Balansare (Rocking)

Parte a corpului: Pilates

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Balansarea este un exercițiu Pilates la sol, efectuat dintr-o poziție de arcadă în decubit ventral, cu pieptul ridicat, genunchii îndoiți și mâinile întinse în spate pentru a apuca picioarele sau gleznele. Corpul formează o formă curbată care îți permite să te balansezi ușor înainte și înapoi, sub control. Nu este vorba despre viteză, ci despre a rămâne organizat prin coloana vertebrală, șolduri și umeri în timp ce corpul se mișcă ca o singură unitate.

Această mișcare este de obicei folosită pentru a provoca simultan forța spatelui, extensia umerilor, deschiderea șoldurilor și controlul trunchiului. Partea din față a coapselor, fesierii, erectorii spinali și mușchii profunzi care stabilizează trunchiul lucrează pentru a împiedica prăbușirea formei de arcadă în timp ce te miști. Deoarece corpul este deja încărcat de propria greutate, mici schimbări în respirație, priză și poziția gâtului pot schimba considerabil calitatea repetiției.

Configurarea contează mai mult aici decât în multe alte exerciții cu greutatea corpului. Ai nevoie de suficient spațiu pentru a sta complet întins pe burtă, a îndoi ambii genunchi și a întinde mâinile suficient de mult în spate pentru a te conecta cu gleznele sau picioarele. Pieptul trebuie să se ridice fără a bloca zona lombară, iar genunchii trebuie să rămână suficient de aproape de șolduri încât forma să poată fi menținută fără efort. Dacă priza este prea agresivă sau forma este prea mare, mișcarea se transformă într-o extensie a spatelui în loc de un exercițiu de balansare controlat.

O repetiție bună începe prin crearea formei de arcadă, apoi folosind o mică schimbare a greutății pentru a te rostogoli ușor spre piept și apoi înapoi spre coapse. Acțiunea de balansare ar trebui să fie lină și ritmică, nu sacadată. Menține gâtul lung, privirea ușor înainte și abdomenul ușor încordat, astfel încât coloana vertebrală să nu se îndoaie imprevizibil. Expiră în timp ce te balansezi și lasă inspirația să te ajute să revii în centru fără a pierde poziția ridicată.

Balansarea este utilă în sesiunile de Pilates, încălzirile axate pe mobilitate și lucrul pentru controlul greutății corporale atunci când dorești coordonare în loc de încărcare. Poate fi un exercițiu provocator pentru începători, deoarece atât întinderea umerilor, cât și flexibilitatea cvadricepsului contează, dar amplitudinea poate fi redusă pentru a-l face gestionabil. Cea mai bună versiune este cea în care poți menține aceeași formă la fiecare repetiție, te poți balansa fără a te lovi de podea și poți termina cu coloana vertebrală simțindu-se lungă, nu comprimată.

Instrucțiuni

• Întinde-te cu fața în jos pe podea și îndoaie ambii genunchi astfel încât călcâiele să se deplaseze spre șezut.
• Întinde ambele mâini în spate pentru a-ți apuca picioarele sau gleznele, cu degetele mari înfășurate sigur.
• Ridică pieptul și coapsele suficient pentru a crea o formă de arcadă puternică, fără a ciupi zona lombară.
• Ține genunchii aproape unul de celălalt și lasă partea din față a coapselor să rămână activă în timp ce menții poziția.
• Fixează privirea ușor înainte, astfel încât gâtul să rămână lung în loc să fie forțat în sus.
• Balansează-ți corpul câțiva centimetri înainte spre piept, apoi lasă impulsul să te poarte înapoi spre coapse.
• Menține mișcarea de balansare lină și uniformă, cu trunchiul rămânând ridicat ca o formă conectată.
• Expiră în timpul balansării și inspiră pe măsură ce revii prin centru.
• Oprește setul dacă pierzi priza picioarelor, prăbușești pieptul sau simți că zona lombară preia efortul.

Sfaturi & Trucuri

• Menține priza pe picioare suficient de sus pentru a rămâne sigur, dar nu atât de agresiv încât să forțezi umerii.
• Gândește-te la alungirea părții din față a corpului în timp ce te balansezi, în loc să încerci să arunci capul și picioarele mai departe unul de celălalt.
• Dacă zona lombară se simte tensionată, redu înălțimea ridicării pieptului înainte de a încerca să te balansezi.
• O balansare mai mică cu o formă de arcadă stabilă este mai bună decât o oscilație mai mare care strică poziția.
• Ține genunchii suficient de apropiați pentru a ajuta gleznele să rămână la îndemână și pentru a menține mișcarea simetrică.
• Nu forța picioarele în sus dacă umerii sau cvadricepsul limitează forma; scurtează priza în schimb.
• Lasă balansarea să provină din deplasarea întregului corp, nu din lovirea picioarelor sau arcuirea pieptului.
• Ține bărbia ușor retrasă, astfel încât gâtul să urmeze curba coloanei vertebrale în loc să iasă în față.
• Dacă nu poți menține ambele picioare prinse pe tot parcursul setului, lucrează mai întâi la menținerea arcadei înainte de a adăuga balansarea.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult balansarea?

Aceasta provoacă în principal partea posterioară a corpului, în special fesierii, ischiogambierii, erectorii spinali și mușchii care mențin trunchiul ridicat într-o formă de arcadă.

De ce trebuie să îmi țin picioarele sau gleznele?

Priza creează poziția de arcadă care face exercițiul posibil. De asemenea, leagă partea superioară și inferioară a corpului, astfel încât mișcarea să se poată balansa ca o singură unitate.

Ar trebui să se simtă ca o extensie a spatelui?

Nu. Ar trebui să se simtă ca o arcadă controlată în decubit ventral cu o mică mișcare de balansare, nu ca o întindere profundă de compresie lombară.

Ce ar trebui să fac dacă nu îmi pot atinge picioarele?

Lucrează mai întâi la o priză mai ușoară sau la o amplitudine mai mică. Dacă este necesar, menține pieptul mai jos și concentrează-te pe menținerea formei înainte de a adăuga balansarea.

Pot începătorii să facă exercițiul de balansare?

Da, dar numai cu o amplitudine mai mică și o priză confortabilă a picioarelor. Începătorii trebuie adesea să scurteze forma arcadei pentru ca umerii și cvadricepsul să nu preia tot efortul.

Unde ar trebui să simt efortul în poziția de balansare?

Ar trebui să simți un efort constant prin fesieri, ischiogambieri, partea superioară a spatelui și trunchi, cu partea din față a corpului rămânând deschisă în loc să se contracte.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Cea mai frecventă greșeală este transformarea lui într-o oscilație mare sau forțarea pieptului prea sus, ceea ce de obicei transferă stresul în zona lombară.

Câte balansări ar trebui să fac într-un set?

Folosește un set mic și controlat care îți permite să menții aceeași formă la fiecare repetiție. Numărul exact contează mai puțin decât menținerea unei mișcări line și simetrice.