Întinderea Așezat Pentru Rotatorii Externi Și Extensori Ai Șoldului
Întinderea așezat pentru rotatorii externi și extensori ai șoldului este o întindere de șold 90/90 efectuată la sol, care deschide partea exterioară a șoldului, mușchii fesieri profunzi și partea posterioară a capsulei șoldului pe partea peste care vă aplecați. Poziția așezat este importantă deoarece poziția tibiei din față, a piciorului din spate și a bazinului schimbă țesuturile care sunt alungite. Când șoldurile rămân organizate și coloana vertebrală rămâne dreaptă, întinderea se simte specific, în loc să se transforme într-o rotunjire a spatelui inferior sau o aplecare neglijentă.
Această mișcare este utilizată de obicei pentru a restabili mobilitatea după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, pentru a pregăti șoldurile înainte de genuflexiuni, fandări și îndreptări, sau pentru a reduce rigiditatea după perioade lungi de stat pe scaun. Scopul nu este de a forța genunchii mai aproape de podea. Este de a plasa șoldurile într-o rotație controlată, apoi de a vă apleca înainte până când șoldul exterior și fesierul creează o întindere clară, dar gestionabilă. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru persoanele care au nevoie de o mai bună rotație a șoldului fără o încărcare agresivă.
Imaginea arată o poziție așezat de tip „shinbox” cu un picior în față și trunchiul aplecat spre acel picior din față. Acea aplecare înainte pune accent pe rotatorii externi ai șoldului din față și pe țesuturile din jurul șoldului din spate pe măsură ce bazinul se așază pe saltea. Dacă bazinul tinde să se încline spre spate, așezați-vă pe un prosop împăturit sau pe un bloc pentru a putea menține pieptul drept și greutatea centrată deasupra șoldurilor, în loc să vă prăbușiți coloana.
Respirați lent și lăsați fiecare expirație să relaxeze partea tensionată puțin mai mult. O repetiție sau o menținere bună se simte stabilă, controlată și liniștită, nu ascuțită sau ciupită. Opriți-vă înainte de a simți durere la genunchi, crampe sau o ciupitură puternică în partea din față a șoldului. Pentru majoritatea oamenilor, cel mai bun progres vine dintr-o poziție mai corectă și mențineri mai lungi și mai calme, mai degrabă decât din forțarea pentru un unghi mai adânc.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așezați-vă pe o saltea cu un picior îndoit în fața dumneavoastră și celălalt picior îndoit în spate sau în lateral, creând o poziție confortabilă de 90/90.
- Mențineți ambele oase ale șezutului cât mai bine fixate pe sol și orientați șoldurile spre tibia din față fără a forța genunchii într-un unghi exact.
- Puneți mâinile pe podea în fața dumneavoastră și alungiți coloana prin creștetul capului înainte de a merge mai adânc.
- Expirați și aplecați-vă înainte din șolduri, mergând cu mâinile peste tibia din față în timp ce mențineți coloana dreaptă.
- Lăsați trunchiul să se deplaseze spre piciorul din față până când simțiți o întindere puternică în fesierul exterior, șoldul profund sau partea posterioară a șoldului.
- Mențineți piciorul din față activ și piciorul din spate relaxat, astfel încât întinderea să rămână în șolduri în loc să se transforme în tensiune la genunchi.
- Mențineți poziția finală și respirați lent, lăsând fiecare expirație să relaxeze partea tensionată fără a face mișcări bruște.
- Reveniți la poziția așezat drept cu control, resetați bazinul și repetați pe cealaltă parte dacă programul dumneavoastră o cere.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă bazinul se rotește spre spate, așezați-vă pe un prosop împăturit sau pe un bloc mic pentru ca coloana să poată rămâne dreaptă deasupra șoldurilor.
- Mențineți piciorul din față flexat pentru a proteja genunchiul și pentru a menține întinderea concentrată mai sus în șold.
- Nu apăsați genunchiul din față spre podea; poziția ar trebui să provină din rotația șoldului, nu din forța genunchiului.
- Folosiți mâinile ca suport pentru a vă putea apleca înainte fără a vă prăbuși pieptul pe coapsă.
- Duceți întinderea până la o tragere fermă în șoldul exterior, nu până la o ciupitură în zona inghinală sau în partea din față a șoldului.
- Dacă piciorul din spate are crampe, mutați-l puțin mai în spate și ușurați aplecarea înainte.
- Expirați în timpul coborârii și la fiecare menținere, astfel încât șoldul să se poată relaxa treptat în loc să se încordeze împotriva întinderii.
- Potriviți cu atenție configurația pe ambele părți, astfel încât o parte să nu aibă o amplitudine mai ușoară decât cealaltă.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea așezat pentru rotatorii externi și extensori ai șoldului?
Vizează în principal șoldul exterior, mușchii fesieri profunzi și țesuturile din jurul șoldului rotit peste care vă aplecați.
Este aceasta practic o întindere de șold 90/90?
Da. Configurația așezat 90/90 este cea care creează rotația externă și întinderea șoldului prezentată în imagine.
Ar trebui tibia din față și piciorul din spate să rămână într-un unghi drept perfect?
Nu. Mențineți poziția confortabilă și suficient de aliniată pentru a simți șoldurile lucrând, dar nu forțați un unghi perfect de 90 de grade.
De ce simt acest lucru în genunchi în loc de șold?
Acest lucru înseamnă de obicei că poziția este prea agresivă sau că genunchiul este forțat în jos. Reduceți unghiul și mențineți întinderea în șold.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da, atâta timp cât stau drepți, folosesc mâinile pentru sprijin și evită să forțeze dincolo de o întindere ușoară a șoldului.
Cât de mult ar trebui să mă aplec înainte peste piciorul din față?
Aplecați-vă doar până când simțiți o întindere puternică, dar gestionabilă, în șoldul exterior sau fesier. O mică aplecare este suficientă pentru mulți oameni.
Ce fac dacă nu pot menține ambele oase ale șezutului pe podea?
Așezați-vă pe un prosop împăturit sau pe un bloc și reduceți aplecarea înainte. Acest lucru face de obicei poziția mai utilizabilă și mai puțin dureroasă.
Când este cel mai bun moment pentru a folosi această întindere?
Funcționează bine după antrenamentul părții inferioare a corpului, în timpul unui bloc de mobilitate sau înainte de genuflexiuni și fandări dacă șoldurile se simt rigide.
