cu un ajutor puternic din partea bicepșilor, umerilor posteriori, trapezului inferior și mușchilor antebrațului (priza).

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da, dar mulți începători au nevoie de asistență cu bandă, un aparat de tracțiuni sau un număr mai mic de repetări pentru a putea menține controlul în timpul suspendării și al fazei de coborâre.

Cât de largă ar trebui să fie priza mea pe cadrul pentru dipuri?

Așază mâinile mai lat decât lățimea umerilor, dar nu atât de lat încât să pierzi controlul umerilor sau să scurtezi prea mult amplitudinea mișcării.

Care este cea mai frecventă greșeală la tracțiunile cu priză largă?

Cea mai mare greșeală este transformarea repetării într-un balans și lăsarea umerilor să se ridice spre urechi în loc să tragi corect dintr-o poziție suspendată.

Ar trebui bărbia sau pieptul să atingă bara?

Urmărește să aduci partea superioară a pieptului spre linia barei atât cât permite mobilitatea umerilor tăi, dar nu forța o înălțime suplimentară prin împingerea capului înainte.

De ce să folosești un cadru pentru dipuri în loc de o bară de tracțiuni simplă?

Un cadru pentru dipuri îți oferă o stație fixă stabilă și, de obicei, suficient spațiu pentru a atârna liber, ceea ce te ajută să menții repetarea strictă și consistentă.

Cum ar trebui să stea corpul meu în timpul repetării?

Menține trunchiul tensionat, gleznele încrucișate sau picioarele ușor în spate și gâtul relaxat, astfel încât tracțiunea să rămână concentrată pe partea superioară a corpului.

Ce pot face dacă nu pot efectua încă repetări complete?

Folosește o bandă elastică, asistența unui partener sau doar faze negative, apoi progresează către repetări complete cu greutatea corpului, folosind aceeași priză largă și coborâre controlată.