Întindere Culcat Cu Picioarele Pe Perete

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea culcat cu picioarele pe perete este un exercițiu de mobilitate asistat de podea și perete care deschide șoldurile, coapsele interioare și zona inghinală, menținând în același timp trunchiul relaxat pe saltea. Peretele face cea mai mare parte a efortului aici: susține picioarele în poziție, astfel încât să te poți lăsa într-o întindere controlată fără a fi nevoie să îți menții echilibrul, să te răsucești sau să încordezi trunchiul.

Poziția prezentată este o deschidere a picioarelor în plan orizontal (straddle) cu picioarele susținute de perete. Această configurație este importantă deoarece peretele fixează linia picioarelor și îți permite să te concentrezi pe modul în care se simt șoldurile, cât de mult se deschid genunchii și dacă bazinul rămâne drept. Scopul nu este de a forța o amplitudine mare. Este de a crea o întindere constantă prin adductori și șoldurile exterioare, în timp ce zona lombară rămâne relaxată și confortabilă.

Această întindere este utilă după antrenamentul părții inferioare a corpului, în zilele de recuperare sau în timpul încălzirii, când șoldurile se simt tensionate și zona inghinală are nevoie de o deschidere ușoară. Poate ajuta halterofilii, alergătorii și sportivii care petrec mult timp într-o poziție îngustă sau în genuflexiuni adânci. Deoarece picioarele sunt ridicate, multor persoane le este mai ușor să se relaxeze în această variantă decât într-o întindere din picioare sau așezat.

Execută mișcarea lent și expiră pe măsură ce intri mai adânc în întindere. Mici schimbări în distanța față de perete fac o mare diferență: apropierea de perete crește de obicei întinderea, în timp ce îndepărtarea o reduce. Dacă simți o ciupitură în partea din față a șoldului sau tensiune în zona lombară, oprește-te imediat și redu amplitudinea. Cea mai bună versiune a acestui exercițiu este cea în care te simți deschis și susținut, nu forțat.

Tratează fiecare menținere ca pe o resetare pentru șolduri, nu ca pe un test. Menține genunchii orientați spre exterior doar atât cât poți controla, lasă picioarele relaxate pe perete și evită să balansezi sau să forțezi picioarele mai larg. Când este făcută corect, această întindere lasă șoldurile să se simtă mai relaxate, fără a crea iritații la nivelul genunchilor, zonei inghinale sau spatelui inferior.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu șoldurile aproape de perete și spatele inferior sprijinit confortabil pe podea.
• Pune ambele picioare pe perete astfel încât călcâiele sau gambele să fie susținute, apoi lasă picioarele să se depărteze într-un V larg și confortabil.
• Ține brațele relaxate în lateral și capul și gâtul într-o poziție neutră înainte de a te așeza mai adânc în poziție.
• Glisează șoldurile puțin mai aproape de perete dacă dorești o întindere mai mare sau puțin mai departe dacă tensiunea pare prea puternică.
• Lasă genunchii să se deschidă doar atât cât poți controla fără ca bazinul să se rotească sau spatele inferior să se arcuiască.
• Expiră lent și permite coapselor interioare și șoldurilor să se relaxeze în întindere în loc să forțezi amplitudinea.
• Menține poziția finală pentru o întindere constantă și fără durere, menținând ambele picioare susținute uniform pe perete.
• Pentru a ieși din poziție, adu picioarele împreună cu control, îndoaie genunchii dacă este necesar și coboară-le de pe perete înainte de a te ridica.

Sfaturi & Trucuri

• Cu cât șoldurile sunt mai aproape de perete, cu atât întinderea prin coapsele interioare și zona inghinală este mai puternică.
• Dacă ischiogambierii sunt tensionați, îndoaie ușor genunchii pentru a putea menține bazinul jos în loc să tragi de spatele inferior.
• Menține ambele oase ale șezutului apăsate pe podea; dacă bazinul începe să se încline, redu lățimea V-ului.
• Lasă picioarele relaxate pe perete în loc să apeși puternic cu degetele.
• Gândește-te la alungirea coapselor departe de șolduri, nu la forțarea genunchilor spre perete.
• O expirație lungă ajută de obicei adductorii să se relaxeze mai mult decât dacă îți ții respirația.
• Oprește-te înainte de orice durere ascuțită în zona inghinală, ciupitură în partea din față a șoldului sau amorțeală în picioare.
• Folosește această întindere după genuflexiuni, îndreptări, alergări sau antrenamente pe teren când șoldurile se simt comprimate.
• Dacă o parte se simte mai tensionată, nu te răsuci pentru a compensa; menține bazinul drept și lucrează în limitele părții mai rigide.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea culcat cu picioarele pe perete?

Vizează în principal coapsele interioare, în special adductorii, întinzând în același timp șoldurile și zona inghinală.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii se descurcă de obicei bine cu o deschidere mai mică a picioarelor și o distanță mai mare față de perete la început.

Cât de depărtate ar trebui să fie picioarele pe perete?

Deschide-le doar atât cât poți menține bazinul plat și întinderea confortabilă. Mai lat nu înseamnă mai bine dacă spatele inferior începe să se arcuiască.

Ar trebui să simt acest lucru mai mult în zona inghinală sau în ischiogambieri?

Ar trebui să simți o întindere controlată mai ales în zona inghinală și coapsele interioare, cu un anumit sprijin din partea ischiogambierilor, în funcție de unghiul picioarelor.

De ce sunt picioarele pe perete în loc să stea pur și simplu pe podea?

Peretele susține picioarele astfel încât să te poți relaxa în întindere fără a fi nevoie să le susții sau să te lupți pentru echilibru.

Care este cea mai frecventă greșeală în această întindere?

Forțarea genunchilor mai larg în timp ce bazinul se rotește sau spatele inferior se arcuiește este principala greșeală.

Pot să-mi îndoi genunchii dacă am ischiogambierii tensionați?

Da. O ușoară îndoire te poate ajuta să menții spatele inferior confortabil și să concentrezi întinderea pe șolduri și zona inghinală.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

O menținere constantă de aproximativ 20 până la 60 de secunde este de obicei suficientă, atâta timp cât întinderea rămâne ușoară și controlată.

Când ar trebui să folosesc această întindere într-un antrenament?

Funcționează bine după ridicări pentru partea inferioară a corpului, sprinturi sau orice sesiune în care șoldurile și adductorii se simt tensionați.