Întindere Prin Rotație A Abdomenului Din Picioare

Parte a corpului: Talie

Mușchi: Altceva

Echipament: Altceva

Întinderea prin rotație a abdomenului din picioare este un exercițiu de mobilitate a taliei executat în picioare, care alungește partea laterală a corpului în timp ce picioarele rămân fixate, iar trunchiul rămâne drept. Poziția vizibilă este mai apropiată de o flexie laterală controlată a oblicilor decât de o răsucire forțată, așa că secretul este să permiți coastelor să se miște în timp ce bazinul rămâne stabil. Acest lucru îl face util pentru deschiderea taliei, relaxarea rigidității trunchiului și restabilirea unei mici libertăți de rotație și flexie laterală, fără a se transforma într-o balansare neglijentă a zonei lombare.

Zonele principale pe care ar trebui să le simți sunt oblicii, pătratul lombar, intercostalele inferioare și țesuturile de-a lungul exteriorului trunchiului. În funcție de cât de mult te întinzi și cât de mult te apleci, latissimus dorsi și linia șoldului superior pot contribui, de asemenea. Nu este un concurs de întindere maximă. Scopul este o linie fluidă de la gleznă prin șold și cutia toracică, cu suficientă tensiune pentru a crea o întindere clară, dar nu atât de mult încât umărul să se ridice, zona lombară să se ciupească sau postura să se prăbușească.

Configurarea contează deoarece această mișcare devine rapid dezordonată dacă șoldurile se deplasează, pieptul se apleacă înainte sau genunchii se blochează prea tare. Stai drept, aliniază coastele deasupra bazinului și menține ambele picioare pe sol înainte de a începe. De acolo, lasă cutia toracică să se deplaseze ușor într-o parte și permite doar o mică rotație a trunchiului superior, dacă este necesar. Acest lucru menține întinderea concentrată pe talie, în loc să se transforme într-o flexie generală prin coloana lombară.

Folosește o expirație lentă pentru a aprofunda poziția, apoi menține suficient timp pentru a te acomoda cu întinderea, fără a face mișcări bruște. Dacă partea pe care lucrezi se simte încordată, redu amplitudinea și concentrează-te pe alungirea de la axilă până la șold. Dacă folosești mâna opusă pentru a ghida mișcarea, menține presiunea ușoară, astfel încât mâna să ajute la întindere în loc să te scoată din aliniament.

Acesta este un exercițiu bun pentru încălzire, zile de recuperare sau între serii, când dorești să restabilești mișcarea trunchiului după împins, transportat greutăți, ramat sau lucru rotațional. De asemenea, se potrivește bine înainte de exercițiile care necesită o cutie toracică mai liberă, cum ar fi ridicările deasupra capului sau rotațiile la cablu. Menține mișcarea fără durere și controlată și trateaz-o ca pe un exercițiu de mobilitate și poziționare, mai degrabă decât ca pe un test de forță.

Instrucțiuni

• Stai drept cu picioarele la o lățime aproximativ egală cu cea a șoldurilor și menține ambele tălpi fixate uniform pe podea sau pe saltea.
• Aliniază coastele deasupra bazinului, relaxează ușor genunchii și plasează o mână pe șold sau pe coapsa superioară pentru echilibru.
• Lasă brațul opus să rămână relaxat sau ghidează ușor trunchiul, astfel încât poziția de start să fie verticală și lungă de-a lungul coloanei vertebrale.
• Expiră, apoi lasă cutia toracică să se deplaseze într-o parte, menținând șoldurile orientate înainte și pieptul deschis.
• Permite o mică rotație a trunchiului superior doar dacă te ajută să găsești întinderea taliei, dar nu lăsa bazinul să se răsucească odată cu acesta.
• Continuă să glisezi în flexia laterală până când simți o întindere clară de-a lungul oblicilor și coastelor exterioare, în loc de o ciupitură în zona lombară.
• Menține poziția finală timp de una sau două respirații constante, fără a face mișcări bruște, a ridica umerii sau a te prăbuși în față.
• Revino la centru sub control, resetează-ți postura și repetă pe cealaltă parte cu aceeași amplitudine și tempo.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te să mărești spațiul dintre coastele inferioare și osul șoldului pe partea care se întinde.
• Menține piciorul de sprijin de pe partea care se întinde apăsat pe sol, astfel încât bazinul să nu se deplaseze din poziția de întindere.
• Dacă zona lombară se simte comprimată, micșorează flexia laterală și menține pieptul mai drept.
• O expirație ușoară ajută de obicei coastele să se miște mai mult decât încercarea de a forța poziția cu brațul.
• Nu lăsa umărul de sus să se rotească înainte; menține-l relaxat, astfel încât întinderea să rămână în talie, nu în gât.
• Dacă folosești o mână pe coapsă pentru sprijin, folosește-o ca un ghid ușor, mai degrabă decât pentru a împinge în amplitudine.
• Cea mai bună poziție finală este fluidă și calmă, nu cel mai adânc unghi pe care îl poți atinge prin inerție.
• Echilibrează ambele părți cu atenție, astfel încât partea mai rigidă să nu primească o răsucire suplimentară sau o aplecare mai mare pentru a compensa.

Întrebări frecvente

Ce vizează Întinderea prin rotație a abdomenului din picioare?

Vizează în principal oblicii și mușchii de-a lungul părții laterale a taliei, cu o oarecare întindere prin coastele inferioare și linia șoldului superior.

Este acest exercițiu cu adevărat o rotație sau mai degrabă o flexie laterală?

Configurația vizibilă este în mare parte o flexie laterală controlată, cu doar o mică rotație a trunchiului superior, dacă alegi să o adaugi.

Pot începătorii să facă în siguranță întinderea taliei din picioare?

Da. Este un exercițiu de mobilitate cu greutatea corpului, deci începătorii pot menține amplitudinea mică și o pot crește pe măsură ce coastele și talia se deschid.

Unde ar trebui să simt întinderea în poziția trunchiului din picioare?

Ar trebui să o simți de-a lungul părții laterale a taliei, a coastelor inferioare și, uneori, a șoldului exterior pe partea pe care o alungești.

Cât de mult ar trebui să mă aplec în timpul întinderii?

Apleacă-te doar până când simți o întindere clară, fără a ciupi zona lombară sau a-ți pierde echilibrul.

Ar trebui să se răsucească șoldurile când execut această mișcare?

Nu. Menține șoldurile în mare parte orientate spre față, astfel încât mișcarea să rămână în trunchi, în loc să se transforme într-o răsucire a întregului corp.

Cât timp ar trebui să mențin fiecare parte?

O menținere scurtă de una până la trei respirații relaxate pe fiecare parte este de obicei suficientă pentru o încălzire sau o pauză de mobilitate.

Când este această întindere cea mai utilă?

Funcționează bine înainte de exercițiile deasupra capului, după antrenamentul intens al abdomenului sau oricând trunchiul se simte încordat din cauza statului pe scaun sau a transportului de greutăți.