Ce mușchi lucrează Foarfeca din culcat?

Solicită în principal abdomenul inferior și flexorii șoldului, în timp ce adductorii, fesierii și mușchii profunzi ai abdomenului ajută la controlul traiectoriei picioarelor.

Pot începătorii să execute acest exercițiu?

Da, începătorii îl pot face dacă mențin picioarele mai sus, folosesc o amplitudine mai mică și se concentrează pe menținerea zonei lombare pe podea.

Unde ar trebui să simt cel mai mult Foarfeca din culcat?

Ar trebui să simți efortul în principal în abdomenul inferior și flexorii șoldului, coapsele lucrând pentru a menține mișcarea de încrucișare controlată.

De ce se ridică zona lombară de pe podea?

De obicei, picioarele sunt prea jos sau amplitudinea este prea mare. Ridică picioarele puțin mai sus și scurtează foarfeca până când bazinul rămâne nemișcat.

Ar trebui să rămână genunchii întinși în timpul foarfecii?

Menține-i întinși sau doar ușor relaxați dacă acest lucru ajută la controlul mișcării. Îndoirea excesivă transformă exercițiul într-o altă mișcare de șold.

Este același lucru cu flutter kicks?

Nu. Flutter kicks presupun mișcarea picioarelor în sus și în jos, în timp ce Foarfeca din culcat se concentrează pe încrucișarea unui picior peste celălalt, menținând trunchiul nemișcat.

Pot să-mi pun mâinile sub șolduri?

Da. Acest lucru poate ajuta dacă bazinul tău se înclină în față, dar scopul rămâne menținerea trunchiului încordat, mai degrabă decât folosirea mâinilor pentru a împinge pe parcursul setului.

Cât timp ar trebui să fac acest exercițiu?

Majoritatea oamenilor îl folosesc pentru un număr stabilit de repetări controlate sau pentru un interval scurt de timp, oprindu-se înainte ca zona lombară să înceapă să se arcuiască sau mișcarea să devină neglijentă.

Foarfeca Din Culcat

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Altceva Echipament: Greutatea corpului

Foarfeca din culcat este un exercițiu cu greutatea corpului executat la sol, stând pe spate, cu ambele picioare ridicate și încrucișate alternativ într-o mișcare controlată de foarfecă. Mișcarea antrenează abdomenul inferior, flexorii șoldului și stabilizatorii profunzi ai trunchiului, în timp ce adductorii și fesierii ajută la menținerea picioarelor într-o poziție corectă. Deoarece pârghia este lungă și bazinul tinde să se balanseze, calitatea repetării depinde de menținerea trunchiului nemișcat, mai degrabă decât de încercarea de a mișca picioarele mai rapid.

Pregătirea este simplă, dar importantă. Întinde-te pe o saltea cu spatele drept, coastele coborâte și capul relaxat. Susține-ți trunchiul cu brațele pe lângă corp sau ușor sub șolduri dacă acest lucru te ajută să menții zona lombară stabilă. Ridică ambele picioare la o înălțime pe care o poți controla, cu genunchii întinși sau aproape întinși. Dacă zona lombară se arcuiește imediat ce cobori picioarele, înseamnă că amplitudinea este prea mare sau picioarele sunt prea jos.

Fiecare repetare trebuie să pară fluidă și deliberată. Depărtează ușor picioarele, apoi încrucișează un picior peste celălalt și alternează părțile fără smucituri. Menține mișcarea provenind din șolduri și abdomen, nu din inerție. Expiră pe măsură ce picioarele trec prin cea mai dificilă parte a repetării, apoi inspiră în timp ce revii la poziția depărtată. Scopul este de a menține o tensiune constantă în zona mediană în timp ce bazinul rămâne lipit de podea.

Acest exercițiu funcționează bine ca accesoriu pentru abdomen, exercițiu de încălzire sau exercițiu final în antrenamentele cu greutatea corpului, sesiunile de tip Pilates și circuitele de condiționare atletică. Este util atunci când dorești un antrenament abdominal care pune accent pe control, coordonare și stabilitate pelviană mai mult decât pe flexia coloanei vertebrale. Folosește o amplitudine mai mică sau un unghi mai mare al picioarelor pentru un control mai bun și oprește setul imediat ce zona lombară începe să se ridice sau mișcarea se transformă în balansare.

