Întinderea Adductorilor Din Picioare Cu Picioarele Depărtate

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea adductorilor din picioare cu picioarele depărtate este un exercițiu de mobilitate pentru coapsele interioare, efectuat cu o poziție foarte largă a picioarelor și o flexie lungă a șoldurilor până când trunchiul atârnă între picioare. În imagine, mâinile ating podeaua, iar coloana vertebrală rămâne îndoită peste bazin, ceea ce face ca aceasta să fie o întindere cu sarcină pentru adductori, mai degrabă decât o simplă atingere a degetelor de la picioare. Scopul este de a alungi interiorul coapselor menținând în același timp picioarele bine fixate, genunchii ușor întinși și șoldurile suficient de aliniate pentru ca întinderea să rămână uniformă, în loc să se prăbușească pe o parte.

Această mișcare antrenează flexibilitatea adductorilor, deschiderea șoldurilor și capacitatea de a menține o flexie înainte fără a pierde controlul trunchiului. Este utilă înainte de antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, după genuflexiuni sau exerciții laterale, sau oriunde doriți să reduceți rigiditatea coapselor interioare și să îmbunătățiți poziția șoldurilor. Deoarece întinderea se face cu o poziție largă a picioarelor, cantitatea de tensiune se modifică rapid pe măsură ce picioarele se depărtează, deci lățimea poziției contează mai mult decât adâncimea. O poziție ușor mai îngustă este mai ușoară; o poziție mai largă crește sarcina asupra zonei inghinale și a coapsei interioare.

Depărtați picioarele, orientați degetele de la picioare în mare parte înainte sau doar ușor spre exterior, apoi flexați șoldurile până când mâinile pot atinge podeaua sau pot glisa pe picioare. Mențineți greutatea distribuită pe ambele picioare și lăsați pieptul să coboare între coapse, în loc să rotunjiți excesiv partea inferioară a spatelui. Cea mai bună amplitudine este cea în care simțiți o întindere puternică a coapselor interioare fără a ciupi șoldurile, fără a provoca crampe la adductori sau a forța genunchii să se blocheze. Mici ajustări ale unghiului picioarelor și ale lățimii poziției îmbunătățesc de obicei întinderea mai mult decât forțarea.

Folosiți acest exercițiu ca o menținere controlată a mobilității sau ca o întindere activă lentă, nu ca pe o mișcare de balans sau o atingere rapidă a ischiogambierilor. Începătorii pot rămâne mai sus, pe tibii, sau pot sprijini mâinile pe o suprafață ridicată dacă podeaua este prea departe. Sportivii mai avansați pot prelungi durata menținerii, dar ar trebui să păstreze gâtul relaxat, respirația constantă și coborârea lină. Dacă întinderea se mută în genunchi sau în partea inferioară a spatelui, reduceți lățimea poziției și ieșiți din flexie puțin mai devreme.

Instrucțiuni

• Stați pe saltea cu picioarele mult mai depărtate decât lățimea umerilor și cu degetele de la picioare orientate în mare parte înainte sau doar ușor spre exterior.
• Încordați ușor abdomenul, mențineți ambii genunchi ușor întinși și flexați șoldurile până când trunchiul începe să se aplece înainte între picioare.
• Coborâți mâinile pe podea sau pe tibii în timp ce mențineți greutatea distribuită pe ambele picioare.
• Lăsați pieptul să atârne spre podea și mențineți șoldurile ridicate, astfel încât întinderea să rămână în coapsele interioare, nu în partea inferioară a spatelui.
• Faceți o pauză în cea mai confortabilă poziție joasă și respirați lent în timpul întinderii, fără a face mișcări de balans.
• Ajustați lățimea poziției sau unghiul degetelor de la picioare dacă o parte pare mai tensionată sau dacă genunchii încep să se rotească spre interior.
• Folosiți mâinile doar pentru un sprijin ușor; nu lăsați toată greutatea corpului pe podea dacă poziția pare instabilă.
• Pentru a ieși din poziție, împingeți în ambele picioare, readuceți șoldurile sub dumneavoastră și ridicați trunchiul cu control.

Sfaturi & Trucuri

• O poziție mai largă crește rapid întinderea adductorilor, așa că modificați lățimea picioarelor în pași mici, în loc să treceți direct la maxim.
• Orientarea degetelor de la picioare doar ușor spre exterior menține de obicei întinderea mai centrată în coapsele interioare; o rotație prea mare poate ascunde lucrul adductorilor.
• Mențineți o ușoară îndoire a genunchilor dacă picioarele perfect drepte vă forțează să faceți o flexie dominată de ischiogambieri sau să vă rotunjiți spatele.
• Dacă podeaua este prea departe, plasați mâinile pe un bloc de yoga, o bancă sau pe tibii și mențineți același tipar de flexie largă.
• Gândiți-vă să împingeți șoldurile în sus și înapoi în timp ce pieptul coboară între coapse, nu să atingeți podeaua cu capul.
• Nu forțați genunchii să se deschidă cu mâinile; lăsați poziția picioarelor să rezulte din lățimea poziției și flexia șoldurilor.
• Respirația lentă ajută adductorii să se relaxeze, mai ales în timpul menținerilor mai lungi în poziția de jos.
• Dacă simțiți ciupituri în zona inghinală sau în interiorul genunchiului, ieșiți puțin din întindere și reduceți lățimea poziției.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea adductorilor din picioare cu picioarele depărtate?

Vizează în principal adductorii, mușchii coapsei interioare care se întind de la bazin până la femur.

Trebuie să îmi ating podeaua cu mâinile?

Nu. Atingerea podelei este ideală în versiunea completă, dar începătorii își pot sprijini mâinile pe blocuri, tibii sau o bancă.

Cât de depărtate ar trebui să fie picioarele în această întindere?

Suficient de depărtate pentru a simți sarcina pe coapsele interioare, dar nu atât de mult încât genunchii să se răsucească sau partea inferioară a spatelui să preia efortul.

Ar trebui ca degetele de la picioare să fie orientate drept înainte sau spre exterior?

Orientarea în mare parte înainte sau doar ușor spre exterior funcționează cel mai bine pentru majoritatea oamenilor, deoarece menține întinderea concentrată pe adductori.

Pot să îmi îndoi genunchii în flexia largă?

O ușoară îndoire a genunchilor este în regulă dacă vă ajută să mențineți flexia șoldurilor și să evitați rotunjirea excesivă a spatelui.

Unde ar trebui să simt întinderea în poziția de jos?

Ar trebui să o simțiți în principal de-a lungul coapselor interioare și în zona inghinală, nu ca o presiune ascuțită în genunchi sau o ciupitură în șolduri.

Este o încălzire bună înainte de antrenamentul picioarelor?

Da. Se potrivește bine înainte de genuflexiuni, fandări, exerciții laterale sau orice sesiune în care șoldurile trebuie să se deschidă.

Care este cea mai frecventă greșeală?

Forțarea pieptului spre podea prin rotunjirea spatelui sau balansarea în timpul întinderii în loc de o flexie lină.