Întinderea Mușchilor Rotatori Externi Și Extensori Ai Șoldului Din Poziție Culcată

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea mușchilor rotatori externi și extensori ai șoldului din poziție culcată este o întindere de tip „cifră patru” executată la sol pentru partea posterioară a șoldului. Este utilizată pentru a detensiona fesierii, mușchii rotatori externi profunzi și țesuturile din jurul părții exterioare a șoldului, în timp ce picioarele rămân susținute pe o saltea de exerciții. Poziția este importantă deoarece întinderea se modifică semnificativ în funcție de cât de mult este tras genunchiul încrucișat spre piept și cât de stabil rămâne bazinul.

Imaginea arată o persoană întinsă pe spate, cu o gleznă încrucișată peste coapsa opusă și piciorul de sprijin tras spre trunchi. Această configurație direcționează cea mai mare parte a întinderii către fesierul piciorului încrucișat și către mușchii rotatori ai șoldului din partea exterioară, partea neîncrucișată ajutând la crearea tracțiunii. Exercițiul este util în special după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, perioade lungi de stat pe scaun sau orice sesiune în care șoldurile se simt tensionate și comprimate.

O repetiție corectă începe prin menținerea coloanei vertebrale alungite, a gâtului relaxat și a piciorului încrucișat activ, nu moale. Trageți coapsa doar până când simțiți o întindere puternică, dar gestionabilă, prin partea exterioară a șoldului și fesier, nu o ciupitură în partea din față a șoldului sau o răsucire în zona lombară. Dacă bazinul se rotește puternic sau zona lombară se arcuiește, întinderea se mută de pe țesuturile vizate și devine mai greu de controlat.

Deoarece aceasta este o întindere pentru mobilitate și nu un exercițiu de forță, scopul este o respirație calmă și poziții repetabile. Folosiți inspirația pentru a vă așeza în poziție și expirația pentru a relaxa șoldul puțin mai mult, dacă amplitudinea rămâne fără durere. Menținerile scurte pot fi suficiente pentru încălzire, în timp ce menținerile mai lungi funcționează mai bine după antrenament, când șoldurile au nevoie de o eliberare mai profundă.

Întinderea mușchilor rotatori externi și extensori ai șoldului din poziție culcată se potrivește bine în sesiunile de revenire, recuperare sau în blocurile de mobilitate înainte de genuflexiuni, fandări, îndreptări, alergare sau alte activități pentru partea inferioară a corpului. De obicei, este potrivită pentru începători deoarece podeaua susține corpul, dar întinderea trebuie totuși ajustată cu atenție dacă genunchiul, șoldul sau zona lombară sunt sensibile. Mențineți mișcarea corectă și controlată, astfel încât presiunea să rămână în fesier și în partea exterioară a șoldului, în loc să se transforme într-o poziție forțată.