Repetările curate sunt standardul aici: linii drepte, ritm constant și un trunchi stabil de la prima până la ultima repetare. Dacă gâtul se tensionează, picioarele coboară prea mult sau șoldurile încep să se balanseze dintr-o parte în alta, setul nu mai servește scopului exercițiului. Menține mișcarea compactă, repetabilă și precisă.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Întinde-te pe o saltea cu spatele drept, capul relaxat și mâinile pe lângă corp sau sub șolduri pentru susținere.
Ridică ambele picioare de pe podea și menține-le întinse sau aproape întinse la o înălțime pe care o poți controla fără a arcui zona lombară.
Împinge coastele în jos și încordează abdomenul înainte de prima repetare, astfel încât bazinul să rămână stabil.
Depărtează ușor picioarele într-o poziție de tip foarfecă pentru a crea spațiu pentru mișcare.
Încrucișează un picior peste celălalt printr-o mișcare fluidă și controlată, apoi alternează părțile.
Menține mișcarea suficient de mică încât șoldurile să nu se rotească și zona lombară să nu se ridice de pe saltea.
Expiră pe măsură ce picioarele trec unul pe lângă celălalt și inspiră în timp ce revii la poziția depărtată.
Continuă pentru numărul de repetări sau timpul planificat, apoi coboară picioarele pe podea cu control.

Sfaturi & Trucuri

Menține unghiul picioarelor suficient de sus încât zona lombară să rămână lipită de podea; coboară picioarele doar atât cât poți controla.
O foarfecă mică este mai bună decât una mare dacă amplitudinea mai mare face ca șoldurile să se balanseze.
Dacă flexorii șoldului preiau efortul, îndoaie ușor genunchii sau ridică picioarele puțin mai sus pentru a scurta pârghia.
Gândește-te să întinzi picioarele prin călcâie în loc să dai din picioare rapid.
Menține gâtul relaxat și umerii grei, astfel încât efortul să rămână în trunchi, nu în partea superioară a corpului.
Folosește un tempo constant; acest exercițiu devine mai greu când te grăbești și pierzi poziția corectă.
Oprește setul imediat ce zona lombară se arcuiește sau bazinul începe să se încline dintr-o parte în alta.
Dacă ai nevoie de susținere suplimentară, glisează mâinile sub șolduri înainte de a începe setul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Foarfeca din culcat?
Solicită în principal abdomenul inferior și flexorii șoldului, în timp ce adductorii, fesierii și mușchii profunzi ai abdomenului ajută la controlul traiectoriei picioarelor.
Pot începătorii să execute acest exercițiu?
Da, începătorii îl pot face dacă mențin picioarele mai sus, folosesc o amplitudine mai mică și se concentrează pe menținerea zonei lombare pe podea.
Unde ar trebui să simt cel mai mult Foarfeca din culcat?
Ar trebui să simți efortul în principal în abdomenul inferior și flexorii șoldului, coapsele lucrând pentru a menține mișcarea de încrucișare controlată.
De ce se ridică zona lombară de pe podea?
De obicei, picioarele sunt prea jos sau amplitudinea este prea mare. Ridică picioarele puțin mai sus și scurtează foarfeca până când bazinul rămâne nemișcat.
Ar trebui să rămână genunchii întinși în timpul foarfecii?
Menține-i întinși sau doar ușor relaxați dacă acest lucru ajută la controlul mișcării. Îndoirea excesivă transformă exercițiul într-o altă mișcare de șold.
Este același lucru cu flutter kicks?
Nu. Flutter kicks presupun mișcarea picioarelor în sus și în jos, în timp ce Foarfeca din culcat se concentrează pe încrucișarea unui picior peste celălalt, menținând trunchiul nemișcat.
Pot să-mi pun mâinile sub șolduri?
Da. Acest lucru poate ajuta dacă bazinul tău se înclină în față, dar scopul rămâne menținerea trunchiului încordat, mai degrabă decât folosirea mâinilor pentru a împinge pe parcursul setului.
Cât timp ar trebui să fac acest exercițiu?
Majoritatea oamenilor îl folosesc pentru un număr stabilit de repetări controlate sau pentru un interval scurt de timp, oprindu-se înainte ca zona lombară să înceapă să se arcuiască sau mișcarea să devină neglijentă.