Hundred

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Hundred este un exercițiu clasic de Pilates la saltea care antrenează rezistența trunchiului, controlul respirației și capacitatea de a menține trunchiul organizat în timp ce membrele lucrează. Versiunea prezentată aici este un exercițiu la sol cu greutatea corpului: stai întins pe spate, ridici picioarele într-o poziție puternică de „hollow-body”, ridici capul și umerii și menții forma în timp ce brațele și respirația rămân ritmice. Nu este vorba despre viteză, ci mai degrabă despre menținerea cutiei toracice, a pelvisului și a gâtului stabile sub tensiune continuă.

Hundred solicită în principal peretele abdominal profund, dreptul abdominal, oblicii și flexorii șoldului, în timp ce umerii și partea superioară a spatelui ajută la menținerea întinderii brațelor. În practică, exercițiul recompensează coordonarea mai mult decât forța brută. Dacă coastele se deschid sau zona lombară se arcuiește, efortul se mută de pe abdomen și poziția devine mai greu de menținut, deci calitatea execuției contează la fel de mult ca numărul de repetări.

Începe prin a sta întins pe spate pe o saltea, cu picioarele apropiate și întinse la un nivel pe care îl poți menține fără a pierde controlul pelvian. Întinde brațele și pregătește-te să ridici capul și umerii într-o ușoară flexie, astfel încât pieptul să rămână deschis și bărbia ușor retrasă. În cea mai intensă versiune, picioarele sunt întinse și suficient de jos pentru a solicita abdomenul, dar nu atât de jos încât zona lombară să se desprindă de podea sau flexorii șoldului să preia efortul.

De acolo, menține trunchiul fix și folosește modelul de respirație specific exercițiului Hundred: inhalări și expirări scurte și deliberate care se potrivesc cu micile pulsări ale brațelor sau cu poziția menținută, în funcție de variația pe care o folosești. Scopul este de a menține aceeași formă a coloanei vertebrale de la prima până la ultima respirație, cu o presiune constantă prin abdomen și fără smucituri ale gâtului sau șoldurilor. Dacă trebuie să simplifici exercițiul, îndoaie genunchii sau ridică picioarele puțin mai sus înainte de a începe, apoi scurtează durata menținerii până când poți păstra poziția corpului corectă.

Hundred este adesea folosit în încălzirea pentru Pilates, în circuitele pentru abdomen sau ca exercițiu de final, deoarece învață tipul de rezistență care susține un control mai bun în exercițiile de rulare, coborâre a picioarelor și planșă. Este, de asemenea, un test util pentru a vedea dacă respirația rămâne sub control atunci când abdomenul începe să obosească. Menține mișcarea mică, postura precisă și ieșirea din exercițiu deliberată: coboară capul, îndoaie genunchii dacă este necesar și revino pe saltea fără a prăbuși zona mediană.

Instrucțiuni

• Stai întins pe spate pe o saltea cu picioarele apropiate și fie întinse la un unghi mic, fie îndoite în poziție de „tabletop” dacă ai nevoie de un început mai ușor.
• Întinde ambele brațe astfel încât vârfurile degetelor să fie orientate departe de șolduri, apoi presează partea din spate a coastelor și pelvisul spre podea.
• Ridică capul și umerii de pe saltea doar atât cât să îți vezi coapsele, menținând bărbia ușor retrasă și gâtul lung.
• Stabilește poziția picioarelor înainte de a începe menținerea, coborându-le doar atât cât poți fără ca zona lombară să se arcuiască de pe saltea.
• Începe modelul de respirație Hundred cu inhalări și expirări scurte și controlate în timp ce menții trunchiul fix.
• Dacă folosești versiunea clasică cu pulsarea brațelor, mișcă brațele câțiva centimetri în sus și în jos din umeri, în loc să balansezi coatele sau încheieturile.
• Menține coastele coborâte și pelvisul nemișcat în timp ce picioarele, brațele și respirația rămân organizate pe tot parcursul setului.
• Continuă pentru numărul planificat sau numărul de cicluri respiratorii fără a lăsa gâtul sau flexorii șoldului să preia efortul.
• Pentru a termina, coboară mai întâi capul și umerii, apoi îndoaie genunchii și pune picioarele înapoi pe saltea cu control.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă zona lombară se ridică, ridică picioarele mai sus sau îndoaie genunchii înainte de a încerca să crești timpul de menținere.
• Fă pulsările brațelor mici și precise; umerii ar trebui să lucreze, dar mâinile nu ar trebui să se deplaseze suficient de mult încât să balanseze trunchiul.
• Menține bărbia ușor retrasă astfel încât partea din spate a gâtului să rămână lungă, în loc să fie mototolită spre piept.
• Expiră complet în timpul părții dificile a setului pentru a ajuta abdomenul inferior să rămână activ și coastele să rămână închise.
• Dacă flexorii șoldului domină, scurtează pârghia picioarelor în loc să te lupți într-o poziție mai joasă care strică forma.
• Presează partea din spate a brațelor spre saltea în timpul inhalării, astfel încât pieptul să rămână deschis și umerii să nu se ridice spre urechi.
• Ține picioarele apropiate de la coapsele interioare până la glezne, astfel încât pelvisul să nu se clatine dintr-o parte în alta în timpul setului.
• Oprește setul când capul începe să se miște, deoarece tensiunea în gât este de obicei primul semn că flexia este prea înaltă sau menținerea este prea lungă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează cel mai mult în Hundred?

Hundred solicită în principal peretele abdominal profund, dreptul abdominal, oblicii și flexorii șoldului, umerii ajutând la menținerea întinderii brațelor.

Pot începătorii să facă Hundred fără picioarele întinse?

Da. Începe cu genunchii îndoiți sau picioarele mai sus dacă este necesar, apoi scurtează menținerea până când poți păstra zona lombară și gâtul relaxate.

Trebuie să pulsez brațele în timpul Hundred?

În versiunea clasică, da. Pulsările brațelor sunt mici și ritmice, dar trunchiul trebuie să rămână nemișcat în timp ce brațele se mișcă.

De ce mă doare gâtul în timpul Hundred?

De obicei, flexia este prea înaltă sau picioarele sunt prea joase. Menține bărbia ușor retrasă, ridică umerii doar puțin și fă poziția picioarelor mai ușoară.

De ce Hundred folosește modelul de respirație în loc de repetări normale?

Ritmul respirației face parte din exercițiu. Te ajută să menții coastele coborâte, să construiești rezistență și să păstrezi forma Pilates fără a te grăbi.

Cât de jos ar trebui să fie picioarele în Hundred?

Doar atât de jos cât poți menține pelvisul stabil. Dacă zona lombară începe să se arcuiască, ridică picioarele sau îndoaie genunchii.

Care este principala greșeală pe care o fac oamenii în Hundred?

Cea mai frecventă greșeală este pierderea poziției de „hollow-body” și lăsarea coastelor să se deschidă în timp ce brațele pulsează.

Este Hundred mai bun ca încălzire sau ca final?

Funcționează bine în ambele cazuri. Mulți oameni folosesc Hundred la început pentru a activa abdomenul sau la final ca exercițiu axat pe respirație.