Abducția Șoldului Cu Flexie În Stretching Frontal

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Abducția șoldului cu flexie în stretching frontal este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului pentru șolduri, care utilizează o saltea de exerciții și schimbări controlate de poziție pentru a detensiona partea exterioară a șoldului, fesierii și zona inghinală. Exercițiul combină flexia șoldului cu o poziție de abducție a piciorului din față, astfel încât stretchingul nu înseamnă doar să te apleci mai jos. Este vorba despre găsirea unei linii clare de la bazin prin piciorul de lucru și menținerea acesteia cu suficient control încât să poți respira și să revii la poziția inițială fără a-ți pierde forma.

Configurarea contează deoarece acest stretching se modifică imediat ce bazinul se răsucește sau trunchiul se prăbușește. Așază piciorul de lucru în față și ușor în afara liniei mediane, apoi folosește-ți mâinile pentru sprijin înainte de a te apleca în față. Menține poziția suficient de lungă pentru a simți tensiune în partea exterioară a șoldului, dar nu atât de lată încât stretchingul să devină o luptă pentru echilibru. Dacă zona lombară sau partea din față a șoldului încep să te deranjeze, scurtează amplitudinea și realiniază bazinul înainte de a coborî mai mult.

Folosește această poziție ca pe o menținere lentă și deliberată pentru mobilitate, mai degrabă decât ca pe un exercițiu cu balansări sau forțat la limita amplitudinii. Apleacă-te din șolduri, expiră pe măsură ce cobori și lasă pieptul să se miște spre coapsă în loc să rotunjești agresiv coloana vertebrală. Scopul este un stretching constant prin partea frontală a șoldului și țesuturile din jur, în timp ce trunchiul rămâne organizat și umerii relaxați. Mici schimbări în unghiul piciorului, înălțimea șoldului și sprijinul mâinilor sunt mai utile aici decât forțarea unei întinderi mai mari.

Acest exercițiu este util înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau orice sesiune în care șoldurile au nevoie de mai multă libertate fără a sacrifica controlul. De asemenea, poate funcționa bine într-un bloc de recuperare atunci când partea exterioară a șoldului se simte tensionată din cauza statului pe scaun, a sprinturilor sau a antrenamentelor laterale. Începătorii îl pot folosi în siguranță atâta timp cât mențin amplitudinea moderată și evită orice senzație de ciupire. Dacă stretchingul este prea intens, retrage-te câțiva centimetri și lasă poziția să se așeze din nou.

Cea mai bună versiune a acestui stretching se simte lungă, calmă și repetabilă. Ar trebui să poți menține poziția, să respiri adânc de câteva ori și să ieși din ea lin, fără a smuci articulația. Dacă o parte este mai tensionată, petrece puțin mai mult timp acolo, dar păstrează aceeași configurare pe ambele părți, astfel încât diferența pe care o simți să fie reală și nu doar o schimbare de postură.

Instrucțiuni

• Începe pe o saltea într-o poziție de fandare sau cu picioarele decalate, cu piciorul de lucru în față și ușor în lateral, având mâinile pregătite pentru a-ți susține echilibrul.
• Aliniază șoldurile spre podea înainte de a te apleca, astfel încât stretchingul să rămână în partea exterioară a șoldului în loc să se transforme într-o răsucire.
• Menține genunchiul din față drept sau doar ușor îndoit, în funcție de versiunea care îți permite să rămâi alungit pe partea de lucru.
• Expiră și apleacă-te din șolduri, aducând pieptul spre coapsa din față în loc să te prăbușești prin zona lombară.
• Lasă piciorul din față să se deplaseze puțin mai mult în abducție doar atât timp cât ambele șolduri rămân la același nivel și stretchingul se simte controlat.
• Pauzează în poziția finală pentru câteva respirații calme și relaxează umerii, maxilarul și piciorul care nu lucrează.
• Dacă dorești o amplitudine mai mare, deplasează mâinile puțin mai în față sau coboară trunchiul puțin câte puțin, fără a face balansări.
• Revină încet în sus, resetează bazinul și repetă pe cealaltă parte cu aceeași configurare.

Sfaturi & Trucuri

• Menține bazinul orientat în mare parte înainte; dacă se deschide prea mult, stretchingul pentru partea exterioară a șoldului devine mai slab și zona lombară depune mai mult efort.
• O ușoară îndoire a genunchiului din față este în regulă dacă un picior drept trage prea tare de ischiogambieri sau de partea din față a șoldului.
• Folosește-ți mâinile, antebrațele sau un bloc pentru sprijin, astfel încât stretchingul să rămână fluid în loc să se transforme într-un exercițiu de echilibru.
• Țintește o expirație lungă la baza fiecărei mențineri; acest lucru permite de obicei șoldului exterior să se relaxeze fără a forța amplitudinea.
• Dacă simți o senzație de ciupire în partea din față a șoldului, redu lățimea poziției și scurtează aplecarea.
• Menține pieptul în mișcare din articulația șoldului, nu prin rotunjirea spatelui superior pentru a atinge podeaua.
• Potrivește configurarea pe ambele părți, astfel încât să compari mobilitatea șoldului, nu unghiuri diferite ale picioarelor sau poziții diferite ale trunchiului.
• Nu face balansări în limita amplitudinii; lasă țesuturile să se înmoaie pe parcursul a câteva respirații calme.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Abducția șoldului cu flexie în stretching frontal?

Lucrează în principal partea exterioară a șoldului și fesierii pe partea de lucru, cu stabilizatorii inghinali și ai trunchiului ajutând la menținerea poziției.

Este acest stretching potrivit pentru începători?

Da, atâta timp cât poziția este moderată și folosești mâinile pentru sprijin în loc să forțezi o aplecare adâncă.

Unde ar trebui să simt stretchingul?

Ar trebui să îl simți în principal în partea exterioară a șoldului, fesierul superior sau lateralul piciorului din față, nu ca o ciupitură ascuțită în partea din față a articulației.

Care este cea mai mare greșeală în această poziție?

Lăsarea bazinului să se răsucească sau rotunjirea zonei lombare mută de obicei stretchingul departe de șoldul vizat și face mișcarea mai puțin controlată.

Pot să îndoi genunchiul din față?

Da, o îndoire ușoară este în regulă dacă te ajută să menții șoldurile aliniate și reduce tensiunea nedorită în ischiogambieri.

Cât timp ar trebui să mențin poziția?

Menține suficient timp pentru câteva respirații lente, de obicei între 20 și 40 de secunde, apoi ieși lin din poziție înainte de a repeta.

Când este util acest stretching?

Funcționează bine înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau orice sesiune în care șoldurile au nevoie de mai multă mobilitate fără a pierde controlul.

Ce ar trebui să fac dacă simt o ciupitură în partea din față a șoldului?

Retrage-te din amplitudine, îngustează poziția și menține trunchiul puțin mai sus, astfel încât stretchingul să rămână în țesutul moale în loc de articulație.