Extensia Șoldurilor Din Genunchi
Extensia șoldurilor din genunchi este un exercițiu cu greutatea corpului, efectuat din genunchi, pentru deschiderea părții frontale a șoldurilor și pentru a învăța extensia controlată a acestora. Începeți stând în ambii genunchi, cu tibiile pe podea, apoi deplasați bazinul înainte și extindeți șoldurile menținând trunchiul drept. Scopul nu este să vă lăsați pe spate, ci să creați o linie dreaptă de la genunchi prin șolduri și trunchi.
Poziția inițială este importantă deoarece lățimea genunchilor, poziția bazinului și unghiul trunchiului determină unde se resimte întinderea. Un bazin ușor basculat posterior și o contracție abdominală ușoară ajută fesierii să participe la mișcare și reduc presiunea asupra coloanei lombare. Dacă folosiți mâinile pe podea pentru echilibru, atingeți ușor solul, astfel încât picioarele și șoldurile să facă în continuare efortul.
Fiecare repetare trebuie să fie deliberată. Deplasați-vă înainte până când simțiți o întindere puternică, dar gestionabilă, în flexorii șoldului și în partea frontală a coapselor, faceți o pauză scurtă, expirați și reveniți controlat. Poziția finală trebuie să fie deschisă la nivelul șoldurilor, fără a simți ciupituri în zona lombară sau la genunchi.
Acest exercițiu se potrivește bine în încălzire, în secțiunile de mobilitate și în munca accesorie pentru persoanele care stau mult pe scaun, aleargă, fac genuflexiuni sau au nevoie de o mecanică mai bună a extensiei șoldului. Este util în special atunci când șoldurile par blocate, iar trunchiul tinde să se arcuiească pentru a compensa lipsa de mobilitate. Mișcarea vă ajută, de asemenea, să exersați menținerea stabilității prin șolduri, în loc să transferați tensiunea în coloana vertebrală.
Mențineți mișcarea fluidă și fără durere. Limitați amplitudinea dacă genunchii, zona inghinală sau zona lombară devin inconfortabile și folosiți o saltea mai groasă sub genunchi pe suprafețe dure. Progresați prin alinierea corectă a corpului și menținerea poziției finale cu o respirație controlată, în loc să forțați o arcuire mai mare.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați în genunchi pe o saltea, cu tibiile pe sol, genunchii la lățimea șoldurilor și trunchiul drept.
- Plasați mâinile pe podea în fața dumneavoastră pentru un sprijin ușor, dacă este necesar.
- Basculați ușor bazinul posterior și încordați abdomenul astfel încât coastele să rămână coborâte.
- Mențineți fesierii activați în timp ce deplasați șoldurile înainte.
- Extindeți șoldurile până când simțiți o întindere controlată în partea frontală a șoldurilor și a coapselor.
- Mențineți pieptul ridicat și evitați să transferați mișcarea în zona lombară.
- Faceți o pauză scurtă la finalul amplitudinii și expirați lent.
- Reveniți ușor la poziția de start sub control, resetați contracția abdominală și repetați.
Sfaturi & Trucuri
- Puneți o protecție sub genunchi pentru ca întinderea să fie suficient de confortabilă pentru a fi menținută fără agitație.
- Gândiți-vă la mișcarea șoldurilor înainte, nu la arcuirea spatelui, pentru a menține întinderea în partea frontală a șoldurilor.
- O mică basculare posterioară a bazinului face de obicei poziția finală mai curată și mai sigură.
- Mențineți mâinile ușoare dacă sunt folosite doar pentru echilibru.
- Dacă zona lombară preia efortul, reduceți amplitudinea și încordați fesierii mai tare înainte de a merge mai departe.
- Expirați în poziția finală în loc să vă țineți respirația.
- Opriți-vă înainte ca genunchii să alunece, să se depărteze sau să piardă contactul cu salteaua.
- Folosiți repetări lente sau mențineri scurte în loc să balansați spre finalul amplitudinii.
Întrebări frecvente
Ce vizează extensia șoldurilor din genunchi?
Lucrează în principal partea frontală a șoldurilor, învățând în același timp activarea fesierilor și controlul trunchiului.
Este mai mult un exercițiu de întindere sau de forță?
Este un exercițiu de mobilitate și control cu o componentă puternică de întindere.
Am nevoie de echipament?
Nu, doar de o saltea sau o protecție pentru genunchi.
Unde ar trebui să simt exercițiul?
Ar trebui să îl simțiți în partea frontală a șoldurilor și în partea superioară a coapselor, nu în zona lombară.
Ar trebui să se arcuiască zona lombară?
O mică extensie naturală este normală, dar mișcarea ar trebui să provină în principal din șolduri, nu dintr-o arcuire lombară pronunțată.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da, atâta timp cât mențin amplitudinea mică și folosesc protecție pentru genunchi.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Lăsarea coastelor să se ridice și transformarea exercițiului într-o arcuire a zonei lombare.
Cum pot face exercițiul mai ușor sau mai greu?
Faceți-l mai ușor folosind mai mult mâinile și reducând amplitudinea; faceți-l mai greu menținând poziția finală mai mult timp cu un control mai bun al bazinului.
