Alergare

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Oblici

Echipament: Greutatea corpului

Alergarea este un exercițiu cardio cu greutatea corpului, bazat pe mecanica repetată a pasului, schimbarea rapidă a picioarelor și mișcarea coordonată a brațelor. Imaginea arată un alergător în poziție verticală, cu un genunchi ridicat, piciorul opus împingând în spate și trunchiul menținut aliniat deasupra șoldurilor. Acesta este modelul de păstrat indiferent dacă alergi pe loc, folosești o bandă de alergare sau incluzi acest exercițiu într-un circuit de condiționare.

Deși mișcarea pare simplă, calitatea repetiției depinde de postură și ritm. O alergare corectă menține pieptul sus, pelvisul stabil și capul nemișcat, în timp ce picioarele se mișcă sub corp. Mușchii abdominali și stabilizatorii șoldului ajută la prevenirea răsucirii sau prăbușirii trunchiului dintr-o parte în alta, motiv pentru care acest exercițiu este adesea folosit pentru a antrena simultan condiția fizică, coordonarea și mecanica durabilă a alergării.

Efectul principal al antrenamentului este cardio, dar efortul nu este doar la nivelul plămânilor. Gambele, cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii, flexorii șoldului și oblicii contribuie toți la pas, în timp ce brațele ajută la stabilirea tempoului și a echilibrului. Din punct de vedere anatomic, accentul se pune pe mușchii oblici externi, cu susținere din partea dreptului abdominal, a erectorilor spinali și a transversului abdominal. Cu cât pasul este mai curat, cu atât mișcarea rămâne concentrată pe picioare și trunchi, în loc să se transforme într-o săritură sau aplecare.

Folosește Alergarea atunci când dorești o opțiune simplă de condiționare care poate fi adaptată de la un jogging ușor la intervale cu genunchii sus sau un tempo mai rapid. Menține fiecare pas intenționat, aterizează ușor și lasă brațele să se potrivească cu viteza picioarelor fără a trece de linia mediană a corpului. Când apare oboseala, scurtează ușor pasul înainte de a lăsa postura să se degradeze. Acest lucru menține efortul aerobic și tehnic, în loc să devină zgomotos și neglijent.

Aceasta este, de asemenea, o alegere utilă pentru încălzire, pregătire atletică și finaluri metabolice, deoarece crește ritmul cardiac fără a necesita echipament. Începătorii îl pot folosi cu un pas mai scurt și un ritm mai lent, în timp ce sportivii mai avansați pot crește cadența sau durata intervalului. Exercițiul rămâne cel mai eficient atunci când picioarele, șoldurile și cutia toracică rămân aliniate, iar mișcarea arată fluidă de la prima până la ultima repetare.

Instrucțiuni

• Stai drept sau apleacă-te ușor în față din glezne cu picioarele sub șolduri, apoi începe alergarea cu un genunchi ridicat și piciorul opus împingând în spate.
• Ține pieptul sus, coastele aliniate deasupra pelvisului și privește înainte, astfel încât trunchiul să rămână stabil pe măsură ce picioarele încep să se miște.
• Îndoaie coatele la aproximativ 90 de grade și pompează brațele înainte și înapoi în ritm cu picioarele, fără a le balansa în fața corpului.
• Aterizează ușor pe pingea sau pe mijlocul tălpii, lăsând călcâiul să atingă solul doar dacă ritmul este lent și pasul este suficient de lung pentru acest lucru.
• Împinge genunchiul ridicat înainte în timp ce piciorul din spate se extinde, menținând pasul rapid și controlat, mai degrabă decât să faci pași prea lungi.
• Menține un ritm respirator constant pe măsură ce cadența crește, folosind expirații mai scurte dacă ritmul devine mai solicitant.
• Menține pelvisul la nivel și evită săriturile excesive, balansul dintr-o parte în alta sau o aplecare mare în față care îndoaie șoldurile.
• Continuă pentru timpul sau distanța planificată, apoi încetinește pașii treptat înainte de a te opri.

Sfaturi & Trucuri

• Gândește-te la pași rapizi și ușori, mai degrabă decât să lovești podeaua; sunetul contactului cu solul trebuie să rămână silențios.
• Dacă trunchiul începe să se aplece mult în față, scurtează pasul și adu punctul de contact al piciorului înapoi sub tine.
• Ține mâinile relaxate și umerii moi, astfel încât gâtul să nu se încordeze în timpul intervalelor cu cadență mai mare.
• Lasă coatele să se miște în principal înainte și înapoi; încrucișarea mâinilor în fața pieptului răsucește inutil trunchiul.
• Folosește un pas ușor mai scurt pentru lucrul de viteză și un pas ușor mai lung doar atunci când poți menține șoldurile la nivel.
• Dacă alergi pe loc, ridică genunchii suficient pentru a simți ritmul fără a transforma exercițiul într-o săritură.
• Aterizează controlat pe partea din față sau mijlocul tălpii, în loc să întinzi piciorul mult în față și să frânezi la contact.
• Oprește setul sau redu ritmul atunci când postura se prăbușește, respirația devine neregulată sau picioarele încep să lovească zgomotos solul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult Alergarea?

Cardio este obiectivul principal, picioarele, șoldurile, abdomenul și brațele contribuind toate la pas.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da. Începătorii ar trebui să mențină un ritm ușor, să folosească un pas mai scurt și să se concentreze pe o postură verticală înainte de a încerca intervale mai rapide.

Ar trebui să alerg pe pingea sau să aterizez pe călcâi?

O aterizare ușoară pe mijlocul tălpii sau pe pingea este cea mai bună pentru o alergare mai rapidă. Pentru jogging ușor, călcâiul poate atinge ușor solul după contact, dar evită pașii prea lungi.

Care este o greșeală comună de evitat?

Cea mai mare greșeală este plasarea piciorului prea departe în fața corpului, ceea ce creează frânare, impact suplimentar și un pas sacadat.

Am nevoie de echipament pentru Alergare?

Nu. Poate fi făcută în aer liber, pe o bandă de alergare sau ca un exercițiu de alergare pe loc folosind doar greutatea corpului.

Cum pot împiedica partea superioară a corpului să sară?

Menține coastele aliniate deasupra pelvisului, încordează ușor trunchiul și lasă genunchii și gleznele să facă treaba, în loc să sari în sus.

Este Alergarea mai bună ca încălzire sau ca exercițiu de condiționare?

Funcționează în ambele moduri. Folosește un ritm mai ușor pentru încălzire și intervale mai lungi și mai rapide când dorești condiționare.

Cum pot face acest exercițiu mai dificil?

Crește cadența, extinde intervalul de lucru sau adaugă intervale cu o ridicare mai rapidă a genunchilor, menținând în același timp aceeași postură și calitate a aterizării.