Întinderea Adductorilor Din Șezut Cu Picioarele Depărtate

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea adductorilor din șezut cu picioarele depărtate este un exercițiu de mobilitate la sol pentru coapsele interioare și zona inghinală. Cu picioarele deschise într-o poziție largă și mâinile sprijinind trunchiul în față, poziția solicită adductorii să se alungească în timp ce șoldurile rămân organizate și coloana vertebrală rămâne dreaptă. Este cel mai util atunci când dorești să restabilești deschiderea șoldurilor după genuflexiuni, fandări, îndreptări, patinaj sau orice sesiune care lasă linia coapsei interioare tensionată.

Configurarea contează deoarece aceeași întindere se poate simți foarte diferit în funcție de poziția pelvisului. Așezarea pe o saltea de exerciții cu ambele oase ale șezutului pe sol ajută ca întinderea să rămână în adductori în loc să devină o prăbușire a spatelui inferior. O poziție suficient de largă pentru a crea tensiune, dar suficient de îngustă pentru a menține respirația calmă, este de obicei mai bună decât forțarea unei poziții de șpagat extrem pe care șoldurile nu o pot susține.

Pentru a o executa corect, apleacă-te înainte din șolduri și lasă mâinile să înainteze doar atât cât poți menține pieptul drept și respirația constantă. Senzația țintă ar trebui să fie o tragere lină prin coapsele interioare, extinzându-se uneori spre zona inghinală sau interiorul genunchiului, fără o ciupitură ascuțită în partea din față a șoldului sau o senzație de blocaj în genunchi. Întinderea ar trebui să se simtă ca o presiune în care te poți relaxa, nu o poziție împotriva căreia trebuie să lupți.

Această mișcare se potrivește încălzirilor, revenirilor, sesiunilor de mobilitate și zilelor de recuperare, mai ales când ai nevoie de lungimea adductorilor fără a încărca articulațiile. Începătorii pot menține genunchii ușor îndoiți, pot sta pe o saltea pliată dacă pelvisul se rotește spre interior și pot folosi un unghi mai mic al picioarelor până când șoldurile se deschid confortabil. Cei mai mobili pot sta mai drepți și se pot apleca mai mult în față, dar se aplică aceeași regulă: respiră, evită durerea și ieși din poziție treptat, în loc să faci mișcări bruște sau să forțezi amplitudinea.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o saltea de exerciții și deschide picioarele într-o poziție largă, dar gestionabilă.
• Lasă mâinile să se odihnească pe podea în fața ta pentru sprijin și menține ambele oase ale șezutului pe sol.
• Îndreaptă degetele de la picioare în sus sau menține picioarele relaxate și evită blocarea completă a genunchilor.
• Stai mai întâi drept pentru a te putea apleca din șolduri în loc să prăbușești pieptul în față.
• Expiră și înaintează cu mâinile doar atât cât poți menține coloana vertebrală dreaptă și respirația calmă.
• Oprește-te când simți o întindere constantă prin coapsele interioare și zona inghinală, nu o ciupitură în partea din față a șoldului.
• Menține poziția pentru câteva respirații lente, relaxând umerii și maxilarul pe măsură ce adductorii se alungesc.
• Când menținerea este completă, adu mâinile înapoi și apropie picioarele treptat, fără mișcări bruște.

Sfaturi & Trucuri

• O poziție mai puțin largă pe care o poți menține centrată este mai bună decât forțarea unui V foarte larg cu pelvisul rotit spre spate.
• Menține ambele oase ale șezutului pe saltea; dacă un șold se ridică, întinderea se mută de la adductori către spatele inferior.
• Dacă pelvisul se rotește spre interior, așază-te pe o saltea sau un prosop pliat pentru ca trunchiul să se poată apleca înainte mai natural.
• Întinderea ar trebui să se simtă în coapsele interioare și zona inghinală, nu ca o senzație de ciupitură în partea din față a șoldului.
• Lasă genunchii ușor flexați dacă picioarele întinse fac ca ischiogambierii sau articulațiile genunchiului să preia efortul.
• Folosește o expirație mai lungă decât inspirația pentru a ajuta adductorii să se relaxeze în loc să se încordeze împotriva întinderii.
• Menține trunchiul într-o poziție în care poți respira ușor; a ajunge mai departe nu este util dacă scurtează respirația.
• Pentru șolduri foarte rigide, mai multe mențineri mai scurte funcționează adesea mai bine decât încercarea de a forța o singură menținere profundă.
• Oprește-te imediat dacă simți o durere ascuțită în pliul șoldului, genunchi sau tendonul coapsei interioare.

Întrebări frecvente

Ce vizează Întinderea adductorilor din șezut cu picioarele depărtate?

Vizează în principal adductorii, sau mușchii coapsei interioare, deschizând în același timp zona inghinală și susținând mobilitatea șoldului.

Ar trebui să am genunchii drepți în poziția așezată cu picioarele depărtate?

Nu. O ușoară îndoire este în regulă dacă întinderea picioarelor face ca genunchii sau ischiogambierii să preia efortul.

Unde ar trebui să simt cel mai mult întinderea?

Ar trebui să o simți mai ales de-a lungul coapselor interioare și a zonei inghinale, nu ca o ciupitură ascuțită în partea din față a șoldului.

Cât de mult ar trebui să mă aplec înainte?

Doar atât cât poți menține ambele oase ale șezutului pe sol și să continui să respiri fără tensiune.

Pot folosi acest exercițiu ca încălzire înainte de antrenamentul picioarelor?

Da, dar menține întinderea ușoară și scurtă pentru a activa șoldurile fără a le întinde excesiv.

Ce fac dacă o parte se simte mai rigidă decât cealaltă?

Rămâi centrat și lasă partea mai rigidă să stabilească limita în loc să te răsucești spre partea mai flexibilă.

Este normal dacă spatele se rotunjește puțin?

O cantitate mică este în regulă, dar mișcarea principală ar trebui să vină din șolduri, mai degrabă decât dintr-un piept prăbușit.

Cum pot face întinderea mai ușoară?

Apropie picioarele, menține trunchiul mai vertical și așază-te pe o saltea pliată pentru a ajuta pelvisul să se încline înainte.

Ce ar trebui să evit în această întindere?

Evită mișcările bruște, forțarea genunchilor în jos și continuarea exercițiului dacă simți o durere ascuțită în pliul șoldului sau în coapsa interioară.