Întinderea Șoldului În Poziția Porumbelului
Întinderea șoldului în poziția porumbelului este un exercițiu de deschidere a șoldurilor efectuat la sol, care plasează un picior într-o rotație externă profundă, în timp ce celălalt picior se întinde în spate pentru a alungi șoldul din față, fesierii și țesuturile moi din jur. Este o întindere utilă după perioade lungi de stat pe scaun, alergare, genuflexiuni sau alte activități pentru partea inferioară a corpului, deoarece solicită deschiderea șoldurilor fără a fi nevoie de un aparat sau de o greutate externă. Poziția pare simplă, dar unghiul tibiei din față, sprijinul oferit de mâini și gradul de rotație pelviană schimbă locul în care simțiți întinderea.
Pe o saltea, scopul este de a găsi o variantă a întinderii șoldului în poziția porumbelului care să deschidă șoldul exterior fără a răsuci zona lombară sau a irita genunchiul din față. Piciorul din față trebuie să rămână confortabil și susținut, în timp ce piciorul din spate se întinde lung în spatele tău, astfel încât pelvisul să se poată așeza treptat pe podea. Dacă șoldul este prea sus, întinderea se va simți grăbită și instabilă; dacă forțați trunchiul în jos prea devreme, presiunea se mută de obicei de la șold către genunchi sau coloana vertebrală.
Cea mai utilă variantă pentru majoritatea oamenilor începe cu sprijin pe mâini, coborând treptat pieptul doar atât cât șoldurile rămân aliniate și respirația rămâne calmă. Expirările lente ajută fesierii și mușchii rotatori profunzi să se relaxeze, în timp ce pieptul ridicat menține întinderea controlată, în loc să vă prăbușiți în ea. Ar trebui să simțiți o deschidere puternică în șoldul din față și în fesierul exterior, nu o ciupitură ascuțită în genunchi sau o blocare în zona lombară.
Întinderea șoldului în poziția porumbelului este adesea folosită ca parte a unei rutine de revenire, a unei secvențe de mobilitate sau a unei zile de recuperare, dar poate funcționa și între seriile de exerciții pentru partea inferioară a corpului atunci când șoldurile se simt rigide. Este utilă în special pentru persoanele care petrec mult timp așezate, deoarece oferă șoldului din față o întindere lungă, specifică poziției, pe care multe mișcări din picioare o omit. Cea mai bună amplitudine este cea în care puteți respira și pe care o puteți menține constant, deoarece beneficiul vine dintr-o poziție calmă în care corpul se poate relaxa cu adevărat.
Dacă doriți o variantă mai blândă, mențineți ambele mâini pe podea și rămâneți mai vertical pentru ca întinderea să fie mai ușor de controlat. Dacă doriți o variantă mai profundă, deplasați mâinile înainte puțin câte puțin sau lăsați trunchiul să coboare pe antebrațe doar după ce șoldul se simte stabil. Cheia este să folosiți podeaua, salteaua și propria respirație pentru a crea întinderea, în loc să încercați să forțați piciorul din față mai adânc în poziție.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Începeți pe o saltea în poziția de patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Aduceți genunchiul drept înainte spre încheietura mâinii drepte și înclinați tibia pe saltea atât cât vă permit confortabil șoldul și genunchiul.
- Glisați piciorul stâng drept în spate, sprijiniți partea superioară a piciorului pe podea și mențineți pelvisul susținut între ambele șolduri.
- Aliniați șoldurile pe cât permite mobilitatea și mențineți ambele mâini pe podea înainte de a coborî mai adânc.
- Deplasați mâinile înainte câțiva centimetri și alungiți coloana vertebrală în loc să vă prăbușiți pe piciorul din față.
- Coborâți pieptul spre podea doar până când întinderea rămâne în șoldul exterior și nu în genunchi sau în zona lombară.
- Inspirați pentru a crea lungime, apoi expirați și lăsați fesierul din față să se relaxeze fără a face mișcări bruște sau a forța amplitudinea.
- Mențineți întinderea timp de 20 până la 45 de secunde, apoi împingeți în mâini și reveniți la poziția de patru labe înainte de a schimba părțile.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă genunchiul din față se simte răsucit, micșorați unghiul tibiei și ieșiți puțin din poziție până când șoldul, nu genunchiul, face efortul.
- Mențineți pelvisul cât mai aliniat posibil. Rularea puternică pe un șold transformă de obicei întinderea într-o răsucire a zonei lombare.
- Folosiți mâinile pentru a controla adâncimea. Întinderea ar trebui să devină mai intensă pentru că vă deplasați înainte, nu pentru că vă prăbușiți.
- Un prosop împăturit sau un bloc sub șoldul din față este mai bun decât forțarea pelvisului la nivelul solului dacă podeaua este încă prea departe.
- Mențineți piciorul din spate lung și ușor activ, astfel încât șoldul din spate să nu aibă crampe în timp ce partea din față se deschide.
- Expirările lente ajută de obicei fesierii și rotatorii profunzi să se elibereze mai mult decât dacă ați împinge mai tare în podea.
- Dacă plasarea piciorului sau a tibiei din față schimbă dramatic întinderea, ajustați-o în pași mici până când genunchiul se simte neutru.
- Dacă simțiți ciupituri în partea din față a șoldului, rămâneți mai vertical sau treceți la o variantă de porumbel mai puțin agresivă.
Întrebări frecvente
Ce lucrează cel mai mult întinderea șoldului în poziția porumbelului?
Vizează în principal șoldul exterior și fesierii piciorului din față, piciorul din spate beneficiind de o ușoară alungire a flexorilor șoldului.
Ar trebui să rămân pe mâini sau să cobor pieptul în întinderea șoldului în poziția porumbelului?
Rămâneți pe mâini dacă acest lucru menține întinderea în șold și o elimină din genunchi sau zona lombară. Coborâți doar atât cât puteți respira lin și rămâneți aliniat.
Cum știu dacă întinderea șoldului în poziția porumbelului este corectă?
Ar trebui să simțiți o întindere fermă în fesierul din față și în șoldul exterior, nu o durere ascuțită în genunchi sau o senzație de ciupitură în partea din față a șoldului.
De ce simt întinderea șoldului în poziția porumbelului mai mult în zona lombară decât în șold?
Acest lucru înseamnă de obicei că trunchiul coboară prea mult sau că pelvisul se rotește. Realiniați șoldurile și rămâneți puțin mai sus.
Ce fac dacă șoldul din față nu atinge podeaua?
Folosiți un prosop împăturit, un bloc sau o saltea sub șold și rămâneți acolo. Forțarea pelvisului în jos face de obicei poziția mai puțin utilă.
Pot începătorii să facă întinderea șoldului în poziția porumbelului?
Da, dar varianta verticală cu sprijin pe mâini este de obicei cel mai bun punct de plecare. Vă oferă mai mult control asupra genunchiului și pelvisului.
Există o alternativă mai sigură dacă genunchii mei nu suportă pozițiile de porumbel?
O întindere a fesierilor din poziția așezat (figura 4) sau o întindere a fesierilor din culcat este de obicei mai blândă pentru genunchi, deschizând în același timp șoldurile.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere de 20 până la 45 de secunde este suficientă pentru majoritatea rutinele de revenire. Dacă șoldurile se simt încă rigide, repetați întinderea pentru o a doua rundă.
