Întinderea Tibiei Din Picioare
Întinderea tibiei din picioare este o întindere a părții inferioare a piciorului cu poziție divizată, care ajută la relaxarea complexului gambei și a părții frontale a gleznei, menținându-vă în același timp în poziție verticală și echilibrată. Este utilă după alergare, sărituri, antrenamente intense pentru picioare sau perioade lungi de stat în picioare, când partea inferioară a piciorului se simte tensionată, iar glezna nu se mișcă fluid.
Configurarea contează, deoarece această întindere se bazează pe unghiul picioarelor, genunchilor și șoldurilor. Faceți un pas înapoi cu un picior, mențineți piciorul din față plat și orientați degetele de la picioare în mare parte înainte, astfel încât tensiunea să se ducă în partea inferioară a piciorului, nu în genunchi sau în boltă. O poziție corectă vă oferă o linie de tracțiune mai stabilă și facilitează compararea ambelor părți.
Pe măsură ce coborâți în poziție, mențineți piciorul din spate întins și lăsați genunchiul din față să se îndoaie treptat. Întinderea ar trebui să se simtă jos, în gamba din spate și de-a lungul liniei părții inferioare a piciorului, fără a forța articulația sau a prăbuși piciorul. Dacă călcâiul începe să se ridice sau bolta piciorului se prăbușește spre interior, scurtați poziția și reduceți adâncimea.
Respirația rămâne lentă și liniștită pe parcursul menținerii. Expirați pe măsură ce vă așezați în punctul maxim al întinderii, apoi reveniți ușor cu control înainte de a repeta sau de a schimba părțile. Acest ritm controlat face ca Întinderea tibiei din picioare să fie utilă ca parte a unei sesiuni de încălzire, revenire sau recuperare, atunci când doriți un confort mai bun al gleznei pentru genuflexiuni, fandări, mers și alte exerciții pentru partea inferioară a corpului.
Deși mișcarea este simplă, este ușor să o transformați într-o fandare dificilă sau să răsuciți piciorul din spate pentru a căuta o amplitudine mai mare. Mențineți trunchiul drept, păstrați poziția consistentă de la o parte la alta și rămâneți într-o întindere fără durere. Scopul este o eliberare repetabilă a părții inferioare a piciorului care să pară specifică, nu o poziție forțată care irită piciorul sau glezna.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați într-o poziție divizată lungă, cu piciorul din față plat și piciorul din spate așezat în spatele dumneavoastră.
- Orientați ambele seturi de degete în mare parte înainte și mențineți trunchiul drept înainte de a începe să vă deplasați.
- Mențineți călcâiul din spate apăsat pe podea și piciorul din spate întins.
- Îndoiți genunchiul din față și deplasați șoldurile înainte până când simțiți o întindere în partea inferioară a piciorului.
- Nu lăsați piciorul din spate să se rotească spre interior sau să iasă din linie pe măsură ce coborâți în întindere.
- Mențineți poziția finală și expirați lent pentru a ajuta gamba și glezna să se relaxeze.
- Reveniți ușor cu genunchiul din față câțiva centimetri pentru a reduce întinderea fără a pierde echilibrul.
- Repetați pe cealaltă parte cu aceeași lungime a poziției și același unghi al piciorului.
Sfaturi & Trucuri
- Dacă călcâiul din spate se ridică, scurtați poziția înainte de a împinge din nou înainte.
- Mențineți trepiedul piciorului din față la sol, astfel încât bolta să nu se prăbușească sub tensiunea întinderii.
- O ușoară îndoire a genunchiului din față este de obicei suficientă; nu o transformați într-o fandare adâncă.
- Strângeți ușor fesierul piciorului din spate pentru a preveni bascularea pelvisului în față.
- Dacă întinderea se simte ascuțită la nivelul tendonului lui Ahile, retrageți șoldurile și reduceți unghiul.
- Mențineți degetele piciorului din spate orientate înainte, în loc să le întoarceți spre exterior pentru a simula o amplitudine mai mare.
- Mențineți fiecare parte suficient de mult timp pentru a simți cum gamba se relaxează, dar nu faceți mișcări de balans în punctul maxim.
- Folosiți un perete, un suport sau un stâlp pentru echilibru dacă nu puteți menține trunchiul stabil pe cont propriu.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult Întinderea tibiei din picioare?
Vizează în principal complexul părții inferioare a piciorului, în special gambele și partea frontală a gleznei, în funcție de cât de mult vă deplasați înainte.
Este Întinderea tibiei din picioare mai bună pentru gambe sau pentru tibii?
Majoritatea oamenilor o vor simți cel mai mult în zona gambei și a tendonului lui Ahile, cu o oarecare tensiune în partea frontală a tibiei dacă mențin degetele orientate înainte și poziția lungă.
Cât timp ar trebui să mențin Întinderea tibiei din picioare pe fiecare parte?
O menținere constantă de 20 până la 40 de secunde funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, mai ales dacă rămâneți relaxat și mențineți călcâiul din spate jos.
Ar trebui ca călcâiul din spate să rămână pe podea?
Da. Menținerea călcâiului din spate apăsat este ceea ce creează întinderea; dacă se ridică, poziția este de obicei prea lungă sau genunchiul din față este prea mult în față.
Pot începătorii să facă Întinderea tibiei din picioare?
Da. Începătorii ar trebui să folosească o poziție mai scurtă și o deplasare ușoară înainte, astfel încât să poată simți întinderea fără a-și pierde echilibrul.
De ce simt Întinderea tibiei din picioare în tendonul lui Ahile?
Acest lucru înseamnă de obicei că glezna preia bine întinderea. Reduceți intensitatea dacă devine dureroasă, dar o ușoară tracțiune lângă călcâi este comună.
Ce fac dacă îmi pierd echilibrul în timpul Întinderii tibiei din picioare?
Folosiți un perete sau un suport pentru sprijin ușor și mențineți poziția puțin mai îngustă până când puteți menține poziția fără a vă clătina.
Pot folosi Întinderea tibiei din picioare înainte de alergare sau genuflexiuni?
Da. Funcționează bine într-o încălzire dacă mențineți întinderea scurtă și evitați forțarea punctului maxim înainte de activitate.
