Întinderea Benzii Iliotibiale Din Picioare
Întinderea benzii iliotibiale din picioare este un exercițiu de mobilitate efectuat în picioare pentru șoldul exterior, fesieri și partea laterală a coapsei. Se realizează de obicei doar cu greutatea corpului, iar o saltea este opțională dacă dorești un plus de confort sub picioare. Scopul nu este de a forța genunchiul sau de a înclina trunchiul lateral în mod agresiv; ci de a crea o linie de tensiune controlată de la șold prin exteriorul coapsei, menținând în același timp pelvisul și cutia toracică aliniate.
Această mișcare este importantă deoarece banda iliotibială (IT) este un țesut dens care nu se alungește foarte mult de la sine. Ceea ce antrenezi cu adevărat este capacitatea de a poziționa șoldul și trunchiul astfel încât țesuturile din jur, în special fesierul mijlociu, tensorul fasciei lata și partea superioară a coapsei, să se poată relaxa într-o întindere ușoară. De aceea, poziția trebuie să rămână înaltă, dreaptă și echilibrată înainte de a te înclina sau a te deplasa. Dacă echilibrul tău este instabil, folosește ușor un perete sau un suport în loc să lași întinderea să se transforme într-o clătinare.
O repetiție corectă începe prin a încrucișa un picior în spatele celuilalt, relaxând genunchiul piciorului de sprijin și menținând ambele picioare orientate înainte. De acolo, deplasează șoldurile spre partea piciorului din față și înclină trunchiul în direcția opusă părții întinse, suficient cât să simți deschiderea șoldului exterior. Menține pieptul orientat înainte, evită rotirea șoldurilor și respiră constant pentru ca întinderea să se stabilizeze în loc să se tensioneze. Poziția finală ar trebui să se simtă ca o tracțiune lină de-a lungul exteriorului șoldului și coapsei, nu ca o ciupitură în zona lombară sau în genunchi.
Această întindere se potrivește bine după alergare, ciclism, genuflexiuni, fandări sau orice sesiune care lasă șoldul lateral tensionat. Poate fi folosită și în încălzire dacă menții întinderea scurtă și controlată. Folosește-o ca pe o resetare a mobilității, mai degrabă decât ca pe un test agresiv de flexibilitate. Pozițiile mai mici funcționează de obicei mai bine decât cele ample și dramatice, iar o întindere calmă și repetabilă este mai utilă decât forțarea unei amplitudini mai mari care îți modifică postura.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stai drept cu picioarele sub șolduri și plasează o mână lângă un perete sau un suport dacă ai nevoie de echilibru.
- Încrucișează piciorul pe care dorești să îl întinzi în spatele celuilalt picior și menține ambele vârfuri orientate înainte.
- Menține ambii genunchi relaxați și șoldurile aliniate spre față înainte de a începe înclinarea.
- Deplasează șoldurile spre partea piciorului din față până când simți că exteriorul piciorului încrucișat începe să se deschidă.
- Înclină trunchiul în direcția opusă piciorului încrucișat, fără a răsuci pieptul sau a lăsa șoldurile să se rotească.
- Menține piciorul întins ușor și plat pe sol în timp ce expiri lent în poziția finală.
- Menține întinderea pentru câteva respirații calme, fără a face mișcări bruște sau a forța până la durere.
- Revino la poziția verticală sub control, descrucișează picioarele și repetă pe cealaltă parte.
Sfaturi & Trucuri
- Folosește ușor un perete dacă poziția cu picioarele încrucișate te face instabil.
- Menține pieptul orientat înainte, astfel încât întinderea să provină din înclinarea laterală, nu din răsucire.
- O încrucișare mai mică oferă de obicei o întindere mai curată a șoldului decât forțarea picioarelor la distanță mare.
- Dacă simți întinderea în genunchi, redu distanța de încrucișare a picioarelor și menține vârfurile orientate înainte.
- Cea mai bună senzație este de obicei în partea superioară a șoldului exterior și a coapsei, nu în zona lombară.
- Menține genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru a nu bloca articulația și a nu muta tensiunea departe de zona vizată.
- Expirările lungi și liniștite ajută șoldul lateral să se relaxeze mai mult decât forțarea intensă.
- Oprește-te înainte de a simți orice tracțiune ascuțită sau ciupitură în jurul articulației șoldului.
Întrebări frecvente
Ce zone vizează întinderea benzii iliotibiale din picioare?
Vizează în principal șoldul exterior și coapsa laterală, în special zona fesierului mijlociu și a tensorului fasciei lata.
Această mișcare întinde banda IT propriu-zisă?
Nu direct într-un mod semnificativ. Poziția deschide în principal țesuturile din jurul șoldului și coapsei care se atașează de banda IT.
Am nevoie de un perete sau de vreun echipament?
Nu este necesar niciun echipament. Un perete sau un suport este util doar pentru a te ajuta să îți menții echilibrul dacă poziția cu picioarele încrucișate pare instabilă.
Pe ce parte ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să simți întinderea pe șoldul exterior și pe coapsa piciorului care este încrucișat în spate și alungit.
Ar trebui să îmi răsucesc trunchiul în timpul întinderii?
Nu. Menține pieptul orientat înainte și lasă întinderea să provină dintr-o înclinare laterală controlată și o deplasare a șoldului.
Este o întindere bună pentru începători?
Da, atâta timp cât menții încrucișarea mică și folosești sprijin atunci când este necesar. Începătorii ar trebui să evite forțarea unei amplitudini mari.
Ce fac dacă simt întinderea în genunchi?
Redu încrucișarea, menține ambele vârfuri orientate înainte și diminuează amplitudinea. Durerea ascuțită în genunchi este un semn să te oprești și să reevaluezi poziția.
Când ar trebui să folosesc această întindere?
Funcționează bine după alergare, ridicări de greutăți pentru partea inferioară a corpului, ciclism sau ori de câte ori șoldul exterior se simte tensionat și comprimat.
