Întinderea Flexorilor Degetelor De La Picioare Din Șezut

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea flexorilor degetelor de la picioare din șezut este un exercițiu de mobilitate pentru degete, partea anterioară a tălpii, fascia plantară și partea inferioară a gambei. Scopul nu este de a forța o amplitudine dramatică, ci de a crea o întindere curată și repetabilă prin mușchii flexori mici ai piciorului, în timp ce glezna, genunchiul și șoldurile rămân suficient de relaxate pentru a permite țesuturilor să se deschidă.

Poziția contează deoarece întinderile degetelor și ale picioarelor se transformă adesea în răsuciri neglijente ale genunchiului sau gleznei. Într-o poziție corectă, bazinul rămâne drept, coloana vertebrală rămâne dreaptă, iar piciorul este susținut astfel încât întinderea să provină din extensia degetelor și o tensiune ușoară prin talpă, mai degrabă decât din prăbușirea întregului picior spre interior. Acest lucru face ca întinderea să fie mai ușor de controlat și mai ușor de repetat pe ambele părți.

Folosiți o tragere lentă și constantă pentru a aduce degetele înapoi până când simțiți o întindere fermă de-a lungul tălpii piciorului, a flexorilor degetelor și, uneori, a părții inferioare a gambei. Presiunea trebuie să fie clară, dar gestionabilă, fără dureri ascuțite, amorțeală sau ciupituri în arcada piciorului sau în articulația degetului mare. O ușoară aplecare a trunchiului poate intensifica senzația, dar nu ar trebui să înlocuiască niciodată întinderea propriu-zisă a degetelor.

Această mișcare se potrivește bine într-un bloc de încălzire, revenire sau recuperare, mai ales dacă picioarele vă par rigide după alergare, sărituri, genuflexiuni sau perioade lungi de stat în picioare. De asemenea, poate ajuta înainte de sesiunile care necesită un contact mai bun al piciorului cu solul și echilibru. Mențineți poziția calmă, eliberați treptat și schimbați părțile fără grabă, astfel încât țesutul să aibă timp să se așeze în loc să revină brusc la tensiune.

Dacă simțiți exercițiul mai mult în genunchi sau în coapsa interioară decât în picior, poziția este de obicei greșită. Reduceți amplitudinea, repoziționați piciorul și faceți tragerea degetelor mai precisă. Începătorii îl pot folosi ca un exercițiu zilnic ușor de mobilitate, în timp ce sportivii mai avansați și alergătorii îl pot trata ca pe o resetare țintită înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului.

Instrucțiuni

• Așezați-vă pe o saltea sau pe o bancă și încrucișați o gleznă peste coapsa opusă, astfel încât piciorul pe care îl întindeți să fie ușor de atins.
• Mențineți trunchiul drept, șoldurile aliniate și genunchiul ridicat relaxat, în loc să îl răsuciți spre exterior.
• Stabilizați călcâiul și mijlocul piciorului cu o mână, în timp ce cealaltă mână ajunge peste degete și partea anterioară a tălpii.
• Trageți ușor degetele înapoi spre tibie până când simțiți o întindere prin talpa piciorului și flexorii degetelor.
• Împiedicați glezna să se rotească spre exterior sau interior, astfel încât întinderea să rămână pe picior, nu pe genunchi.
• Expirați lent pe măsură ce vă așezați în poziție și mențineți maxilarul, umerii și mâinile relaxate.
• Mențineți amplitudinea finală pentru o întindere controlată sau folosiți mici mișcări de eliberare și revenire fără puls dacă aceasta este versiunea pe care o urmați.
• Eliberați degetele treptat, puneți piciorul înapoi jos și repetați pe cealaltă parte cu aceeași configurație.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți călcâiul ancorat în timp ce degetele se mișcă; dacă întregul picior se rotește, întinderea se îndepărtează de flexorii degetelor.
• Trageți prin degete și partea anterioară a tălpii, nu prin smucirea genunchiului mai departe peste corp.
• Un trunchi drept oferă de obicei o întindere mai curată decât aplecarea puternică peste picior.
• Dacă articulația degetului mare pare blocată, reduceți tragerea și concentrați-vă pe o extensie mai lină prin toate degetele.
• Menținerile scurte și calme sunt mai bune decât forțarea unei amplitudini mari care provoacă crampe în arcada piciorului.
• Dacă partea din față a gleznei ciupește, mutați piciorul mai sus pe coapsa opusă și încercați din nou.
• Mențineți presiunea uniformă pe partea anterioară a tălpii, astfel încât un singur deget să nu preia toată sarcina.
• Opriți-vă dacă simțiți furnicături, amorțeală sau o tragere ascuțită în arcada piciorului sau în interiorul gleznei.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult Întinderea flexorilor degetelor de la picioare din șezut?

Vizează flexorii degetelor, talpa piciorului și partea inferioară a gambei, cea mai mare întindere fiind resimțită de obicei prin talpă și partea anterioară a piciorului.

Cum îmi poziționez piciorul pentru această întindere?

Încrucișați o gleznă peste coapsa opusă, mențineți călcâiul susținut și trageți degetele înapoi fără a răsuci întregul picior.

Ar trebui să simt Întinderea flexorilor degetelor de la picioare din șezut în gambă sau în picior?

Senzația principală ar trebui să fie în talpa piciorului și în degete, partea inferioară a gambei fiind uneori implicată dacă glezna este rigidă.

De ce se simte uneori această întindere în genunchi?

Acest lucru înseamnă de obicei că piciorul se răsucește în loc ca degetele să fie trase înapoi corect. Repoziționați glezna și mențineți genunchiul relaxat.

Cât timp ar trebui să mențin întinderea?

O menținere scurtă și constantă funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, de obicei suficient de mult pentru a simți piciorul relaxat fără a lăsa arcada să facă crampe.

Este aceasta o încălzire bună pentru genuflexiuni sau alergare?

Da. Poate ajuta dacă picioarele vă par rigide înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului, mai ales când aveți nevoie de un contact mai bun cu solul și mobilitate a degetelor.

Care este cea mai mare greșeală de formă?

Forțarea întregului picior într-o răsucire sau tragerea degetelor atât de tare încât arcada sau articulația degetului mare încep să ciupească.

Pot începătorii să facă Întinderea flexorilor degetelor de la picioare din șezut în siguranță?

Da. Începeți cu o tragere ușoară, mențineți glezna susținută și opriți-vă cu mult înainte de apariția oricărei dureri ascuțite sau amorțeli.