Ce vizează întinderea așezată cu un picior în rotație externă?

Vizează în principal fesierul extern și rotatorii externi profunzi ai șoldului piciorului îndoit, cu o oarecare întindere prin coapsa interioară, în funcție de cât de mult vă aplecați.

Unde ar trebui să simt întinderea?

Majoritatea oamenilor o simt în partea din spate sau laterală a șoldului piciorului îndoit, nu în genunchi. O ușoară întindere în zona inghinală sau în piciorul întins este, de asemenea, normală.

Ar trebui genunchiul îndoit să atingă podeaua?

Nu. Lăsați genunchiul să se deschidă doar atât cât permite șoldul. Forțarea acestuia în jos mută de obicei stresul către genunchi sau zona lombară.

Cum pot împiedica spatele să preia efortul?

Stați drept, mențineți ambele oase ale șezutului pe sol și aplecați-vă din șolduri în loc să vă curbați în față. Sprijinul mâinilor în spate poate ajuta la menținerea trunchiului organizat.

Este la fel ca poziția porumbelului?

Este un model similar de deschidere a șoldului, dar această versiune așezată este mai ușor de controlat și vă oferă o modalitate mai clară de a susține trunchiul cu mâinile.

Pot începătorii să facă această întindere?

Da. Începătorii ar trebui să folosească o amplitudine mai mică, să se sprijine cu mâinile și să se oprească cu mult înainte de orice ciupire sau presiune articulară.

Ce fac dacă simt întinderea în genunchi?

Reduceți unghiul piciorului îndoit și micșorați aplecarea în față. Senzația ar trebui să rămână în șold și fesier, nu în articulația genunchiului.

Când ar trebui să folosesc această întindere?

Se potrivește bine înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau antrenamente la sol și funcționează bine și după lucrul pentru partea inferioară a corpului când șoldurile se simt rigide.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Mențineți suficient timp pentru a vă relaxa în poziție, de obicei între 20 și 45 de secunde pe fiecare parte, cu respirație lentă și fără mișcări bruște.

Întindere Așezată Cu Un Picior În Rotație Externă

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Altceva Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea așezată cu un picior în rotație externă este un exercițiu de mobilitate la sol pentru șolduri, fesieri externi și mușchii rotatori profunzi ai șoldului. În poziția ilustrată, un picior rămâne întins, în timp ce celălalt picior se pliază spre exterior în rotație externă, ceea ce deschide partea exterioară a șoldului piciorului îndoit și poate crea, de asemenea, o întindere ușoară prin zona inghinală și coapsa interioară a piciorului întins dacă vă aplecați ușor în față.

Scopul exercițiului nu este de a forța genunchiul în jos. Este de a plasa pelvisul, coloana vertebrală și femurul într-o poziție controlată, astfel încât șoldul să se poată deschide fără ca zona lombară să preia efortul. Când trunchiul rămâne drept și pelvisul rămâne fixat, întinderea este de obicei resimțită în partea din spate și laterală a șoldului piciorului îndoit, în special în jurul fesierului și al micilor rotatori profunzi din articulație.

Această întindere funcționează cel mai bine atunci când respectați poziția de start. Așezați-vă pe saltea cu suficient spațiu pentru a întinde un picior și a lăsa celălalt genunchi să se deschidă confortabil în lateral. Dacă aveți șoldurile rigide, folosiți mâinile pe podea în spatele dumneavoastră pentru sprijin și așezați-vă pe o saltea pliată sau un prosop, astfel încât să puteți menține coloana vertebrală lungă în loc să vă prăbușiți. O mică ajustare a poziției este de obicei mai utilă decât încercarea de a forța un unghi mai profund.

De acolo, mișcați-vă încet până la limita amplitudinii și lăsați respirația să facă o parte din muncă. O aplecare ușoară în față din șolduri poate crește întinderea, dar mișcarea trebuie să rămână calmă și fluidă. Dacă genunchiul, glezna sau partea din față a șoldului par ciupite, retrageți-vă și ajustați unghiul piciorului îndoit în loc să forțați. Întinderea ar trebui să se simtă ca o tensiune susținută și o deschidere, nu ca o tragere ascuțită.

