Întinderea Șoldului Și A Latissimus Dorsi Cu Rola

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Spate

Echipament: Rulou de spumă

Întinderea șoldului și a latissimus dorsi cu rola este un exercițiu de mobilitate cu rola de spumă pentru partea laterală a corpului, care combină o eliberare ușoară a șoldului exterior cu o întindere a mușchilor dorsali și a cutiei toracice. Este construit în jurul liniei lungi care pornește de la exteriorul șoldului până la axilă, deci scopul nu este de a apăsa puternic în țesut, ci de a găsi o poziție controlată în care partea laterală a trunchiului se poate alungi. Rola de spumă și salteaua îți permit să încarci acea zonă treptat, ceea ce face ca întinderea să fie mai ușor de reglat decât o variantă efectuată doar pe podea.

Exercițiul este util în special atunci când mușchiul latissimus dorsi se simte tensionat după ramat, tracțiuni, trageri la helcometru, transporturi de greutăți, împins sau exerciții deasupra capului. Partea superioară a spatelui, bicepșii și antebrațele te ajută să rămâi susținut pe podea, în timp ce întinderea principală se resimte prin dorsal și mușchii adiacenți ai părții laterale a corpului. În termeni practici, aceasta este o opțiune utilă de mobilitate pentru revenire sau încălzire atunci când dorești să redobândești mobilitatea brațelor deasupra capului, să faci aplecările laterale să se simtă mai libere sau să reduci rigiditatea de-a lungul unei părți a corpului.

Poziționarea contează deoarece o mică schimbare a poziției rolei modifică complet zona vizată. Plasează rola de spumă sub partea cărnoasă a exteriorului șoldului sau a coapsei superioare, nu direct pe osul șoldului, și susține-te pe saltea cu mâna și antebrațul care mențin umărul stabil. Menține coastele cât mai aliniate deasupra pelvisului pe cât permite poziția, astfel încât întinderea să rămână în partea laterală a corpului în loc să se transfere în zona lombară. Dacă umărul se simte comprimat sau gâtul începe să se încordeze, retrage-te și repoziționează-te înainte de a continua rularea.

Odată ce ești în poziție, mișcă-te lent și respiră în partea care se alungește. Câțiva centimetri de deplasare a greutății corporale sunt de obicei suficienți pentru a muta presiunea de la șoldul exterior către coastele inferioare și dorsal. Oprește-te când găsești un punct tensionat, apoi respiră calm de una sau două ori înainte de a te relaxa și a verifica din nou linia. Cele mai bune repetări se simt fluide și repetabile, fără sărituri, fără răsuciri agresive și fără pierderea susținerii prin umăr.

Folosește întinderea șoldului și a latissimus dorsi cu rola atunci când dorești un exercițiu de mobilitate controlat care se poate potrivi înainte de ridicarea greutăților, între serii sau după antrenament. Este o alegere bună pentru începători dacă presiunea rolei rămâne ușoară și amplitudinea rămâne confortabilă, dar nu ar trebui să se simtă niciodată ascuțită, ciupită sau să provoace amorțeală. Versiunea corectă a întinderii lasă partea laterală a corpului mai relaxată, umărul mai bine susținut și trunchiul mai ușor de organizat pentru restul sesiunii.

Instrucțiuni

• Plasează rola de spumă sub partea cărnoasă a exteriorului unui șold sau a coapsei superioare și așază salteaua astfel încât mâinile să te poată susține confortabil.
• Sprijină un antebraț și mâna opusă pe saltea sub umeri, astfel încât partea superioară a corpului să rămână stabilă înainte de a începe mișcarea.
• Menține umărul de susținere activ, gâtul lung și coastele aliniate pe cât permite poziția.
• Deplasează-ți greutatea corpului lent până când rola începe să se deplaseze de la șoldul exterior către talia laterală și coastele inferioare.
• Oprește-te când simți o întindere amplă prin șold, partea laterală a corpului și dorsal, în loc să forțezi trunchiul să se răsucească.
• Inspiră și expiră lent de una sau două ori în acea poziție, lăsând partea laterală a cutiei toracice să se extindă în întindere.
• Redu puțin presiunea, apoi revino la punctul tensionat pentru a găsi aceeași linie din nou, fără să sari.
• Schimbă părțile și repetă cu aceeași presiune, durată și amplitudine, astfel încât ambele părți să primească un efort egal.

Sfaturi & Trucuri

• Menține rola pe partea cărnoasă a șoldului exterior, nu direct pe creasta osoasă a pelvisului.
• Dacă umărul se simte blocat, mută mâna sau antebrațul de susținere puțin mai departe sub umăr și descarcă o parte din greutate de pe rolă.
• O mică deplasare este de obicei suficientă; nu ai nevoie de o răsucire mare pentru a simți cum se deschid dorsalul și coastele laterale.
• Expiră lent pe măsură ce te așezi în punctul tensionat, astfel încât partea laterală a corpului să se poată alungi fără a te încorda excesiv.
• Dacă zona lombară începe să preia efortul, resetează poziția cu mai puțină rotație a corpului și mai mult control asupra coastelor.
• Menținerile scurte funcționează mai bine aici decât rularea lungă și agresivă printr-un punct dureros.
• Dacă presiunea se simte prea intensă, îndoaie genunchiul de sus sau ușurează sarcina prin rola de spumă.
• Tratează punctele sensibile ca pe niște locuri în care să respiri și să te relaxezi, nu ca pe niște locuri în care să sari sau să forțezi.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult întinderea șoldului și a latissimus dorsi cu rola?

Mușchiul latissimus dorsi este ținta principală, șoldul exterior și coastele laterale beneficiind, de asemenea, de o întindere puternică.

Unde ar trebui să stea rola de spumă pentru această întindere?

Plaseaz-o sub partea cărnoasă a exteriorului șoldului sau a coapsei superioare, nu direct pe osul șoldului.

Ar trebui să simt acest lucru mai mult în șold sau în dorsal?

Ar trebui să simți o linie de la șoldul exterior până la talia laterală și axilă. Dacă o zonă preia tot efortul, mută rola ușor.

Îmi țin brațul de susținere drept sau îndoit?

Oricare variantă este în regulă dacă umărul rămâne activ și fără durere. Folosește poziția care îți permite să menții trunchiul organizat.

Cât de mult ar trebui să mă mișc în timp ce rulez?

Păstrează mișcarea mică. Câțiva centimetri de schimbare a presiunii sunt suficienți pentru a găsi linia tensionată fără a pierde susținerea.

Este în regulă înainte de ridicarea greutăților deasupra capului?

Da. Poate fi utilă înainte de împins, tracțiuni sau exerciții deasupra capului atunci când partea laterală a corpului se simte restricționată.

Care este cea mai mare greșeală cu această întindere?

Majoritatea oamenilor rulează prea mult pe osul șoldului sau se răsucesc atât de tare încât zona lombară preia efortul.

Pot începătorii să folosească întinderea șoldului și a latissimus dorsi cu rola?

Da, atâta timp cât presiunea rămâne ușoară și amplitudinea rămâne confortabilă. Ar trebui să se simtă ca un exercițiu de mobilitate controlat, nu ca o întindere forțată.