Întinderea Abdominală Din Genunchi

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Întinderea abdominală din genunchi este o întindere la sol care deschide partea din față a corpului, de la coapse prin șolduri, abdomen și cutia toracică inferioară. În poziția ilustrată, stai în genunchi pe o saltea cu gambele odihnindu-se în spatele tău, apoi deplasezi șoldurile înainte și înclini trunchiul înapoi pentru a crea o linie lungă prin peretele abdominal. Este utilă atunci când flexorii șoldului, dreptul abdominal și pieptul se simt tensionați din cauza statului pe scaun, a sprinturilor, a ridicării greutăților sau a flexiei repetate a trunchiului.

Configurarea contează deoarece o mică schimbare în poziția pelvisului modifică complet întinderea. Dacă șoldurile rămân în spatele genunchilor, presiunea rămâne pe cvadricepși și pe partea din față a coapselor. Dacă șoldurile se mișcă înainte cu control și fesierii rămân ușor angajați, întinderea se răspândește prin abdomen și partea din față a șoldurilor, în loc să se prăbușească în zona lombară. Imaginea arată o postură înaltă în genunchi, cu cutia toracică ridicată și gâtul lung, care este cea mai curată modalitate de a menține poziția organizată.

Această întindere ar trebui să se simtă ca o deschidere controlată prin linia frontală, nu ca o ciupitură dură în coloana lombară. Lasă pelvisul să alunece înainte treptat, menține trunchiul lung și folosește o respirație calmă pentru a lăsa abdomenul să se alungească. O ușoară înclinare înapoi face parte din mișcare, dar scopul nu este să te pliezi agresiv înapoi sau să arunci greutatea în coloana vertebrală. Limita finală ar trebui să se simtă fermă, dar tolerabilă, cu respirația rămânând lină.

Folosește o saltea sau o suprafață căptușită, astfel încât genunchii să poată rămâne jos confortabil în timp ce menții poziția. Exercițiul funcționează bine după antrenamentul picioarelor, lucrul pentru abdomen sau perioade lungi de stat pe scaun și poate servi, de asemenea, ca parte a unei încălziri atunci când trunchiul se simte rigid. Cele mai utile repetări sunt lente, simetrice și ușor de repetat, fiecare parte a corpului rămânând aliniată în loc să se răsucească într-o parte.

Dacă zona lombară preia efortul, scurtează amplitudinea și realiniază coastele peste pelvis înainte de a te înclina mai mult înapoi. Dacă genunchii sunt sensibili, adaugă căptușeală sau redu timpul de menținere. Începătorii pot face de obicei această mișcare bine, deoarece cerințele de control sunt simple, dar numai dacă întinderea rămâne blândă și pelvisul rămâne organizat. Cel mai bun rezultat este o deschidere clară prin abdomen și șolduri, fără a pierde postura sau a forța amplitudinea.

Instrucțiuni

• Pune o saltea sub genunchi și stai în genunchi cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a picioarelor odihnindu-se pe podea.
• Menține trunchiul drept, orientează pelvisul înainte și încordează ușor fesierii înainte de a te mișca.
• Ține mâinile pe lângă corp sau pe coapse și evită să lași coastele să se deschidă brusc la început.
• Împinge încet șoldurile înainte câțiva centimetri, menținând genunchii jos și gambele în contact cu salteaua.
• Înclină trunchiul înapoi doar atât cât poți fără a ciupi zona lombară sau a-ți pierde echilibrul.
• Ridică sternul și respiră în partea din față a coastelor, astfel încât peretele abdominal să se poată alungi.
• Menține poziția finală pentru întinderea dorită, păstrând gâtul lung și bărbia neutră.
• Revino la poziția înaltă în genunchi cu control, apoi repetă pentru timpul sau numărul de repetări planificat.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la întindere ca la o alunecare înainte a șoldurilor, nu ca la o îndoire mare înapoi prin coloana lombară.
• O ușoară încordare a fesierilor ajută la menținerea pelvisului organizat și face ca întinderea părții frontale a corpului să fie mai ușor de simțit.
• Dacă întinderea se resimte mai ales în cvadricepși, deplasează șoldurile puțin mai mult înainte și verifică din nou dacă trunchiul rămâne drept.
• Dacă zona lombară se simte comprimată, scurtează amplitudinea și împiedică coastele să se deschidă în sus.
• Folosește o saltea mai groasă sau un prosop împăturit dacă presiunea asupra genunchilor este primul lucru care limitează menținerea.
• Menține mișcarea simetrică; derivarea către o parte înseamnă de obicei că un șold preia efortul.
• Respirația lentă contează aici, deoarece o expirație lungă permite adesea peretelui abdominal să se relaxeze în întindere.
• Oprește repetarea dacă simți o ciupitură lombară ascuțită, durere de genunchi sau o senzație de crampă în partea din față a șoldurilor.

Întrebări frecvente

Ce vizează cel mai mult întinderea abdominală din genunchi?

Aceasta alungește în principal peretele abdominal și flexorii șoldului, mai ales atunci când împingi șoldurile înainte și menții trunchiul drept.

Cum ar trebui să fie poziționate genunchii și picioarele pe saltea?

Stai în genunchi cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor și partea superioară a picioarelor odihnindu-se pe podea sau pe saltea, astfel încât baza să rămână stabilă.

De ce simt mai mult zona lombară decât abdomenul?

Probabil te înclini prea mult înapoi sau lași coastele să se deschidă. Scurtează amplitudinea și menține pelvisul mișcându-se înainte în loc să te îndoi brusc prin coloana vertebrală.

Ar trebui să îmi încordez fesierii în timpul întinderii?

O ușoară încordare a fesierilor este utilă deoarece împiedică pelvisul să se încline prea mult înainte și mută întinderea către abdomen și flexorii șoldului.

Pot să îmi țin mâinile pe coapse în timp ce fac acest lucru?

Da. Menținerea mâinilor pe coapse te poate ajuta să controlezi înclinarea înapoi și să împiedici prăbușirea pieptului.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Cea mai mare greșeală este transformarea ei într-o îndoire pe spate necontrolată. Șoldurile ar trebui să alunece mai întâi înainte, apoi trunchiul se deschide doar atât cât poți menține controlul.

Este o întindere bună după ziua picioarelor sau după lucrul pentru abdomen?

Da. Este utilă în special după antrenamentele care tensionează flexorii șoldului, abdomenul sau partea din față a pelvisului.

Cât timp ar trebui să mențin poziția?

Menține-o suficient de mult pentru a simți o întindere constantă fără durere sau fără a-ți ține respirația, apoi revino sus și repetă dacă este necesar.