Întinderea Tendonului Lui Ahile Din Picioare
Întinderea tendonului lui Ahile din picioare este o întindere a gambei cu picioarele depărtate, care vizează partea inferioară a piciorului, în special tendonul lui Ahile și complexul gambei de la piciorul din spate. Este utilă după alergare, sărituri, genuflexiuni sau orice sesiune care lasă gleznele și gambele tensionate. Exercițiul pare simplu, dar unghiul poziției, presiunea călcâiului și poziția genunchiului decid dacă simți o întindere curată prin partea din spate a piciorului sau dacă doar transferi tensiunea în laba piciorului și în zona lombară.
Accentul principal este pus pe gambe, tendonul lui Ahile și articulația gleznei având nevoie să se alungească în timp ce călcâiul din spate rămâne ancorat. Un genunchi din față ușor îndoit te ajută să îți deplasezi corpul înainte fără a te prăbuși în coloana vertebrală, în timp ce piciorul din spate rămâne suficient de întins pentru a menține tensiunea acolo unde dorești. Dacă ai nevoie de ajutor pentru echilibru, un perete, un suport sau o suprafață stabilă face ca execuția să fie mai controlată, dar întinderea ar trebui să provină totuși din poziția și transferul greutății tale, mai degrabă decât din sprijinirea pe mâini.
Poziționează-te cu ambele picioare îndreptate în mare parte înainte și ia o poziție eșalonată suficient de mare încât călcâiul din spate să poată rămâne jos. Menține șoldurile aliniate, genunchiul din spate drept, dar nu blocat, și lasă genunchiul din față să se îndoaie pe măsură ce îți deplasezi greutatea corpului înainte. Cea mai bună versiune a întinderii tendonului lui Ahile din picioare menține trunchiul drept, pelvisul stabil și piciorul din spate înfipt în sol, astfel încât întinderea să se propage de la gambă spre tendonul lui Ahile, în loc să se transforme într-o oscilație.
Respiră lent pe măsură ce cobori mai adânc, apoi menține poziția finală suficient de mult timp pentru ca țesutul să se relaxeze, în loc să oscilezi în interiorul și în afara întinderii. Micile ajustări contează: o poziție mai scurtă reduce de obicei intensitatea, în timp ce o poziție mai lungă crește întinderea de-a lungul gambei posterioare și a tendonului. Menține mișcarea fără durere, mai ales dacă tendonul călcâiului pare iritat, și revino la poziția inițială pășind în afară, mai degrabă decât răsucindu-te din poziție. Folosită corect, întinderea tendonului lui Ahile din picioare este o modalitate practică de a restabili libertatea gleznei și de a pregăti partea inferioară a piciorului pentru un antrenament mai solicitant.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai cu fața la un perete sau la un suport stabil și pășește cu un picior în spate într-o poziție eșalonată lungă, cu ambele picioare îndreptate în mare parte înainte.
- Menține călcâiul din spate plat pe podea și genunchiul din spate drept, lăsând în același timp genunchiul din față să se îndoaie ușor.
- Pune mâinile ușor pe perete sau pe suport pentru echilibru, fără a-ți lăsa greutatea corpului în el.
- Aliniază șoldurile spre față și ridică pieptul astfel încât zona lombară să rămână lungă.
- Apasă călcâiul din spate în jos, apoi deplasează șoldurile înainte până când simți o întindere prin gamba posterioară și tendonul lui Ahile.
- Menține piciorul din spate activ și talpa piciorului din spate fixată în timp ce expiri și te așezi în întindere.
- Menține poziția pentru o numărătoare constantă sau câteva respirații calme, fără a oscila.
- Ieși din poziție deplasând șoldurile înapoi, apoi adu piciorul din spate înainte pentru a reseta poziția înainte de a schimba părțile.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă călcâiul din spate începe să se ridice, scurtează poziția în loc să forțezi întinderea.
- Menține degetele piciorului din spate îndreptate înainte; rotirea piciorului spre exterior mută de obicei întinderea departe de tendonul lui Ahile.
- Lasă genunchiul din față să se îndoaie suficient pentru a-ți deplasa șoldurile înainte, dar nu lăsa genunchiul să se prăbușească spre interior.
- Menține trunchiul drept, astfel încât întinderea să rămână în gambă în loc să se transforme într-o aplecare înainte.
- O atingere fermă a peretelui este bună pentru echilibru, dar nu împinge greutatea corpului prin brațe.
- Menține poziția finală suficient de mult timp pentru ca gamba să se relaxeze; pulsațiile rapide fac de obicei ca zona să se tensioneze din nou.
- Dacă întinderea se simte mai mult ca o presiune în boltă decât în partea inferioară a gambei, deplasează piciorul din față puțin mai în față.
- Folosește o poziție mai mică dacă tendonul lui Ahile pare iritat sau ciupit și oprește-te înainte de a apărea o durere ascuțită.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea tendonului lui Ahile din picioare?
Vizează în principal gambele piciorului din spate, cu un accent suplimentar pe tendonul lui Ahile și mobilitatea gleznei.
Ar trebui ca călcâiul din spate să rămână pe podea în timpul întinderii tendonului lui Ahile din picioare?
Da. Menținerea călcâiului din spate fixat este ceea ce permite întinderii să ajungă la gambă și la tendonul lui Ahile, în loc să se mute spre degetele de la picioare.
Cât de mult ar trebui să pășesc înainte și înapoi în această întindere?
Adoptă o poziție suficient de lungă încât călcâiul din spate să rămână jos și să poți îndoi genunchiul din față fără a prăbuși trunchiul.
De ce simt întinderea tendonului lui Ahile din picioare în laba piciorului în loc de gambă?
Poziția ta este probabil prea scurtă sau degetele piciorului din spate sunt întoarse spre exterior. Pășește puțin mai mult și menține piciorul din spate îndreptat în mare parte înainte.
Pot face întinderea tendonului lui Ahile din picioare dacă am nevoie de ajutor pentru echilibru?
Da. Folosește ușor un perete, o balustradă sau un suport pentru echilibru, dar menține întinderea provenind din poziția eșalonată, mai degrabă decât din sprijinirea pe mâini.
Este întinderea tendonului lui Ahile din picioare la fel ca o întindere obișnuită a gambei?
Este foarte apropiată, dar această versiune pune de obicei accent pe partea inferioară a gambei și pe tendonul lui Ahile prin menținerea călcâiului din spate jos într-o poziție eșalonată lungă.
Care este cel mai bun moment pentru a folosi întinderea tendonului lui Ahile din picioare?
Funcționează bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, după alergare sau în timpul lucrului de mobilitate când gleznele par tensionate.
Ce ar trebui să fac dacă întinderea se simte ascuțită în tendonul lui Ahile?
Redu lungimea poziției, menține călcâiul la sol și oprește-te dacă durerea este ascuțită sau se agravează.
