Rularea Laterală Pentru Latissimus Dorsi
Rularea laterală pentru latissimus dorsi este un exercițiu de auto-eliberare miofascială la sol pentru mușchiul latissimus dorsi, mușchiul lung care se întinde de pe partea laterală a coastelor până în partea superioară a brațului. Rola de spumă îți permite să controlezi câtă presiune aplici sub partea laterală a trunchiului, astfel încât întinderea să poată rămâne suficient de ușoară pentru încălzire sau suficient de fermă pentru a viza o zonă tensionată. Scopul nu este să forțezi o amplitudine mare. Scopul este să găsești o presiune constantă de-a lungul exteriorului cutiei toracice, să respiri în acea zonă și să lași mușchiul latissimus dorsi să se relaxeze.
Această poziție este importantă deoarece mușchiul latissimus dorsi afectează extensia brațelor deasupra capului, mișcarea umărului și poziția cutiei toracice. Dacă rola stă prea aproape de coloana vertebrală, presiunea se mută de pe partea laterală a corpului. Dacă rulezi prea mult spre față, întinderea se poate muta către piept sau partea din față a umărului. Imaginea arată o poziție culcată pe o parte, cu trunchiul susținut de rolă și brațul superior întins înainte, ceea ce ajută la menținerea stabilității părții laterale a spatelui în timp ce mușchiul este alungit.
Folosește mișcări scurte și deliberate în loc de rulări ample. Glisează câțiva centimetri spre axilă sau în jos spre coastele mijlocii, apoi oprește-te în punctul cel mai tensionat și expiră lent. Menține gâtul relaxat, partea inferioară a corpului nemișcată și lasă coastele să se relaxeze în jurul rolei fără a te răsuci brusc pe spate sau pe burtă. O expirație ușoară face de obicei mai mult decât o presiune mai puternică.
Acest exercițiu se potrivește bine după sesiuni de tracțiuni, exerciții deasupra capului, cățărare, înot sau orice antrenament care lasă partea laterală a spatelui tensionată. Este, de asemenea, util înainte de exerciții de împins sau ridicări deasupra capului când dorești o elevație mai ușoară a umărului și mai puțină proeminență a coastelor. Ar trebui să simți o întindere amplă de-a lungul părții laterale a spatelui și în umăr, nu o ciupitură ascuțită, amorțeală sau furnicături. Dacă presiunea nu se simte corect, mută rola ușor, redu greutatea corpului sau schimbă unghiul brațului până când întinderea se simte eficientă.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Întinde-te pe o parte pe salteaua de exerciții cu rola de spumă sub exteriorul cutiei toracice, chiar sub axilă.
- Suprapune-ți picioarele și folosește mâna sau antebrațul de jos de pe podea pentru a-ți echilibra corpul.
- Întinde brațul de sus înainte sau ușor deasupra capului, astfel încât umărul să se deschidă și mușchiul latissimus dorsi să rămână alungit.
- Transferă doar o mică parte din greutatea corpului pe rolă până când simți o presiune fermă, nu o ciupitură ascuțită.
- Rulează câțiva centimetri spre axilă sau spre coastele mijlocii, apoi oprește-te în punctul cel mai tensionat.
- Expiră lent și lasă coastele să se relaxeze în jurul rolei, menținând gâtul relaxat.
- Menține pelvisul nemișcat și evită să te răsucești brusc pe spate sau pe burtă.
- Resetează presiunea, schimbă părțile și repetă cu aceeași respirație lentă.
Sfaturi & Trucuri
- Menține rola pe partea laterală a cutiei toracice, mai degrabă decât direct pe coloana vertebrală sau pe osul șoldului.
- O mică schimbare a unghiului brațului poate muta întinderea de la articulația umărului la linia mușchiului latissimus dorsi.
- Folosește mai mult sprijin din partea mâinii de jos dacă presiunea este prea intensă pentru a respira.
- Mișcările scurte funcționează de obicei mai bine decât rulările lungi pentru acest tip de eliberare.
- Lasă expirația să alungească partea laterală a corpului în loc să încerci să forțezi poziția.
- Dacă partea din față a umărului devine inconfortabilă, adu brațul de sus puțin mai în față și redu întinderea.
- Dacă un punct este foarte tensionat, oprește-te acolo pentru câteva respirații în loc să treci rapid peste el.
- Oprește-te dacă presiunea se transformă în amorțeală, furnicături sau o ciupitură ascuțită la nivelul articulației.
Întrebări frecvente
Ce vizează cel mai mult rularea laterală pentru latissimus dorsi?
Vizează în principal mușchiul latissimus dorsi de-a lungul părții laterale a spatelui, cu o anumită implicare a țesuturilor din jurul omoplatului și a cutiei toracice superioare.
Unde ar trebui să stea rola de spumă în timpul acestei întinderi?
Plaseaz-o sub exteriorul cutiei toracice, chiar sub axilă. Nu trebuie să stea direct pe coloana vertebrală sau să apese pe osul șoldului.
De ce brațul de sus este întins înainte în imagine?
Acel unghi al brațului menține mușchiul latissimus dorsi alungit și ajută la evitarea transformării exercițiului într-o întindere pentru piept sau umăr.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da. Începe cu foarte puțină greutate corporală pe rolă și respiră în timpul menținerilor scurte înainte de a crește presiunea.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Rularea prea departe spre coloana vertebrală sau răsucirea din poziție, ceea ce mută presiunea de pe mușchiul latissimus dorsi și poate face ca întinderea să se simtă inconfortabil.
Cum fac ca întinderea să se simtă mai puțin intensă?
Susține mai mult din greutatea corpului cu mâna de jos, redu amplitudinea rulării și menține brațul puțin mai în față.
Când este această întindere cea mai utilă?
Este deosebit de utilă după tracțiuni, cățărare, înot sau antrenamente deasupra capului, când partea laterală a spatelui se simte tensionată.
Ar trebui să rulez rapid sau să stau nemișcat?
Folosește mișcări scurte, controlate și oprește-te în punctele tensionate. Rularea rapidă tinde să sară peste zona pe care încerci să o eliberezi.
