Articulații De Abducție A Șoldului

Parte a corpului: Șolduri

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Articulațiile de abducție a șoldului reprezintă un exercițiu în picioare, folosind greutatea corpului, care învață șoldul să se miște în lateral fără ca bazinul să se încline, trunchiul să se aplece sau zona lombară să preia efortul. Este un tipar util pentru încălzirea părții laterale a șoldului, îmbunătățirea controlului pe un singur picior și reamintirea fesierilor cum să stabilizeze corpul în timp ce piciorul liber parcurge o traiectorie de abducție corectă.

Acest exercițiu este cel mai valoros atunci când dorești o mișcare controlată a șoldului, mai degrabă decât forță brută. Partea care lucrează ar trebui să simtă cum șoldul exterior și fesierul depun cea mai mare parte a efortului, în timp ce piciorul de sprijin și trunchiul te mențin drept și stabil. Deoarece sarcina este doar greutatea corpului, calitatea poziției contează mai mult decât amplitudinea mișcării.

Configurarea este simplă, dar specifică: stai pe un picior cu celălalt picior relaxat și gata de mișcare, menține piciorul de sprijin bine ancorat și aliniază coastele deasupra bazinului înainte de a începe. O mică provocare pentru echilibru este normală, așa că scopul este să rămâi drept și să eviți deplasarea greutății către partea pe care o ridici. Dacă este necesar, atingerea ușoară a unui perete cu vârful degetelor te poate ajuta să menții mișcarea corectă fără a schimba traiectoria șoldului.

Pe măsură ce ridici piciorul de lucru departe de corp, menține piciorul într-un arc lin, în loc să-l arunci spre exterior. Oprește-te la înălțimea la care bazinul rămâne drept, fă o pauză scurtă, apoi coboară piciorul cu control până când talpa revine sub șold. Această revenire controlată face parte din exercițiu, deoarece antrenează șoldul exterior să ghideze piciorul înapoi spre centru, în loc să-l lase să cadă în poziția inițială.

Articulațiile de abducție a șoldului se potrivesc bine în încălziri, sesiuni de recuperare, pregătirea mișcării sau ca exercițiu accesoriu înainte de antrenamente mai grele pentru partea inferioară a corpului. De asemenea, poate ajuta sportivii care se confruntă cu probleme de stabilitate a șoldului în timpul genuflexiunilor, fandărilor, urcărilor pe step sau exercițiilor de alergare. Cele mai bune repetări par calme și repetabile, fără balansarea trunchiului, fără rotirea bazinului și fără dureri sau ciupituri în partea din față sau laterală a șoldului.

Instrucțiuni

• Stai drept pe un picior, cu greutatea centrată pe piciorul de sprijin și celălalt picior atârnând liber pe lângă tine.
• Aliniază coastele deasupra bazinului, menține genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit și privește înainte.
• Îndreaptă vârful piciorului de lucru în mare parte înainte, astfel încât șoldul să se poată deschide lateral fără a răsuci întreg piciorul.
• Ridică piciorul liber în lateral într-un arc lin, fără a apleca trunchiul sau a ridica șoldul.
• Ridică piciorul doar atât cât poți, menținând bazinul drept și piciorul de sprijin complet ancorat pe sol.
• Fă o pauză scurtă în punctul maxim și simte cum șoldul exterior al piciorului care se mișcă depune efortul.
• Coboară piciorul înapoi cu control până când talpa revine lângă piciorul de sprijin.
• Recuperează-ți echilibrul, expiră în timpul ridicării și repetă pentru numărul de repetări planificat înainte de a schimba partea.

Sfaturi & Trucuri

• Menține presiunea prin călcâi, degetul mare și degetul mic ale piciorului de sprijin, astfel încât bazinul să nu se deplaseze.
• Dacă trunchiul se apleacă în lateral, redu înălțimea ridicării și fă arcul mai mic.
• Un unghi ușor orientat în jos al vârfului piciorului care se mișcă menține de obicei efortul în șoldul exterior, în loc de partea din față a coapsei.
• Nu lăsa șoldul de sprijin să se ridice; bazinul trebuie să rămână aliniat pe măsură ce piciorul se ridică.
• Piciorul liber ar trebui să se deplaseze departe de corp, nu înainte sau înapoi într-o mișcare de balans.
• Folosește peretele ușor doar dacă te ajută să menții mișcarea lentă și corectă.
• Fă o pauză de o secundă în punctul maxim, astfel încât fesierul mijlociu să fie nevoit să controleze poziția.
• Coboară piciorul mai lent decât îl ridici dacă faza de revenire se transformă într-o cădere bruscă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Articulațiile de abducție a șoldului?

Șoldul exterior este ținta principală, în special fesierul mijlociu și fesierul mic, în timp ce piciorul de sprijin și abdomenul te ajută să rămâi drept.

Este Articulațiile de abducție a șoldului un exercițiu de forță sau unul de mobilitate?

Este în principal un exercițiu de control și mobilitate cu un efect ușor de întărire. Valoarea vine din mișcarea curată a șoldului și stabilitatea pelviană, nu din încărcarea cu greutăți mari.

Cât de sus ar trebui să ridic piciorul în mișcare în timpul Articulațiilor de abducție a șoldului?

Ridică doar atât cât poți fără a apleca trunchiul sau a înclina bazinul. Un arc mai mic și mai curat este mai bun decât forțarea piciorului în sus.

De ce simt Articulațiile de abducție a șoldului în flexorul șoldului în loc de fesier?

Acest lucru se întâmplă de obicei când piciorul se balansează prea mult în față sau când vârful piciorului se rotește spre exterior. Menține mișcarea ușor în lateral, îndreaptă vârful piciorului în mare parte înainte și scurtează amplitudinea.

Pot începătorii să facă Articulațiile de abducție a șoldului fără sprijin?

Da, dar un perete sau un suport este util dacă echilibrul te împiedică să miști piciorul corect. Sprijinul ar trebui să te ajute să rămâi drept, nu să te împingă sau să te tragă prin repetare.

Ar trebui ca genunchiul piciorului de sprijin să rămână blocat în timpul Articulațiilor de abducție a șoldului?

Nu. Menține genunchiul ușor îndoit, astfel încât șoldul de sprijin să se poată stabiliza fără a bloca articulația rigid.

Care este cea mai mare greșeală de formă în Articulațiile de abducție a șoldului?

Cea mai frecventă greșeală este folosirea inerției și aplecarea trunchiului în lateral pentru a simula o amplitudine mai mare. Menține bazinul drept și lasă șoldul exterior să miște piciorul.

Unde se potrivesc Articulațiile de abducție a șoldului într-un antrenament?

Funcționează bine la începutul încălzirii, înainte de genuflexiuni sau fandări, sau ca exercițiu accesoriu atunci când dorești un control mai bun al șoldului pe un singur picior.