Control Balance

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Control Balance este un exercițiu clasic de Pilates la saltea, construit în jurul unei poziții de echilibru tip lumânare și a unei întinderi controlate a ischiogambierilor. În imagine, corpul este inversat pe partea superioară a spatelui, în timp ce un picior se întinde vertical, iar celălalt se extinde deasupra capului, ceea ce face ca mișcarea să fie la fel de mult despre controlul coloanei vertebrale și echilibru, pe cât este despre flexibilitate. Este un exercițiu cu greutatea corpului, dar solicitarea este ridicată deoarece picioarele se mișcă departe de centrul de masă, iar trunchiul trebuie să rămână organizat pe tot parcursul mișcării.

Acest exercițiu antrenează controlul profund al trunchiului, lungimea lanțului posterior și capacitatea de a menține pelvisul stabil în timp ce picioarele își schimbă poziția. Umerii, partea superioară a spatelui și brațele oferă baza de susținere, în timp ce abdomenul și stabilizatorii șoldului împiedică prăbușirea rulării către gât sau balansarea prin inerție. Deoarece pârghia este lungă și poziția este inversată, micile pierderi de tensiune apar imediat la nivelul șoldurilor, coastelor și gâtului.

Configurarea contează mai mult aici decât într-un exercițiu de bază pentru abdomen. Ai nevoie de o saltea sau o suprafață la fel de confortabilă, suficientă mobilitate a ischiogambierilor pentru a aduce picioarele deasupra capului fără a forța gâtul și suficient control pentru a menține pieptul ridicat, departe de bărbie. O repetiție corectă începe dintr-o poziție de lumânare stabilă, cu greutatea ancorată prin umeri și partea superioară a spatelui, mai degrabă decât prin cap. Mâinile ajută apoi prin susținerea gleznei sau a piciorului ridicat, astfel încât corpul să poată rămâne echilibrat în timp ce piciorul opus coboară și revine sub control.

Folosește această mișcare pentru antrenamentul avansat al abdomenului, condiționarea Pilates și antrenamentul de mobilitate-forță atunci când dorești să provoci echilibrul, controlul și lungimea ischiogambierilor în același timp. Scopul nu este de a arunca picioarele într-o formă dramatică; este de a menține pelvisul liniștit, de a respira lin și de a te mișca cu suficientă precizie încât inversia să pară fără efort. Dacă gâtul pare comprimat, umerii alunecă sau partea inferioară a spatelui pierde controlul, scurtează amplitudinea și menține repetiția mai mică până când poziția este corectă.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu brațele lungi pe lângă corp și umerii relaxați, departe de urechi.
• Rulează șoldurile în sus într-o poziție de lumânare, astfel încât greutatea să se sprijine pe partea superioară a spatelui și pe baza umerilor, nu pe gât.
• Adu un picior spre tavan și lasă celălalt picior să continue deasupra capului până când pelvisul rămâne aliniat și controlat.
• Întinde ambele mâini către glezna sau piciorul ridicat pentru a ajuta la stabilizarea echilibrului.
• Menține piciorul de sprijin lung și activ pe măsură ce coboară deasupra capului; nu lăsa genunchiul să se îndoaie sau pelvisul să se răsucească.
• Menține poziția inversată pentru scurt timp, păstrând coastele trase în interior și bărbia ușor depărtată de piept.
• Expiră în timp ce schimbi picioarele sau aprofundezi întinderea, apoi folosește o inspirație lentă pentru a menține trunchiul stabil.
• Inversează mișcarea cu control și coboară coloana vertebrală înapoi pe saltea, vertebră cu vertebră.
• Reia poziția înainte de următoarea repetiție, astfel încât fiecare repetiție să înceapă dintr-o poziție de lumânare corectă.

Sfaturi & Trucuri

• Apasă brațele și umerii ferm în saltea, astfel încât gâtul să rămână în afara sarcinii.
• Păstrează fața relaxată și oprește-te dacă bărbia începe să se blocheze spre piept.
• Dacă picioarele nu pot rămâne drepte, scurtează amplitudinea în loc să le balansezi mai departe deasupra capului.
• Folosește mâinile pentru echilibru, nu pentru a trage piciorul mai adânc în întindere.
• Gândește-te la ridicarea coastelor departe de șolduri, astfel încât inversia să rămână lungă, mai degrabă decât prăbușită.
• Mișcă-te suficient de lent încât pelvisul să nu se balanseze atunci când schimbi piciorul care este vertical.
• Un pelvis basculat și abdomenul inferior activ ajută la prevenirea arcuirii coloanei lombare sub sarcină.
• Acesta este un exercițiu avansat la saltea, deci o amplitudine mai mică cu un control perfect este mai bună decât o amplitudine mai mare cu presiune pe gât.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Control Balance?

Acesta provoacă în principal abdomenul profund, stabilizatorii umerilor, ischiogambierii, fesierii și mușchii care controlează poziția coloanei vertebrale într-o inversie.

De ce sunt umerii atât de importanți în această mișcare?

Umerii și partea superioară a spatelui reprezintă baza de susținere. Dacă aceștia alunecă sau se prăbușesc, sarcina se mută către gât și echilibrul devine instabil.

Ar trebui să țin glezna sau piciorul?

Oricare poate funcționa dacă este confortabil și îți oferă o priză stabilă. Ține piciorul ridicat acolo unde poți rămâne echilibrat fără a scoate șoldul din aliniament.

Pot începătorii să facă Control Balance?

Majoritatea începătorilor ar trebui să ajungă la acest nivel prin exerciții de lumânare, control abdominal și mobilitate a ischiogambierilor. Inversia și pârghia fac ca acest exercițiu să fie mult mai greu decât pare.

Ce fac dacă simt presiune în gât?

Redu imediat amplitudinea, menține mai multă greutate pe umeri și oprește setul dacă gâtul pare comprimat. Control Balance nu ar trebui să se simtă ca un exercițiu pentru gât.

Trebuie să am picioarele drepte tot timpul?

Picioarele drepte sunt scopul, dar numai dacă poți menține pelvisul controlat. O ușoară îndoire a genunchiului este mai sigură decât forțarea amplitudinii și pierderea poziției.

Care este o greșeală comună cu piciorul ridicat?

O greșeală comună este balansarea piciorului spre tavan cu inerție, în loc să controlezi rularea din trunchi și șolduri.

Unde se încadrează acest exercițiu într-un antrenament Pilates?

De obicei, aparține părții avansate a unei sesiuni de Pilates la saltea, după ce ești încălzit, stabil și pregătit pentru un exercițiu de control bazat pe inversie.