Instrucțiuni

• Întindeți-vă pe spate pe o saltea de exerciții și încrucișați o gleznă peste coapsa opusă, chiar deasupra genunchiului, pentru a forma o cifră patru.
• Mențineți piciorul încrucișat activ și lăsați genunchiul să se deschidă spre exterior în loc să se prăbușească spre interior.
• Treceți ambele mâini prin spatele coapsei de sprijin sau în jurul tibiei, dacă aceasta este priza indicată, și mențineți umerii pe podea.
• Trageți piciorul de sprijin spre piept până când simțiți întinderea în fesierul piciorului încrucișat și în partea exterioară a șoldului.
• Mențineți ambele șolduri cât mai drepte posibil, astfel încât bazinul să nu se răsucească față de podea.
• Mențineți poziția cu o expirație lungă, apoi relaxați-vă puțin mai mult doar dacă întinderea rămâne confortabilă și zona lombară rămâne relaxată.
• Faceți o pauză la limita amplitudinii pentru timpul de menținere ales, fără a balansa sau a forța genunchiul să se deschidă mai mult.
• Eliberați priza încet, desfaceți piciorul și resetați poziția înainte de a schimba părțile.
• Repetați pe cealaltă parte cu aceeași amplitudine și același tipar de respirație.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă întinderea se resimte în zona lombară în loc de partea exterioară a șoldului, trageți coapsa mai puțin și mențineți sacrul mai apăsat pe saltea.
• O mică schimbare în plasarea piciorului pe coapsa încrucișată modifică senzația; mențineți glezna deasupra genunchiului, nu o lăsați să alunece spre pliul șoldului.
• Tragerea prea agresivă a piciorului de sprijin transformă adesea întinderea într-o tensiune asupra ischiogambierilor, așa că opriți-vă când fesierul se relaxează și ischiogambierul doar asistă.
• Mențineți genunchiul încrucișat deschizându-se ușor spre exterior; forțarea lui în jos poate irita articulația șoldului sau a genunchiului.
• Dacă umerii se ridică de pe podea, folosiți un prosop sau o bandă în spatele coapsei pentru a putea menține poziția fără a tensiona partea superioară a corpului.
• Expirațiile lungi funcționează de obicei mai bine decât întinderea forțată, deoarece mușchii rotatori ai șoldului se relaxează treptat când respirația rămâne fluidă.
• Menținerile mai scurte sunt mai bune pentru încălzire, în timp ce menținerile mai lungi sunt mai bune după antrenament, când scopul este reducerea tensiunii.
• Schimbați părțile doar după ce primul șold se simte comparabil cu al doilea; este ușor să exagerați pe o parte dacă urmăriți o amplitudine suplimentară.

Întrebări frecvente

Ce vizează în principal Întinderea mușchilor rotatori externi și extensori ai șoldului din poziție culcată?

Vizează în principal fesierii și mușchii rotatori externi profunzi de pe partea piciorului încrucișat. De obicei, veți simți acest lucru cel mai mult în partea exterioară a șoldului și în partea posterioară a acestuia, mai degrabă decât în cvadriceps.

Cum știu dacă sunt poziționat corect în poziția cifrei patru?

Glezna trebuie să stea chiar deasupra genunchiului opus, iar piciorul de sprijin trebuie să fie cel pe care îl trageți spre piept. Dacă genunchiul încrucișat tinde spre față sau bazinul se răsucește, poziția este incorectă.

Ar trebui să mențin genunchiul încrucișat împins spre exterior sau relaxat?

Lăsați-l să se deschidă natural, dar nu îl forțați în jos. Un unghi ușor spre exterior este suficient; întinderea ar trebui să provină din poziția șoldului și din tragerea piciorului de sprijin, nu din apăsarea pe genunchi.

De ce se simte uneori această întindere în zona lombară?

Acest lucru înseamnă de obicei că trageți genunchiul prea departe sau lăsați bazinul să se rotească. Reduceți amplitudinea, mențineți ambele șolduri mai apăsate pe podea și direcționați întinderea către fesierul piciorului încrucișat.

Pot folosi o bandă sau un prosop pentru Întinderea mușchilor rotatori externi și extensori ai șoldului din poziție culcată?

Da. O bandă în spatele coapsei de sprijin poate ajuta dacă nu puteți ajunge confortabil la picior și, de asemenea, menține umerii relaxați în timp ce mențineți întinderea.

Este mai mult o întindere pentru fesieri sau un exercițiu de mobilitate a șoldului?

Este ambele, dar scopul principal este o întindere controlată a fesierilor și a rotatorilor șoldului. Deoarece podeaua susține corpul, este și un exercițiu simplu de mobilitate pentru restabilirea amplitudinii șoldului.

Care este cea mai sigură metodă de a intensifica întinderea?

Mai întâi expirați și relaxați șoldurile, apoi trageți coapsa puțin mai mult dacă întinderea este încă confortabilă. Nu smuciți piciorul și nu forțați genunchiul încrucișat să se deschidă.

Când ar trebui să evit această întindere?

Evitați-o sau reduceți amplitudinea dacă genunchiul, șoldul sau zona lombară prezintă dureri ascuțite, ciupituri sau instabilitate. Dacă poziția doare în loc să creeze o întindere ușoară până la moderată, trebuie ajustată.