Întinderea Tendonului Lui Ahile Din Șezut Cu Tragerea Degetelor
Întinderea tendonului lui Ahile din șezut cu tragerea degetelor este un exercițiu de mobilitate pentru gambă și gleznă, efectuat din poziția șezând, care utilizează greutatea corporală și o saltea de exerciții pentru a alungi complexul gambei în timp ce trageți degetele înapoi spre tibie. Poziția prezentată în imagine plasează corpul într-o formă compactă, așezată, astfel încât să puteți izola partea inferioară a piciorului fără a avea nevoie de încărcătură sau echipament. Acest lucru îl face util atunci când doriți o întindere controlată pentru tendonul lui Ahile, musculatura gambei și dorsiflexia gleznei, mai degrabă decât o balansare dinamică a piciorului sau o întindere a gambei din picioare.
Configurarea contează deoarece această întindere se poate transforma ușor într-o mișcare neglijentă dacă coloana vertebrală se prăbușește sau glezna este răsucită spre interior. Stați drept, ancorați piciorul de lucru în fața dumneavoastră și mențineți călcâiul și antepiciorul aliniate în timp ce trageți degetele înapoi. Piciorul care nu lucrează trebuie să rămână relaxat și să nu încurce, astfel încât întinderea să rămână pe linia gambei în loc să devină o deschidere de șold sau o întindere a ischiogambierilor cu spatele rotunjit. O configurare corectă face ca întinderea să fie mai ușor de repetat pe ambele părți.
Pe măsură ce trageți pentru a efectua întinderea, scopul este o senzație de alungire fermă, dar tolerabilă, prin zona gambei și a tendonului lui Ahile, nu o ciupitură ascuțită în gleznă sau o crampă în picior. Mișcați-vă lent până la limita amplitudinii, mențineți poziția suficient de mult pentru a lăsa țesutul să se relaxeze și mențineți respirația calmă, astfel încât partea inferioară a piciorului să se poată relaxa. Dacă o parte pare mult mai tensionată, folosiți partea mai tensionată ca punct de referință și evitați să forțați partea mai relaxată dincolo de limita sa confortabilă.
Acest exercițiu este potrivit după mers, alergare, sărituri, genuflexiuni sau orice sesiune care lasă gambele și gleznele rigide. Poate funcționa și ca parte a unei încălziri atunci când aveți nevoie de o mai bună mișcare a gleznei înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului. Deoarece este o întindere, mai degrabă decât o mișcare de forță, calitatea vine din controlul poziției, nu din efort. Mențineți mișcarea fluidă, evitați să săltați și ieșiți din poziție treptat, astfel încât glezna să nu revină brusc, provocând o crampă sau o smucitură.
Folosită în mod constant, întinderea tendonului lui Ahile din șezut cu tragerea degetelor vă poate ajuta să mențineți partea inferioară a piciorului mai mobilă pentru genuflexiuni, fandări, mecanica alergării și sarcinile zilnice de îndoire a gleznei. Este potrivită pentru începători, dar trebuie totuși tratată cu respect dacă tendonul lui Ahile este iritat sau dacă glezna are o toleranță limitată la dorsiflexia profundă. Lucrați într-o zonă fără durere, folosiți o bandă sau un prosop dacă mâinile nu pot ajunge confortabil și preferați o aliniere corectă în locul încercării de a trage degetele cât mai mult înapoi.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe saltea cu un picior întins în fața dumneavoastră și celălalt picior îndoit confortabil, astfel încât să nu încurce.
- Întindeți-vă spre laba piciorului de lucru și apucați degetele sau antepiciorul astfel încât să le puteți trage înapoi spre tibie.
- Mențineți călcâiul piciorului de lucru pe sol sau ușor sprijinit în timp ce stați drept, cu coloana alungită.
- Mențineți șoldurile aliniate și pieptul ridicat, în loc să vă aplecați brusc peste coapsă.
- Trageți degetele spre dumneavoastră până când simțiți o întindere puternică de-a lungul gambei și a tendonului lui Ahile.
- Mențineți genunchiul piciorului întins lung, dar nu blocat agresiv dacă acest lucru creează disconfort.
- Respirați lent și mențineți limita amplitudinii fără a sălta sau a smuci piciorul.
- Eliberați piciorul din întindere cu control, apoi schimbați părțile și repetați.
Sfaturi & Trucuri
- Trageți de degete sau de antepicior, nu smucind întregul picior spre dumneavoastră.
- Dacă ischiogambierii încep să domine, stați mai drept și reduceți cât de mult vă aplecați înainte.
- Mențineți călcâiul greu, astfel încât întinderea să rămână pe gambă și tendonul lui Ahile, în loc de bolta piciorului.
- O ușoară îndoire a genunchiului este în regulă dacă un genunchi complet drept face ca glezna sau linia spatelui să pară prea tensionată.
- Folosiți o bandă sau un prosop în jurul piciorului dacă nu puteți ajunge la degete fără a vă rotunji spatele.
- Lăsați glezna să intre treptat în dorsiflexie; o tragere bruscă transformă adesea întinderea într-o crampă.
- Mențineți fiecare parte suficient de mult timp pentru ca gamba să se relaxeze înainte de a încerca să mergeți mai adânc.
- Opriți-vă dacă simțiți o durere ascuțită, amorțeală sau o senzație de tragere direct pe tendonul lui Ahile.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea tendonului lui Ahile din șezut cu tragerea degetelor?
Vizează în principal complexul gambei și linia tendonului lui Ahile pe partea pe care o trageți.
Este mai degrabă un exercițiu de mobilitate sau unul de forță?
Este în principal un exercițiu de mobilitate și flexibilitate, nu o mișcare de forță.
Trebuie să mențin genunchiul complet drept?
Un genunchi aproape drept este tipic, dar o ușoară îndoire este în regulă dacă vă ajută să rămâneți confortabil și să mențineți întinderea corectă.
De ce preiau ischiogambierii efortul când mă întind spre picior?
Acest lucru înseamnă de obicei că vă aplecați prea mult din șolduri. Stați mai drept și lăsați întinderea să vină din gleznă și gambă.
Pot folosi un prosop sau o bandă dacă mâinile nu ajung la degete?
Da. O bandă sau un prosop în jurul antepiciorului este o modalitate bună de a menține tragerea fluidă fără a forța trunchiul înainte.
Când ar trebui să folosesc această întindere într-un antrenament?
Funcționează bine după alergare, ridicări de greutăți sau lucrul pentru partea inferioară a corpului și poate fi folosită și în încălzire dacă aveți nevoie de mobilitate la gleznă.
Care este o greșeală comună cu această mișcare?
Rotunjirea spatelui și tragerea prea puternică a degetelor sunt cele mai mari greșeli; ambele reduc controlul și pot face ca întinderea să pară ineficientă.
Este sigur dacă tendonul lui Ahile pare iritat?
Folosiți doar o amplitudine foarte ușoară sau săriți peste exercițiu dacă tendonul este dureros. O senzație de întindere este în regulă, dar durerea ascuțită de tendon nu este.
