Leg Pull

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Leg Pull este un exercițiu Pilates la saltea efectuat dintr-o poziție de susținere inversă, cu mâinile pe podea în spatele tău și trunchiul ridicat într-o linie lungă. Mișcarea necesită mai mult decât forța picioarelor: provoacă extensia umerilor, activarea fesierilor, controlul ischiogambierilor și mușchii profunzi care mențin pelvisul stabil în timp ce un picior părăsește podeaua. Deoarece corpul este susținut de mâini și de călcâiul piciorului de sprijin, mici modificări în plasarea mâinilor sau în poziția șoldurilor fac o mare diferență în cât de stabil se simte exercițiul.

Acest exercițiu este cel mai util atunci când dorești să antrenezi controlul mai degrabă decât încărcătura. Leg Pull lucrează lanțul posterior și trunchiul împreună, dar adevărata abilitate este menținerea pieptului deschis, a coastelor controlate și a șoldurilor la același nivel în timp ce piciorul ridicat schimbă baza de sprijin. Dacă umerii se prăbușesc sau partea inferioară a spatelui se arcuiește, exercițiul se transformă rapid într-un exercițiu de compensare în loc de o repetiție Pilates corectă.

Configurarea contează. Stai cu picioarele întinse, plasează mâinile ușor în spatele șoldurilor și îndreaptă degetele spre picioare, astfel încât umerii să se poată deschide fără a forța încheieturile într-un unghi incomod. Apasă prin palme și călcâie, apoi ridică șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la glezne. De acolo, piciorul de lucru se poate ridica fără ca pelvisul să se răsucească sau șoldul de sprijin să coboare.

Leg Pull este adesea folosit în secvențele Pilates, antrenamentele de bază cu greutatea corpului sau încălziri pentru sportivii care au nevoie de o extensie mai bună a șoldului și control al trunchiului. De asemenea, se potrivește bine ca opțiune de forță cu încărcătură redusă atunci când dorești ca fesierii și ischiogambierii să lucreze fără prea multe echipamente. Menține amplitudinea corectă, mișcă-te suficient de lent pentru a observa pelvisul și coboară cu control, astfel încât fiecare repetiție să se termine la fel de curat cum a început.

Dacă încheieturile, umerii sau ischiogambierii limitează poziția, scurtează pârghia înainte de a urmări o ridicare mai mare. O ridicare mai mică a piciorului cu o planșă stabilă este mai bună decât o balansare mai mare a piciorului care face trunchiul să oscileze. Scopul Leg Pull este de a demonstra controlul într-o poziție de susținere solicitantă, nu de a câștiga prin ridicarea piciorului mai sus decât poate organiza restul corpului.

Instrucțiuni

• Stai pe saltea cu picioarele întinse, plasează mâinile pe podea ușor în spatele șoldurilor și întoarce degetele spre picioare.
• Menține pieptul ridicat și umerii trași în spate în timp ce apeși cu greutatea în palme și în călcâiele ambelor picioare.
• Expiră și ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie lungă de la umeri până la glezne.
• Fixează privirea înainte sau ușor în sus, astfel încât gâtul să rămână lung și coastele să nu se deschidă.
• Încordează zona mediană și strânge fesierii pentru a preveni lăsarea pelvisului înainte de începerea ridicării piciorului.
• Transferă puțin mai multă greutate pe un picior, apoi ridică piciorul opus fără a lăsa partea de sprijin să se rotească.
• Ridică piciorul liber doar atât cât poți menține șoldurile la același nivel și trunchiul stabil.
• Coboară piciorul înapoi cu control, menținând presiunea prin mâini și călcâiul de sprijin.
• Repetă pe cealaltă parte sau continuă să alternezi pentru numărul planificat de repetări, apoi coboară șoldurile pe saltea cu control.

Sfaturi & Trucuri

• Menține degetele îndreptate spre picioare, astfel încât umerii să poată rămâne deschiși fără a lăsa pieptul să se prăbușească.
• Împinge podeaua prin palme; dacă încheieturile se simt tensionate, resetează poziția mâinilor înainte de a începe ridicarea piciorului.
• Ridică șoldurile suficient de sus pentru a crea o linie dreaptă, dar nu atât de sus încât partea inferioară a spatelui să preia efortul.
• Gândește-te la strângerea fesierului de pe partea de sprijin înainte de a ridica piciorul liber.
• Piciorul ridicat ar trebui să plutească, nu să se balanseze; o ridicare mică și controlată este mai bună decât o lovitură mare care răsucește pelvisul.
• Menține călcâiul de sprijin greu, astfel încât partea de sprijin să nu alunece înainte pe măsură ce piciorul își schimbă poziția.
• Dacă ischiogambierii fac crampe, scurtează menținerea și coboară șoldurile între repetări în loc să forțezi o serie mai lungă.
• Evită să ridici umerii spre gât; umerii ar trebui să rămână activi, nu blocați spre urechi.
• Coboară piciorul liber la fel de lent pe cât îl ridici, astfel încât trunchiul să fie nevoit să reziste rotației tot timpul.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Leg Pull?

Leg Pull antrenează în principal fesierii, ischiogambierii, umerii și zona centrală profundă, partea de sprijin a corpului lucrând intens pentru a menține șoldurile aliniate.

Este Leg Pull mai mult un exercițiu pentru abdomen sau pentru picioare?

Este ambele. Piciorul ridicat pornește din șold, dar trunchiul și umerii trebuie să stabilizeze poziția de susținere inversă pentru ca pelvisul să nu se răsucească.

Cum pot împiedica șoldurile să se răsucească în timpul Leg Pull?

Apasă uniform prin ambele mâini și menține călcâiul de sprijin greu în timp ce ridici piciorul liber doar până unde pelvisul rămâne la nivel. Dacă șoldul se deschide, redu amplitudinea.

Unde ar trebui să fie mâinile mele pentru Leg Pull?

Plasează mâinile ușor în spatele șoldurilor cu degetele întoarse spre picioare. Această poziție îți oferă spațiu pentru a deschide pieptul și a susține planșa inversă fără a prăbuși umerii.

Pot începătorii să facă Leg Pull?

Da, dar începe cu o menținere mai scurtă și o ridicare foarte mică a piciorului. Începătorii ar trebui să se concentreze pe o linie de susținere inversă stabilă înainte de a adăuga mai multă amplitudine sau serii mai lungi.

Ce fac dacă încheieturile sau umerii mă dor?

Ajustează poziția mâinilor, menține șoldurile puțin mai jos sau oprește-te înainte ca umerii să piardă controlul. Exercițiul ar trebui să se simtă solicitant prin lanțul de susținere, nu dureros în articulații.

Cum diferă Leg Pull de podul fesier?

Un pod fesier susține corpul de pe spate, în timp ce Leg Pull este o menținere în susținere inversă pe mâini și picioare. Acest lucru face ca umerii și tricepsul să fie mult mai implicați.

Ar trebui să alternez picioarele sau să mențin un picior ridicat?

Ambele pot funcționa. Alternarea picioarelor este utilă pentru control și ritm, în timp ce menținerea unui picior ridicat mai mult timp face ca trunchiul să lucreze mai intens împotriva rotației.