Întinderea Așezat A Flexorilor Degetelor Și Inversiei Piciorului

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului este un exercițiu de mobilitate a gambei, efectuat din poziția așezat, care relaxează piciorul, glezna și partea interioară a gambei, în timp ce rămâneți susținut pe o bancă. Este util atunci când bolta plantară, degetele și glezna se simt rigide din cauza alergării, săriturilor, perioadelor lungi de stat în picioare sau a încălțămintei care menține piciorul într-o singură poziție prea mult timp. Scopul nu este de a forța o amplitudine dramatică, ci de a crea o întindere clară și repetabilă pe care o puteți menține fără a pierde postura.

Poziția așezat este importantă deoarece elimină echilibrul din ecuație și vă permite să vă concentrați pe poziția exactă a piciorului. Cu o gleznă încrucișată peste coapsa opusă, puteți lucra asupra degetelor, boltei plantare și a modelului de inversie fără a vă înclina trunchiul sau a vă sprijini pe podea. Această susținere facilitează, de asemenea, menținerea întinderii concentrate pe partea inferioară a piciorului, în loc să compensați prin șold sau genunchi.

Într-o repetiție bine executată, degetele se îndepărtează de tibie în timp ce piciorul este ghidat ușor prin întinderea care corespunde numelui exercițiului. Ar trebui să simțiți alungire prin flexorii degetelor, glezna interioară și partea laterală a gambei inferioare care ajută la controlul poziției piciorului. Dacă întinderea se transformă într-o ciupitură ascuțită pe partea superioară a piciorului sau într-o crampă în bolta plantară, reduceți forța și reveniți la o amplitudine mai mică.

Întinderea așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului este adesea folosită după antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, alergare sau activități sportive care solicită picioarele în mod repetat. Poate fi, de asemenea, o parte bună a încălzirii atunci când gleznele se simt restricționate și doriți un contact mai bun cu podeaua înainte de genuflexiuni, fandări sau lucrul gambelor. Deoarece mișcarea este lentă și susținută, funcționează bine pentru începători, dar recompensează totuși plasarea atentă a mâinilor și respirația calmă.

Tratați fiecare parte separat și mențineți aceeași configurație pe ambele picioare, astfel încât să puteți observa diferențele dintre părți. Cea mai bună versiune a întinderii așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului se simte controlată, nu agresivă, și lasă piciorul mai organizat, mai degrabă decât iritat. O menținere scurtă și corectă este de obicei mai utilă decât forțarea mai departe și pierderea liniei de întindere.

Instrucțiuni

• Așezați-vă drept pe o bancă sau un scaun și încrucișați o gleznă peste coapsa opusă, astfel încât piciorul de lucru să fie ușor de atins.
• Lăsați genunchiul piciorului încrucișat să se deschidă ușor în lateral și mențineți piciorul de sprijin plat pe podea.
• Cuprindeți partea din față a piciorului cu ambele mâini, ținând o mână în jurul degetelor și cealaltă stabilizând călcâiul sau mijlocul piciorului.
• Trageți degetele înapoi spre tibie până când simțiți că flexorii degetelor și bolta plantară încep să se alungească.
• Ghidați piciorul ușor în întinderea care se potrivește mișcării, menținând mișcarea fluidă în loc să răsuciți puternic.
• Mențineți poziția finală pentru o respirație constantă, apoi relaxați presiunea înainte ca piciorul să înceapă să aibă crampe sau să tremure.
• Folosiți mici ajustări pentru a găsi cea mai profundă întindere pe care o puteți controla prin bolta plantară, glezna interioară și gamba inferioară.
• Eliberați piciorul încet, puneți-l înapoi jos și repetați pe cealaltă parte cu aceeași configurație.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți glezna încrucișată pe coapsă, nu pe articulația genunchiului, astfel încât întinderea să rămână în picior și gleznă.
• Dacă bolta plantară începe să aibă crampe, reduceți tragerea degetelor și scurtați durata menținerii înainte de a încerca din nou.
• Folosiți mâinile pentru a ghida piciorul, nu pentru a-l forța într-un unghi mai mare decât tolerează glezna.
• O ușoară aplecare înainte poate crește întinderea, dar trunchiul trebuie să rămână lung în loc să se prăbușească.
• Cea mai bună senzație este o tragere fermă prin degete, boltă plantară și partea interioară a gambei, nu o ciupitură ascuțită pe partea superioară a piciorului.
• Expirați pe măsură ce vă așezați în poziție; reținerea respirației face de obicei ca bolta plantară să se contracte.
• Dacă o parte se simte mult mai rigidă, comparați unghiul de pornire înainte de a împinge mai departe pe partea mai tensionată.
• Nu forțați degetele drept cu presiune de la degetul mare dacă articulația antepiciorului sau a degetului mare se simte iritată.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului?

Vizează în principal flexorii degetelor, bolta plantară și mușchii care controlează inversia piciorului, cu o oarecare întindere care ajunge în partea interioară a gambei inferioare.

Pot începătorii să facă întinderea așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului?

Da. Configurația așezată și susținută o face prietenoasă pentru începători, atâta timp cât mențineți tragerea ușoară și evitați forțarea piciorului.

Unde ar trebui să simt întinderea așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului?

Ar trebui să o simțiți prin bolta plantară, degete și partea interioară a gambei inferioare. Dacă partea superioară a piciorului se simte ciupită, reduceți unghiul.

De ce să încrucișați glezna peste coapsa opusă?

Această poziție susține piciorul și vă oferă un acces mai bun la antepicior, astfel încât să puteți lucra degetele și glezna fără a vă echilibra.

Ar trebui să mă aplec înainte în timpul întinderii așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului?

O mică aplecare înainte poate aprofunda întinderea, dar ar trebui să provină dintr-o balama controlată a șoldului, nu din rotunjirea spatelui.

Ce se întâmplă dacă bolta plantară are crampe în timpul acestei întinderi?

Reduceți tragerea degetelor, scurtați menținerea și resetați unghiul piciorului. O crampă înseamnă de obicei că întinderea este prea agresivă.

Este utilă întinderea așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului după alergare sau lucrul gambelor?

Da. Este o alegere bună pentru revenire după alergare, sărituri, ridicări pe vârfuri sau orice sesiune care lasă picioarele și gleznele rigide.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

Mențineți suficient de mult pentru a lăsa țesuturile să se relaxeze, de obicei în jur de 15-30 de secunde, apoi eliberați înainte ca piciorul să înceapă să se contracte sau să tremure.

Pot face întinderea așezat a flexorilor degetelor și inversiei piciorului pe ambele părți?

Da, și ar trebui. Compararea între părți este utilă deoarece un picior se simte adesea mult mai rigid decât celălalt.