Cerc Cu Un Picior Din Culcat

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Cercul cu un picior din culcat este un exercițiu Pilates la saltea, efectuat stând pe spate, cu un picior ridicat și celălalt întins pe podea. Acesta antrenează mai mult controlul decât sarcina: piciorul care se mișcă descrie un cerc lin din șold, în timp ce trunchiul rămâne nemișcat, bazinul rămâne drept, iar coastele rămân fixate.

Acest exercițiu este util pentru îmbunătățirea mobilității șoldului, controlului pelvian și stabilității profunde a trunchiului în același timp. Piciorul ridicat trebuie să se miște liber din articulația șoldului, dar partea inferioară a spatelui nu trebuie să se arcuiască sau să se răsucească pentru a simula o amplitudine mai mare. Acest lucru face ca mișcarea să fie valoroasă pentru antrenamentele Pilates, încălziri, antrenamente de bază de tip recuperare și orice sesiune în care dorești un control precis în locul vitezei.

Poziția inițială contează deoarece cercul devine mai dificil în momentul în care bazinul se mișcă. Statul întins cu piciorul opus extins te ajută să simți dacă trunchiul este stabil, în timp ce brațele pe podea îți oferă o referință clară pentru poziția umerilor și a coastelor. Un cerc mai mic și mai curat este de obicei mai bun decât un cerc larg care ridică partea inferioară a spatelui de pe saltea.

Fiecare repetiție trebuie să pară deliberată: un picior descrie un cerc peste corp, în jos, în jur și înapoi în sus, fără a sălta. Respiră constant, menține piciorul întins și relaxat și lasă mișcarea să vină din șold, mai degrabă decât din genunchi sau gleznă. Dacă bazinul se balansează, micșorează cercul până când poți menține trunchiul nemișcat.

Folosește acest exercițiu atunci când dorești o mișcare controlată a șoldului cu susținerea trunchiului. Este potrivit pentru începători dacă menții amplitudinea mică și ritmul lent, dar devine mult mai solicitant atunci când mărești dimensiunea cercului sau elimini controlul trunchiului. Scopul este un model lin, repetabil, care pare calm la exterior și se simte precis la interior.

Instrucțiuni

• Întinde-te pe spate pe o saltea cu ambele picioare drepte, brațele odihnindu-se pe lângă corp, iar umerii relaxați pe podea.
• Ridică un picior drept în sus până când este aproape vertical, menține piciorul opus întins pe saltea și îndreaptă ușor degetele de la picioare.
• Fixează-ți bazinul astfel încât ambele oase ale șoldului să pară egale, iar partea inferioară a spatelui să rămână ușor apăsată pe saltea.
• Inspiră în timp ce piciorul ridicat se deschide ușor peste linia mediană a corpului și începe cercul.
• Mătură piciorul în jos și în jur într-un arc lin, menținând genunchiul drept și coapsa rotită spre exterior doar atât cât poți controla.
• Expiră în timp ce piciorul revine în jur și revine la poziția de start deasupra șoldului.
• Menține coastele coborâte și trunchiul nemișcat, astfel încât mișcarea să vină din articulația șoldului, nu din talie.
• Finalizează repetările planificate într-o direcție, apoi inversează cercul și schimbă picioarele.

Sfaturi & Trucuri

• Fă cercul suficient de mic încât șoldul opus să rămână greu și partea inferioară a spatelui să nu se arcuiască.
• Dacă bazinul se balansează dintr-o parte în alta, redu amplitudinea înainte de a încerca să te miști mai lent.
• Menține genunchiul care lucrează drept, dar nu îl bloca agresiv; o linie moale se simte adesea mai curată.
• Lasă piciorul să rămână întins și relaxat, astfel încât efortul să rămână în șold și trunchi, nu în tibie.
• Mișcă-te prin articulația șoldului, nu prin balansarea întregului picior din talie.
• Un cerc mai larg este util doar dacă poți menține ambele oase ale șoldului la același nivel pe tot parcursul repetiției.
• Folosește un tempo controlat care îți permite să simți piciorul traversând corpul, deschizându-se și revenind fără inerție.
• Oprește setul dacă piciorul de sprijin începe să se îndoaie sau umerii se ridică de pe saltea.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Cercul cu un picior din culcat?

Antrenează controlul șoldului și stabilitatea profundă a trunchiului în timp ce piciorul care se mișcă descrie cercuri din articulația șoldului.

Pot începătorii să efectueze acest exercițiu?

Da, începătorii îl pot face dacă mențin cercul mic și se concentrează pe menținerea bazinului nemișcat.

Cât de mare ar trebui să fie cercul piciorului?

Suficient de mare pentru a simți șoldul mișcându-se, dar suficient de mic încât partea inferioară a spatelui să rămână pe saltea și șoldurile să nu se rotească.

Ar trebui piciorul de sprijin să rămână pe podea sau ridicat?

În versiunea standard, piciorul care nu lucrează rămâne întins pe podea pentru a te ajuta să menții bazinul stabil.

De ce vrea partea inferioară a spatelui să se arcuiască în timpul cercului?

Cercul este probabil prea mare sau prea rapid. Micșorează traiectoria și menține coastele apăsate, astfel încât șoldul să facă treaba.

Ce mușchi ajută în afară de șold?

Abdominalii, oblicii și stabilizatorii din jurul bazinului ajută la menținerea trunchiului liniștit în timp ce piciorul se mișcă.

Trebuie să rotesc piciorul spre exterior?

O rotație ușoară este în regulă, dar nu ar trebui să provină din răsucirea genunchiului sau forțarea șoldului.

Cum fac acest exercițiu mai greu fără a adăuga greutate?

Încetinește cercul, prelungește pauza în partea de sus sau fă arcul puțin mai mare în timp ce menții bazinul nemișcat.