Întinderea Extensorilor Degetelor Și Eversorilor Piciorului Din Șezut

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea extensorilor degetelor și eversorilor piciorului din șezut este un exercițiu de mobilitate pentru gleznă și picior, efectuat din poziția așezat, care utilizează propriul picior și mâinile pentru a detensiona partea frontală și marginea exterioară a gambei. Cu o gleznă sprijinită pe coapsa opusă, poți controla poziția degetelor, rotația piciorului și presiunea prin partea anterioară a tălpii, în loc să forțezi întinderea lăsându-ți greutatea corpului pe ea. Acest lucru face ca mișcarea să fie utilă pentru persoanele care aleargă, sar, fac genuflexiuni sau petrec perioade lungi în încălțăminte rigidă, deoarece țesuturile de pe partea superioară a piciorului și din jurul gleznei devin adesea rigide mult timp înainte de a fi observat.

Poziția inițială contează deoarece coapsa încrucișată susține gamba și menține întinderea corectă. Stai drept pe o bancă sau pe un scaun stabil, menține ambele șolduri la același nivel și lasă piciorul ridicat să se odihnească complet în mâinile tale. Dacă te apleci în față sau lași genunchiul să alunece, întinderea se mută de la gleznă la șold. Scopul este o tracțiune controlabilă de-a lungul extensorilor degetelor și a părții exterioare a gambei, nu un genunchi răsucit sau o tensiune dureroasă la mijlocul tălpii.

Pentru a o executa corect, ghidează mai întâi degetele înapoi, apoi adaugă o ușoară rotație spre interior a piciorului până când găsești o tensiune fermă, dar tolerabilă, de-a lungul părții superioare a piciorului, a degetelor și a exteriorului tibiei. Respiră lent, relaxează-ți fața și umerii și folosește-ți mâinile pentru a face mici ajustări în loc de mișcări bruște. O repetiție bună se simte ca o poziție exactă în care te poți așeza, menține și apoi din care poți ieși fără a pierde forma piciorului.

Folosește această întindere după antrenamentul părții inferioare a corpului, alergare, sărituri sau perioade lungi de stat în picioare și combin-o cu exerciții de mobilitate pentru gambă sau gleznă atunci când partea din față a gleznei se simte rigidă. Începătorii o pot folosi în siguranță dacă mențin amplitudinea moderată și evită forțarea genunchiului. Dacă simți o tragere ascuțită în partea superioară a piciorului, amorțeală sau durere în genunchi, redu imediat unghiul. Cea mai bună versiune este una liniștită, fluidă și repetabilă, mai degrabă decât intensă.

Instrucțiuni

• Stai drept pe o bancă sau pe un scaun stabil și încrucișează o gleznă peste coapsa opusă, astfel încât gamba să fie complet susținută.
• Menține ambele oase ale bazinului bine fixate și îndreaptă pieptul înainte înainte de a începe să tragi de picior.
• Pune o mână peste partea anterioară a tălpii și cealaltă la călcâi, astfel încât să poți controla întregul picior, nu doar degetele.
• Trage ușor degetele înapoi spre tibie, apoi adaugă o ușoară rotație spre interior a piciorului până când simți o întindere ușoară de-a lungul părții superioare și exterioare a piciorului.
• Menține genunchiul relaxat și lasă glezna să rămână sprijinită pe coapsă în loc să o răsucești în afara piciorului.
• Menține întinderea în timp ce respiri lent pe nas sau cu gura relaxată.
• La fiecare expirare, relaxează-ți priza suficient cât să te așezi în poziție, dar nu forța dincolo de o limită tolerabilă.
• Eliberează încet, descrucișează piciorul, scutură piciorul și repetă pe partea cealaltă.

Sfaturi & Trucuri

• Lasă coapsa încrucișată să susțină gamba; dacă piciorul atârnă, întinderea devine mai greu de controlat.
• Prinde partea anterioară a tălpii în loc să te concentrezi doar pe degete, astfel încât presiunea să fie distribuită prin partea din față a piciorului.
• Trage degetele înapoi mai întâi, apoi adaugă mica rotație spre interior pentru ca întinderea să rămână organizată.
• Menține piciorul de sprijin plat și bazinul drept pentru a nu te răsuci în timpul mișcării.
• Senzația corectă este de tensiune de-a lungul părții superioare a piciorului și a tibiei exterioare, nu o ciupitură în genunchi sau în boltă.
• Folosește expirări lente pentru a relaxa mușchii mici din jurul gleznei în loc să tragi mai tare.
• Dacă degetele au crampe, redu puțin intensitatea și ține partea anterioară a tălpii cu mai puțină pârghie.
• Echilibrează timpul de menținere pe ambele părți în loc să urmărești o amplitudine mult mai mare pe partea mai flexibilă.

Întrebări frecvente

Ce vizează în principal Întinderea extensorilor degetelor și eversorilor piciorului din șezut?

Vizează partea superioară a piciorului, extensorii degetelor și partea exterioară a gambei din jurul zonei peroniere.

De ce este glezna încrucișată peste coapsa opusă?

Această poziție susține gamba astfel încât să poți controla poziția degetelor și rotația piciorului fără a balansa sau răsuci întregul corp.

Ar trebui să simt acest lucru în gambă?

Nu în principal. Întinderea corectă este de obicei de-a lungul părții superioare a piciorului, a degetelor și a exteriorului tibiei.

Trebuie să îndrept sau să flexez degetele?

Trage ușor degetele înapoi menținând mișcarea fluidă. Nu forța piciorul într-o poziție agresivă.

Pot face acest lucru pe podea în loc de o bancă?

Da, atâta timp cât piciorul încrucișat este susținut suficient de bine pentru a menține întinderea fără a rotunji excesiv coloana vertebrală.

Ce ar trebui să evit în timpul întinderii?

Evită forțarea genunchiului, răsucirea bruscă a gleznei sau transformarea întinderii într-o răsucire a șoldului.

Ce fac dacă degetele au crampe sau bolta piciorului se simte rigidă?

Redu unghiul, ține partea anterioară a tălpii în loc de degete și lasă piciorul să se relaxeze înainte de a încerca o amplitudine puțin mai mare.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere controlată de 20 până la 30 de secunde este un punct de plecare solid, care poate fi repetat dacă piciorul se simte încă rigid.