Întinderea Flexorilor Plantari Și A Eversorilor Piciorului
Întinderea flexorilor plantari și a eversorilor piciorului este un exercițiu de mobilitate a gambei efectuat în picioare, pe marginea unei trepte, a unei bănci de aerobic sau a unei alte suprafețe ridicate și ferme. Partea anterioară a tălpii rămâne pe platformă în timp ce călcâiul coboară sub nivelul marginii, creând o întindere directă prin gambă și linia exterioară a părții inferioare a piciorului. Este utilă atunci când gleznele par rigide înainte de mers, alergare, genuflexiuni sau sărituri și îți oferă o modalitate controlată de a deschide flexorii plantari fără a forța o amplitudine mare și necontrolată.
Poziționarea contează deoarece mici schimbări în unghiul piciorului și poziția genunchiului modifică zona în care se resimte întinderea. Un genunchi mai drept mută mai mult din efort către gastrocnemian, în timp ce o ușoară îndoire a genunchiului implică mai mult solearul în întindere. Dacă încerci să pui accent pe eversorii piciorului, menține bolta plantară ridicată și glezna stabilă, în loc să lași piciorul să se prăbușească spre interior. O mână sprijinită ușor pe un perete sau o balustradă este în regulă, dar piciorul care lucrează ar trebui să susțină în continuare întinderea.
Executată corect, această întindere se simte fermă și măsurabilă, nu ascuțită. Stai drept, plasează partea anterioară a tălpii aproape de margine și coboară călcâiul încet până când simți tensiune prin gambă și exteriorul părții inferioare a piciorului. Expiră pe măsură ce te așezi în poziția de jos, apoi menține fără a face mișcări bruște sau a trage de gleznă. Dacă ai nevoie de mai multă sau mai puțină intensitate, ajustează înălțimea treptei, unghiul genunchiului sau rotația piciorului puțin câte puțin, în loc să încerci să forțezi o coborâre mai mare.
Această mișcare se potrivește încălzirilor, recuperării și blocurilor de mobilitate accesorie pentru halterofili, alergători și sportivi care au nevoie de o mai bună mobilitate a gleznei. Este, de asemenea, utilă atunci când partea inferioară a piciorului se simte tensionată după perioade lungi de stat în picioare. Menține mișcarea fluidă, piciorul stabil și oprește-te înainte de a simți orice ciupitură la nivelul tendonului lui Ahile sau crampe la nivelul boltei plantare. Scopul este o întindere repetabilă care lasă glezna să se simtă deschisă și pregătită, nu iritată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai pe o treaptă sau pe o altă suprafață ridicată și fermă, cu partea anterioară a piciorului care lucrează aproape de margine și călcâiul liber să coboare sub aceasta.
- Ține-te ușor de un perete, un rack sau o balustradă pentru echilibru și plasează celălalt picior lângă tine sau ușor în spatele tău.
- Menține genunchiul piciorului care lucrează în mare parte drept, dar relaxat, și îndreaptă degetele înainte, cu excepția cazului în care o mică schimbare de unghi te ajută să găsești întinderea.
- Transferă-ți greutatea pe partea anterioară a tălpii și coboară călcâiul încet până când simți o tensiune constantă prin gambă și exteriorul părții inferioare a piciorului.
- Menține bolta plantară ridicată și glezna centrată în loc să lași piciorul să se rotească spre interior pe măsură ce călcâiul coboară.
- Expiră și menține poziția de jos pentru timpul prescris, fără a face mișcări bruște sau pulsatorii.
- Dacă dorești un accent mai mare pe solear, îndoaie genunchiul ușor în timp ce menții călcâiul jos și piciorul fixat.
- Împinge înapoi în poziția de sus sub control, resetează poziția piciorului și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Folosește o înălțime a treptei care permite călcâiului să coboare sub margine fără a forța glezna într-o zonă dureroasă.
- Menține genunchiul aliniat cu al doilea deget de la picior, astfel încât întinderea să rămână în gambă în loc să răsucească glezna.
- Un genunchi drept solicită mai mult gastrocnemianul, în timp ce o ușoară îndoire a genunchiului mută tensiunea mai jos, în solear.
- Nu îți lăsa greutatea corpului în mâini; sprijinul este acolo doar pentru a te ajuta să îți menții echilibrul.
- Dacă exteriorul gleznei se simte ciupit, redu unghiul degetelor înainte de a scurta întinderea.
- O platformă plată și stabilă este mai sigură decât o saltea moale sau o margine îngustă pentru această mișcare.
- Oprește-te înainte de a simți durere la nivelul tendonului lui Ahile; ar trebui să simți o întindere puternică a gambei, nu o ciupitură ascuțită a tendonului.
- Resetează piciorul la fiecare repetare dacă bolta plantară începe să facă crampe sau degetele încep să prindă marginea.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult întinderea flexorilor plantari și a eversorilor piciorului?
Vizează în principal gambele, în special flexorii plantari, cu o întindere suplimentară de-a lungul exteriorului părții inferioare a piciorului atunci când piciorul este poziționat pentru eversie.
De ce să folosești o treaptă în loc de podea?
Treapta permite călcâiului să coboare sub nivelul părții anterioare a tălpii, ceea ce creează o întindere a gambei mai profundă și mai controlată decât o suprafață plană.
Ar trebui să îmi mențin genunchiul drept în timpul coborârii călcâiului?
Un genunchi în mare parte drept pune accent pe gastrocnemian. O ușoară îndoire mută mai multă tensiune în solear, deci ambele versiuni pot fi utile.
Cum știu dacă întind zona corectă pe treaptă?
Ar trebui să simți o alungire fermă prin gambă și partea inferioară a piciorului, nu o durere ascuțită în tendonul lui Ahile, boltă sau exteriorul gleznei.
Mă pot ține de un perete sau de o balustradă pentru această întindere?
Da. O mână sprijinită ușor pe un perete, un rack sau o balustradă este în regulă, atâta timp cât cea mai mare parte a întinderii rămâne în piciorul care lucrează.
Care este cea mai frecventă greșeală pe marginea ridicată?
Coborârea călcâiului prea rapid sau lăsarea gleznei să se prăbușească spre interior face de obicei întinderea mai puțin țintită și mai iritantă.
Este aceasta o încălzire bună înainte de ridicarea greutăților sau alergare?
Da, mai ales dacă gleznele tale se simt rigide. Menține menținerile scurte și controlate, astfel încât să deschizi gamba fără a obosi piciorul.
Cum pot face această întindere mai ușoară?
Folosește o treaptă mai joasă, scurtează coborârea călcâiului sau menține o ușoară îndoire a genunchiului în timp ce îți construiești toleranța.
