Întinderea Abductorilor Cu Picioarele Încrucișate Din Picioare

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea abductorilor cu picioarele încrucișate din picioare este un exercițiu de mobilitate pentru exteriorul șoldului, partea superioară a fesierilor și coapsa laterală. Poziția cu picioarele încrucișate modifică linia de tracțiune prin pelvis, motiv pentru care poziția contează mai mult decât forțarea amplitudinii de mișcare. Când stai drept, încrucișezi un picior în fața celuilalt și deplasezi șoldurile în direcția opusă piciorului încrucișat, întinderea ar trebui să se resimtă în exteriorul șoldului, nu în genunchi sau în zona lombară.

Acest exercițiu se execută de obicei cu greutatea corpului și adesea cu sprijin de un perete, un suport sau alt obiect stabil din apropiere. Suportul nu este acolo pentru a te trage mai adânc în întindere, ci pentru a menține pelvisul stabil în timp ce îți ajustezi poziția. O mică schimbare în încrucișarea picioarelor, flexia genunchilor sau deplasarea șoldurilor poate schimba vizibil locul unde se resimte întinderea, așa că cea mai bună variantă este cea care creează o alungire clară a șoldului lateral fără tensiune.

Scopul este o întindere curată, repetabilă, cu respirație relaxată și fără balansări. Menține trunchiul drept, evită arcuirea coastelor și lasă pelvisul să se deplaseze doar atât cât poți controla. Dacă trunchiul se apleacă în față sau picioarele se depărtează, întinderea se mută de obicei de pe linia șoldului vizată și se transformă într-un exercițiu de echilibru în loc de o întindere utilă a abductorilor.

Folosește întinderea abductorilor cu picioarele încrucișate din picioare în încălzire, revenire, sesiuni de mobilitate sau ca o resetare între seriile pentru partea inferioară a corpului atunci când exteriorul șoldului se simte tensionat. Este utilă în special pentru persoanele care stau mult pe scaun, aleargă, fac genuflexiuni sau antrenează picioarele și observă rigiditate pe exteriorul șoldului. Întinderea trebuie să fie țintită și calmă, nu forțată; dacă simți ciupituri în partea din față a șoldului sau tensiune în genunchi, micșorează încrucișarea și redu aplecarea.

Instrucțiuni

• Stai drept lângă un perete, un stâlp sau un suport pentru echilibru, apoi încrucișează un picior în fața celuilalt astfel încât picioarele să formeze un X.
• Menține ambele picioare pe sol, flexează ușor ambii genunchi și aliniază-ți șoldurile înainte de a aprofunda mișcarea.
• Încordează ușor trunchiul și deplasează șoldurile în direcția opusă piciorului încrucișat până când simți întinderea pe exteriorul șoldului sau în partea superioară a fesierilor.
• Menține pieptul ridicat și umerii relaxați, în loc să te apleci în față peste piciorul din față.
• Menține poziția finală timp de una sau două respirații controlate, lăsând întinderea să se așeze fără a face balansări.
• Ajustează distanța de încrucișare sau flexia genunchilor dacă întinderea se mută în genunchi sau în zona lombară.
• Revino încet la centru, descrucișează picioarele și resetează-ți poziția înainte de a repeta.
• Schimbă părțile și menține aceeași poziție și durată pe celălalt șold.

Sfaturi & Trucuri

• Folosește un perete sau un suport dacă poziția încrucișată te face să îți pierzi echilibrul; echilibrul nu ar trebui să fie factorul limitator.
• Menține piciorul din față plat și evită prăbușirea boltei plantare în timp ce deplasezi șoldurile.
• O încrucișare mică este de obicei suficientă; forțarea picioarelor prea mult una peste alta transformă adesea întinderea într-o tensiune asupra genunchiului.
• Menține pelvisul orientat în mare parte spre față, în loc să rotești trunchiul pentru a obține o amplitudine mai mare.
• Dacă simți întinderea în partea din față a șoldului, redu aplecarea și stai puțin mai drept.
• Flexează ușor ambii genunchi astfel încât întinderea să rămână pe linia șoldului, în loc să tragă puternic prin ischiogambieri.
• Expiră pe măsură ce te așezi în poziție, apoi folosește următoarea inspirație pentru a rămâne drept și relaxat.
• Oprește-te înainte de orice durere ascuțită, ciupitură sau amorțeală; aceasta ar trebui să se simtă ca o alungire a șoldului lateral, nu ca o compresie articulară.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea abductorilor cu picioarele încrucișate din picioare?

Vizează exteriorul șoldului, în special fesierul lateral și partea superioară a coapsei pe partea piciorului încrucișat.

Am nevoie de echipament pentru această întindere?

Nu. Un perete, un stâlp sau un suport poate ajuta la echilibru, dar întinderea în sine se face cu greutatea corpului.

Care picior ar trebui să fie încrucișat în față?

Oricare parte funcționează. Încrucișează piciorul pe care vrei să îl evidențiezi în față, apoi deplasează-te în direcția opusă până când șoldul exterior se deschide.

Ar trebui să simt asta în genunchi sau în zona lombară?

Nu. Senzația ar trebui să rămână în exteriorul șoldului și în partea superioară a fesierilor. Dacă genunchiul sau zona lombară preiau efortul, micșorează poziția și stai mai drept.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

O menținere controlată de 20 până la 30 de secunde este un punct de plecare bun, sau câteva respirații constante dacă o folosești între serii.

Pot începătorii să facă întinderea abductorilor cu picioarele încrucișate din picioare?

Da. Începătorii ar trebui să păstreze încrucișarea mică, să folosească sprijin pentru echilibru și să evite forțarea șoldurilor mai departe decât pot controla.

Care este cea mai frecventă greșeală în această întindere?

Încrucișarea excesivă a picioarelor și răsucirea trunchiului. Acest lucru mută de obicei întinderea de pe șold către genunchi sau spate.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine după antrenamentul picioarelor, după alergare sau oricând exteriorul șoldului se simte tensionat din cauza statului pe scaun sau a muncii repetate a părții inferioare a corpului.