Întinderea Tibiei Cu Piciorul Ridicat
Întinderea tibiei cu piciorul ridicat este un exercițiu de mobilitate pentru partea inferioară a piciorului, care presupune plasarea părții superioare a piciorului din spate pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă, în timp ce piciorul opus rămâne fixat pentru echilibru. Deși în aplicație este inclusă în categoria gambelor, întinderea este de obicei resimțită cel mai clar de-a lungul părții frontale a gleznei, a tibiei și a părții superioare a piciorului de pe partea ridicată.
Configurarea este importantă deoarece poziția piciorului din spate schimbă locul unde se resimte întinderea. Menține piciorul ridicat îndreptat drept spre spate, cu genunchiul odihnindu-se sau plutind confortabil pe saltea, după cum este necesar, și trunchiul drept, astfel încât șoldurile să se poată deplasa fără a se prăbuși în față. Când piciorul din față este prea aproape, întinderea devine înghesuită; când este prea departe, poziția devine instabilă și mai greu de controlat.
Întinderea tibiei cu piciorul ridicat este utilă înainte de alergare, genuflexiuni, fandări, sărituri sau orice sesiune care solicită glezna și partea inferioară a piciorului să se miște liber. De asemenea, poate funcționa bine după antrenament, când picioarele sau tibiile se simt tensionate din cauza statului mult în picioare, a sprinturilor sau a exercițiilor care solicită intens gambele. Scopul nu este de a forța o amplitudine dramatică, ci de a găsi o întindere fermă și repetabilă care deschide glezna și tibia fără a irita articulațiile genunchiului sau ale degetelor de la picioare.
Pentru a o executa corect, așază-te în poziție încet și lasă șoldurile să se deplaseze înapoi până când simți că partea frontală a gleznei și tibia se alungesc pe partea ridicată. Menține presiunea uniformă prin piciorul de sprijin, respiră lin și ieși din întindere dacă senzația devine ascuțită sau ciupită. O poziție curată, respirația constantă și o ieșire controlată sunt mai importante aici decât urmărirea adâncimii, mai ales dacă partea superioară a piciorului este sensibilă sau glezna este rigidă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Plasează partea superioară a unui picior pe o bancă sau pe o suprafață ridicată stabilă în spatele tău, cu genunchiul respectiv îndoit și degetele de la picioare îndreptate drept spre spate.
- Pășește cu celălalt picior suficient de mult în față pentru a-ți menține echilibrul, apoi coboară genunchiul de sprijin pe o saltea dacă ai nevoie de mai multă stabilitate.
- Menține trunchiul drept și aliniază șoldurile astfel încât piciorul ridicat să rămână în linie în loc să se răsucească spre exterior.
- Deplasează șoldurile înapoi și ușor în jos până când simți o întindere fermă de-a lungul părții frontale a gleznei și a tibiei pe partea cu piciorul ridicat.
- Menține presiunea uniformă prin piciorul din față și tibia piciorului ridicat, în loc să îți lași toată greutatea pe degetele de la picioare.
- Menține întinderea și respiră lent timp de câteva respirații, lăsând partea inferioară a piciorului să se relaxeze fără a face mișcări bruște.
- Ieși din poziție deplasând șoldurile înainte și eliberând presiunea de pe piciorul ridicat înainte de a reseta.
- Repetă pe cealaltă parte, astfel încât ambele tibii și glezne să primească aceeași cantitate de lucru.
Sfaturi & Trucuri
- Folosește o înălțime a băncii care permite părții superioare a piciorului să stea plat; dacă suprafața este prea înaltă, glezna se va simți blocată înainte ca tibia să primească o întindere utilă.
- Menține genunchiul ridicat îndreptat în jos și aliniat cu piciorul, în loc să-l lași să se deschidă în lateral.
- O saltea pliată sau o pernă sub genunchiul de sprijin face mai ușoară menținerea relaxării suficient de mult timp pentru ca partea frontală a gleznei să se deschidă.
- Dacă întinderea se mută spre partea superioară a degetelor de la picioare, glisează piciorul ridicat puțin mai în spate, astfel încât presiunea să fie distribuită mai uniform pe tibie și gleznă.
- Menține coastele aliniate deasupra șoldurilor; arcuirea spatelui inferior transformă de obicei acest exercițiu într-unul de echilibru în loc de o întindere curată a tibiei.
- Respirațiile scurte și liniștite funcționează mai bine decât încordarea profundă aici, deoarece scopul este de a lăsa țesuturile să se înmoaie, nu de a lupta cu poziția.
- Ieși imediat din poziție dacă simți ciupituri în genunchi sau o tragere ascuțită prin partea superioară a piciorului.
- Folosește o menținere mai scurtă la început și crește durata doar dacă poziția rămâne lină și simetrică de la o parte la alta.
Întrebări frecvente
Ce vizează în principal Întinderea tibiei cu piciorul ridicat?
Aceasta întinde în principal partea frontală a gleznei, tibia și partea superioară a piciorului de pe partea ridicată.
Am nevoie de o bancă pentru Întinderea tibiei cu piciorul ridicat?
O bancă stabilă sau o suprafață ridicată similară ajută, dar orice platformă sigură care permite părții superioare a piciorului să stea plat va funcționa.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să o simți de-a lungul părții frontale a gleznei și a tibiei piciorului ridicat, nu ca o sarcină ascuțită în genunchi.
Care este cea mai frecventă greșeală cu această întindere?
Majoritatea oamenilor se apleacă prea mult sau lasă piciorul ridicat să se rotească, ceea ce mută întinderea departe de tibie și face poziția inconfortabilă.
Este Întinderea tibiei cu piciorul ridicat bună înainte de genuflexiuni sau alergare?
Da, poate fi o întindere utilă de încălzire atunci când dorești ca gleznele și partea inferioară a picioarelor să se miște mai liber.
Ar trebui să fac mișcări bruște în timpul întinderii?
Nu, stai nemișcat și respiră; mișcările bruște mută de obicei presiunea în degetele de la picioare sau în genunchi.
Pot începătorii să facă acest exercițiu în siguranță?
Da, atâta timp cât configurarea este blândă și întinderea rămâne într-un interval confortabil, fără durere.
Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?
O menținere scurtă și constantă timp de câteva respirații este de obicei suficientă; extinde menținerea doar dacă poziția rămâne lină și relaxată.