Folosiți întinderea așezată cu un picior în rotație externă ca parte a unei încălziri, reveniri sau a unui bloc de mobilitate atunci când doriți o rotație mai bună a șoldului înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau exerciții la sol. Este, de asemenea, utilă pentru persoanele care petrec mult timp stând jos și se simt rigide în partea exterioară a șoldului. Cel mai bun rezultat vine din mențineri repetabile, respirație constantă și o amplitudine pe care o puteți menține pe toată durata, fără a vă răsuci sau a face mișcări bruște.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așezați-vă pe saltea cu un picior întins drept în fața dumneavoastră și celălalt genunchi îndoit în lateral, lăsând talpa piciorului îndoit să se odihnească confortabil lângă coapsa interioară sau zona inghinală.
Așezați-vă oasele șezutului uniform, apoi folosiți una sau ambele mâini pe podea în spatele sau lângă dumneavoastră pentru a vă menține pieptul drept.
Mențineți piciorul întins activ, cu degetele de la picioare orientate în sus și genunchiul orientat spre tavan, în loc să lăsați piciorul să se deplaseze spre exterior.
Lăsați genunchiul îndoit să se deschidă doar atât cât permite șoldul, fără a ciupi, răsuci sau rotunji zona lombară.
Aplecați-vă ușor în față din șolduri dacă doriți o întindere mai mare prin fesierul extern și rotatorii profunzi ai șoldului pe partea piciorului îndoit.
Expirați încet și relaxați-vă în limita amplitudinii pentru o menținere constantă, în loc să faceți mișcări bruște sau pulsatorii.
Mențineți întinderea în șold și fesierul extern, nu în genunchi sau zona lombară, și relaxați-vă dacă senzația devine ascuțită.
Reveniți la o poziție așezată dreaptă cu control, resetați-vă postura și schimbați părțile pentru aceeași durată de timp.

Sfaturi & Trucuri

O coloană vertebrală dreaptă oferă de obicei o întindere mai bună a șoldului decât prăbușirea pe podea.
Dacă genunchiul îndoit rămâne sus, sprijiniți-vă cu mâinile în loc să forțați coapsa mai jos.
Mențineți piciorul întins activ; un picior relaxat și prăbușit mută adesea întinderea departe de șold.
O mică aplecare în față este de obicei suficientă. Întinderea forțată are mai multe șanse să rotunjească spatele decât să deschidă șoldul.
Întinderea ar trebui să se resimtă în partea exterioară a șoldului piciorului îndoit sau în fesierul profund, nu ca o presiune în articulația genunchiului.
Așezați-vă pe o saltea pliată sau un prosop dacă pelvisul nu poate rămâne vertical pe podea.
Expirările lungi ajută șoldul să coboare în poziție fără a smuci genunchiul în jos.
Nu faceți mișcări bruște în punctul maxim. O menținere statică este mai sigură și mai eficientă pentru această mișcare.
Dacă o parte pare mult mai rigidă, acordați-i câteva respirații suplimentare în loc să forțați o amplitudine mai mare.

Întrebări frecvente

Ce vizează întinderea așezată cu un picior în rotație externă?
Vizează în principal fesierul extern și rotatorii externi profunzi ai șoldului piciorului îndoit, cu o oarecare întindere prin coapsa interioară, în funcție de cât de mult vă aplecați.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Majoritatea oamenilor o simt în partea din spate sau laterală a șoldului piciorului îndoit, nu în genunchi. O ușoară întindere în zona inghinală sau în piciorul întins este, de asemenea, normală.
Ar trebui genunchiul îndoit să atingă podeaua?
Nu. Lăsați genunchiul să se deschidă doar atât cât permite șoldul. Forțarea acestuia în jos mută de obicei stresul către genunchi sau zona lombară.
Cum pot împiedica spatele să preia efortul?
Stați drept, mențineți ambele oase ale șezutului pe sol și aplecați-vă din șolduri în loc să vă curbați în față. Sprijinul mâinilor în spate poate ajuta la menținerea trunchiului organizat.
Este la fel ca poziția porumbelului?
Este un model similar de deschidere a șoldului, dar această versiune așezată este mai ușor de controlat și vă oferă o modalitate mai clară de a susține trunchiul cu mâinile.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da. Începătorii ar trebui să folosească o amplitudine mai mică, să se sprijine cu mâinile și să se oprească cu mult înainte de orice ciupire sau presiune articulară.
Ce fac dacă simt întinderea în genunchi?
Reduceți unghiul piciorului îndoit și micșorați aplecarea în față. Senzația ar trebui să rămână în șold și fesier, nu în articulația genunchiului.
Când ar trebui să folosesc această întindere?
Se potrivește bine înainte de genuflexiuni, fandări, alergare sau antrenamente la sol și funcționează bine și după lucrul pentru partea inferioară a corpului când șoldurile se simt rigide.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
Mențineți suficient timp pentru a vă relaxa în poziție, de obicei între 20 și 45 de secunde pe fiecare parte, cu respirație lentă și fără mișcări bruște.