Articulații De Flexie A Șoldului
Articulații de flexie a șoldului este un exercițiu de control al șoldului din picioare care pune accent pe ridicarea corectă a genunchiului, controlul pelvian și echilibrul pe piciorul de sprijin. Configurarea cu greutatea corpului vă permite să exersați flexia șoldului fără o sarcină externă, astfel încât să vă puteți concentra pe modul în care se ridică coapsa, cum rămâne pelvisul aliniat și dacă trunchiul rămâne drept în loc să compenseze prin aplecare sau arcuirea spatelui.
Mișcarea prezentată în imagine este o ridicare a genunchiului pe un singur picior până la înălțimea șoldului, cu celălalt picior rămânând fixat pe sol. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru încălzirea flexorilor șoldului, exersarea mecanicii de mers și îmbunătățirea controlului în jurul articulației șoldului. Poate fi folosit și ca exercițiu accesoriu cu sarcină redusă atunci când doriți să antrenați coordonarea, echilibrul și stabilitatea trunchiului împreună.
Poziția contează. Stați drept, distribuiți greutatea pe toată talpa piciorului de pe sol și mențineți coastele deasupra pelvisului înainte ca genunchiul să înceapă să se miște. Dacă vă grăbiți la început sau lăsați șoldul de sprijin să se prăbușească, exercițiul se transformă într-o balansare sau un exercițiu de extensie a spatelui în loc de o articulație curată de flexie a șoldului. O atingere ușoară de perete sau sprijinul cu vârful degetelor este în regulă dacă vă ajută să mențineți mișcarea strictă.
Fiecare repetiție trebuie să pară fluidă de la primul centimetru de deplasare până la revenire. Ridicați genunchiul înainte și în sus sub control, faceți o pauză scurtă în partea de sus, apoi coborâți piciorul încet fără a sări de pe podea. Scopul nu este înălțimea maximă cu orice preț; este o traiectorie repetabilă care menține șoldul în lucru în timp ce trunchiul rămâne liniștit.
Folosiți acest exercițiu în încălziri, activare, condiționare de tip recuperare sau orice circuit accesoriu unde doriți ca șoldurile să se miște liber, dar precis. Începătorii îl pot folosi deoarece sarcina este ușoară, dar standardele trebuie să rămână ridicate: fără balansări, fără aplecări pe spate și fără a forța o amplitudine care provoacă ciupituri în partea din față a șoldului. Când repetiția rămâne clară, aceasta învață o mecanică mai bună pentru mers, alergare, pășire și alte sarcini pe un singur picior.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați drept pe un picior cu celălalt picior ușor descărcat, picioarele la lățimea șoldurilor și trunchiul aliniat deasupra piciorului de sprijin.
- Mențineți coastele coborâte, pelvisul nivelat și genunchiul piciorului de sprijin ușor îndoit pentru a vă putea echilibra fără a bloca articulația.
- Puneți mâinile pe lângă corp sau folosiți vârful degetelor pe un perete dacă aveți nevoie de sprijin pentru o repetiție mai curată.
- Trageți genunchiul liber înainte și în sus până când coapsa ajunge aproximativ la înălțimea șoldului, lăsând șoldul să facă treaba în loc să vă aplecați pe spate.
- Mențineți piciorul ridicat relaxat și pelvisul orientat înainte pe măsură ce coapsa se ridică.
- Faceți o pauză pentru un moment în partea de sus și simțiți cum flexorii șoldului și abdomenul inferior mențin poziția fără a vă răsuci.
- Coborâți piciorul încet în poziția de start sub control, menținând greutatea centrată deasupra piciorului de sprijin.
- Reveniți complet între repetiții sau alternați părțile conform programului, expirând la ridicare și inspirând la revenire.
Sfaturi & Trucuri
- Apăsați prin toată talpa piciorului de sprijin, în special prin călcâi și degetul mare, astfel încât punctul de echilibru să rămână stabil când genunchiul se ridică.
- Dacă spatele inferior se arcuiește, coborâți înălțimea genunchiului și mențineți coastele aliniate deasupra pelvisului.
- O mică pauză în partea de sus îmbunătățește de obicei controlul șoldului mai mult decât încercarea de a ridica genunchiul mai sus.
- Nu lăsați șoldul de sprijin să cadă în exterior; mențineți linia șoldurilor nivelată pe măsură ce piciorul liber se mișcă.
- Folosiți peretele doar pentru un ajutor ușor de echilibru, nu pentru a vă împinge într-o amplitudine de mișcare mai mare.
- O fază de coborâre lentă va expune compensarea mai repede decât grăbirea piciorului în jos.
- Opriți repetiția dacă simțiți o ciupitură în partea din față a șoldului și scurtați amplitudinea înainte de a încerca din nou.
- Mențineți genunchiul ridicat orientat înainte în loc să se deplaseze peste corp sau să se deschidă în lateral.
Întrebări frecvente
Ce antrenează Articulațiile de flexie a șoldului?
Antrenează flexia controlată a șoldului, echilibrul pe un singur picior și capacitatea de a menține pelvisul stabil în timp ce o coapsă se ridică.
Ce mușchi ar trebui să simt că lucrează în timpul ridicării genunchiului?
Flexorii șoldului piciorului care se ridică ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii, cu abdomenul inferior și piciorul de sprijin ajutându-vă să rămâneți organizați.
Pot începătorii să facă acest exercițiu?
Da. Este prietenos pentru începători deoarece sarcina este greutatea corpului și îl puteți face mai ușor folosind un perete pentru sprijin ușor.
Cât de sus ar trebui să ajungă genunchiul?
O țintă bună este în jurul înălțimii șoldului, dar numai atât de sus cât îl puteți ridica fără a vă apleca pe spate, a vă răsuci sau a simți o ciupitură în partea din față a șoldului.
De ce se arcuiește spatele inferior când ridic genunchiul?
Acest lucru înseamnă de obicei că șoldul își pierde controlul sau amplitudinea. Coborâți puțin genunchiul, mențineți coastele coborâte și gândiți-vă la ridicarea coapsei fără a schimba unghiul trunchiului.
Trebuie să alternez picioarele la fiecare repetiție?
Puteți alterna sau puteți efectua toate repetițiile pe o parte înainte de a schimba. Folosiți formatul care se potrivește restului încălzirii sau muncii de mobilitate.
Este acesta mai mult un exercițiu de încălzire sau de forță?
Este de obicei folosit ca încălzire, activare sau exercițiu de control, dar repetițiile lente și stricte pot fi incluse și în munca accesorie sau de tip recuperare.
Ce ar trebui să fac dacă partea din față a șoldului se simte tensionată sau ciupită?
Scurtați amplitudinea, încetiniți tempoul și folosiți un sprijin ușor de perete dacă este necesar. Dacă ciupitura persistă, opriți-vă și alegeți un exercițiu de șold mai puțin provocator.
