Ramat Invers

Parte a corpului: Spate

Mușchi: Trapez

Echipament: Greutatea corpului

Ramat invers este un exercițiu de tracțiune orizontală cu greutatea corpului, efectuat sub o bară fixă, adesea pe un rack sau un aparat Smith. Te întinzi sub bară, îți menții corpul într-o linie dreaptă și tragi pieptul spre bară prin împingerea coatelor în spate. Deoarece picioarele rămân pe podea și unghiul corpului schimbă dificultatea, această mișcare este o modalitate practică de a construi forța de tracțiune fără a încărca coloana vertebrală așa cum o poate face un ramat cu greutăți libere.

Acest exercițiu antrenează în principal partea superioară și mijlocie a spatelui, cu ajutorul dorsalilor, bicepșilor, umerilor posteriori și stabilizatorilor scapulari. Din punct de vedere anatomic, ținta principală în această înregistrare este trapezul, cu romboizii, latissimus dorsi și bicepsul brahial ajutând la retracția și menținerea omoplaților în timp ce execuți ramatul. Imaginea arată o priză pronație pe o bară fixă, o linie rigidă a corpului și pieptul ridicându-se spre bară, care sunt verificările vizuale cheie pentru o repetare corectă.

Configurarea contează mai mult aici decât în multe exerciții la aparat, deoarece unghiul ramatului determină atât dificultatea, cât și mușchii care trebuie să lucreze cel mai mult. Plasează bara la o înălțime care îți permite să atârni cu brațele complet întinse în timp ce călcâiele rămân pe sol. Cu cât corpul devine mai orizontal, cu atât ramatul este mai greu. Cu cât rămâi mai vertical, cu atât este mai ușor să menții pieptul ridicat și să previi arcuirea coastelor. O planșă strânsă de la cap până la călcâie menține tracțiunea venind din spate, în loc să provină din lăsarea șoldurilor sau împingerea din picioare.

În timpul fiecărei repetări, începe prin a fixa umerii, apoi trage sternul sau partea inferioară a pieptului spre bară, menținând gâtul lung. Strânge omoplații împreună pe măsură ce coatele se deplasează în spate, apoi coboară controlat până când brațele sunt din nou drepte. O scurtă pauză în partea de sus ajută la eliminarea impulsului din repetare și face ca contracția spatelui superior să fie mai ușor de simțit. Expiră în timp ce tragi și inspiră în timp ce cobori.

Ramatul invers este util ca model de tracțiune orizontală pentru începători, o mișcare pentru spate fără bancă sau o regresie înainte de tracțiuni la bară și ramat cu pieptul sprijinit. De asemenea, funcționează bine în superseturi sau circuite, deoarece provoacă simultan postura, priza și rigiditatea trunchiului. Dacă înălțimea barei, plasarea picioarelor sau unghiul corpului nu sunt setate corect, exercițiul se transformă într-o ridicare din umeri neglijentă sau o trișare prin împingerea șoldurilor, așa că cele mai curate repetări sunt cele care rămân stricte de la prima până la ultima.

Instrucțiuni

• Fixează o bară într-un rack sau aparat Smith la o înălțime aproximativă de la talie până la partea inferioară a pieptului și întinde-te sub ea cu călcâiele pe podea.
• Apucă bara puțin mai lat decât lățimea umerilor cu o priză pronație, apoi întinde brațele astfel încât corpul să atârne într-o linie dreaptă.
• Fixează călcâiele, încordează fesierii și menține capul, cutia toracică, șoldurile și genunchii aliniați înainte de prima tracțiune.
• Încordează trunchiul și începe repetarea trăgând umerii în jos și în spate, departe de urechi.
• Împinge coatele spre coaste și trage pieptul spre bară fără a lăsa șoldurile să se lase sau să se răsucească.
• Ridică-te până când pieptul sau sternul atinge înălțimea barei pe care o poți controla fără a ridica umerii sau a da din picioare.
• Fă o pauză scurtă în partea de sus, menținând gâtul lung și umerii fixați.
• Coboară-te încet până când brațele sunt din nou drepte și corpul revine la aceeași linie cu care ai început.
• Expiră la tracțiune, inspiră la coborâre și resetează poziția corpului înainte de următoarea repetare.

Sfaturi & Trucuri

• Cu cât bara este mai joasă și picioarele sunt mai departe de rack, cu atât ramatul devine mai greu; ajustează acel unghi înainte de a adăuga mai multe repetări.
• Menține călcâiele fixate și degetele de la picioare relaxate, astfel încât tracțiunea să nu se transforme într-o împingere din picioare sau o repetare cu balans.
• Gândește-te să aduci pieptul la bară, nu bărbia, astfel încât spatele superior să facă munca în locul gâtului.
• Dacă umerii se ridică spre urechi, resetează și începe repetarea din nou cu omoplații fixați în jos.
• O scurtă strângere în partea de sus este utilă în această mișcare deoarece elimină impulsul și face retracția scapulară mai puternică.
• Coboară controlat pentru o numărătoare completă, astfel încât dorsalii și spatele mijlociu să rămână sub tensiune în loc să coboare rapid la bază.
• Folosește o lățime a prizei care permite antebrațelor să rămână verticale în partea de sus; mâinile prea depărtate scurtează de obicei tracțiunea și irită umerii.
• Oprește setul când șoldurile încep să coboare sau să se rotească, deoarece acest lucru înseamnă de obicei că trunchiul nu mai face munca de tracțiune.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează cel mai mult ramatul invers?

Vizează în principal partea superioară și mijlocie a spatelui, trapezul, romboizii, dorsalii și bicepșii contribuind toți la tracțiune.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da. Este unul dintre cele mai bune exerciții de tracțiune pentru începători, deoarece îl poți face mai ușor ridicând bara sau stând mai vertical.

Unde ar trebui să ajungă pieptul în timpul repetării?

Trage sternul sau partea inferioară a pieptului spre bară în timp ce menții umerii jos și corpul într-o linie dreaptă.

Ar trebui să folosesc o priză pronație sau supinație?

Imaginea arată o priză pronație, care este o setare implicită solidă pentru ramatul invers. O priză supinație schimbă accentul mai mult spre bicepși.

Cum fac exercițiul mai greu?

Coboară bara, deplasează picioarele mai în față sau ridică călcâiele astfel încât corpul să fie mai aproape de orizontală.

Care sunt cele mai frecvente erori de formă?

Ridicarea umerilor, lăsarea șoldurilor, tragerea cu bărbia în loc de piept și folosirea unei împingeri rapide din picioare.

Este acesta un înlocuitor pentru tracțiunile la bară?

Nu exact, dar este o progresie sau regresie utilă pentru a construi forța spatelui și controlul corpului necesare pentru tracțiuni.

Ce ar trebui să fac dacă priza cedează prima?

Folosește un unghi al corpului puțin mai vertical, scurtează setul sau dezvoltă capacitatea prizei separat, astfel încât spatele să poată fi antrenat corect.